Eeva

Laatua elämään 4/4: Ryhdistä ruokavalio

Laatua elämään 4/4: Ryhdistä ruokavalio
Pimeys väsyttää ja saa himoitsemaan hiilihydraattipitoisia herkkuja. Onneksi olo virkistyy nopeasti pienillä ruokavalion muutoksilla.

Kun päivät pitenevät, mieliala laskee ja väsymys iskee tavallista helpommin. Silloin on hyvä tarkistaa ruokavalio. Pienillä ruokatottumusten muutoksilla olo voi kohentua huomattavasti.

Ravitsemustieteilijä, tutkija Marianne Prasad muistuttaa, että hyvän olon perustana on säännöllinen ateriarytmi, johon kuuluu aamupala, lounas, päivällinen ja pari välipalaa päivän aikana. Kun rytmi on kunnossa, ruokavalioon voi tehdä muutoksia.

”Elämäntapamuutokset lähtevät pienistä askelista. Kun yhtä muutosta on pystynyt onnistuneesti noudattamaan jonkin aikaa, voi tehdä toisen. Suuria muutoksia ei kannata tehdä kerralla.”

Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti suosittelee muistamaan kohtuullisuuden. Kaikki liika väsyttää helposti, oli kyseessä sitten liha, sokeri, hiilihydraatit tai rasva.

”Kun noudattaa kohtuutta, elämä ei ole hampaiden kiristelyä, vaan voi säännöllisesti suoda itselleen herkutteluhetkiä.”

Lisää kasviksia

Kasvikset ovat ruokavalion perusta. Kun ruokavalio sisältää paljon kasviksia, olo tuntuu yleensä pirteältä, vastustuskyky on hyvä ja paino pysyy helposti kurissa. Marja Ruuti suosittelee huolehtimaan, että aterialla on runsaasti sekä tuoreita että kypsennettyjä kasviksia.

”Mitä enemmän päivän aikana syö erivärisiä kasviksia, sitä monipuolisempi ruokavalio on. Erivärisissä kasviksissa on eri ravinto-aineita.”

Marianne Prasad kehottaa käyttämään runsaasti erityisesti tummanvihreitä kasviksia, kuten kaaleja, pinaattia ja parsakaalia. Ne sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja ja suojaravintoaineita, joita talven aikana tarvitaan terveyden ylläpitämiseen.

Hyödynnä jauheet

Talviaikaan ruokavalioon saa helposti lisäväriä viher- ja marjajauheista. Niistä saa aimo annoksen antioksidantteja, jotka ehkäisevät elimistön haitallista hapettumista ja parantavat vastustuskykyä.

”Yhdestä kahteen teelusikallista on hyvä määrä. Purkit kannattaa pitää pöydällä näkyvissä, jotta ne eivät unohdu kaapin uumeniin”, Marja Ruuti sanoo.

Älä unohda aamupalaa

Tukeva aamupala auttaa jaksamaan koko päivän. Aivot tarvitsevat aamulla tankattua energiaa jaksaakseen töissä, ja virtaa tarvitaan myös työpäivän jälkeen esimerkiksi liikuntaharrastuksiin.

Marianne Prasad tapaa usein ihmisiä, jotka eivät jaksa kuntoilla enää töiden jälkeen. Heille hän suosittelee monipuolista aamupalaa ja proteiinimäärän tarkistamista.

”Jos päivän aikana iskee valtava väsymys, aamupalalla on usein ollut liian vähän proteiinia. Sitä saa helposti esimerkiksi kananmunista ja juustosta tai keittämällä aamupuuron lehmänmaitoon tai soijajuomaan.”

Jos aamut tuntuvat kiireisiltä, Prasad suosittelee, että aamupala valmistetaan jo edellisenä iltana. Täyttävän aterian saa lisäämällä luonnonjogurttiin tai viiliin marjoja tai hedelmiä sekä pellavansiemeniä tai pellavansiemenrouhetta.

”Pellavansiemenistä saa sekä kuitua että omega-3-rasvahappoja, jotka ovat terveydelle hyväksi.”

Lämmitä mausteilla

Kylmään vuodenaikaan kannattaa suosia lämmittäviä mausteita. Erityisesti kanelia, kurkumaa, inkivääriä, kardemummaa ja pippureita on hyvä lisätä ruokiin ja juomiin, sillä ne auttavat kehoa pysymään lämpimänä. Lisäksi ruuanlaitossa kannattaa käyttää paljon tuoreita yrttejä, kuten timjamia, oreganoa, rosmariinia ja basilikaa, sillä ne voivat vahvistaa puolustuskykyä ja auttaa ehkäisemään tulehduksia.

”Helppo tapa lisätä mausteiden ja yrttien käyttöä on juoda niistä tehtyjä yrttiteesekoituksia. Talviaikaan ne ovat ihanan lämmittäviä ja rentouttavia”, Ruuti kertoo.

Jos yrttiteet eivät maistu, voi kokeilla pelkästä inkivääristä haudutettua juomaa tai terveyskaupoista saatavaa sikurikahvia. Molemmat ovat kehoa lämmittäviä juomia.

Aseta painoraja

Pimeys väsyttää ja saa himoitsemaan makeaa. Siitä seuraa helposti painonnousua, mikä saattaa aiheuttaa itsesyytöksiä. Marja Ruutin mielestä on hyvä asettaa itselleen sopiva painoraja, jota ei saa talven aikana ylittää.

”Jos huomaa painon kohoavan, on syytä ryhtyä heti toimiin ja muuttaa hieman ruokavaliota. Sillä tavalla painonhallinta pysyy kohtuullisen helppona.”

Makeanhimoon Ruuti suosittelee syömään hedelmiä ja marjoja, jotka ovat luonnostaan makeita mutta myös täynnä terveyttä edistäviä aineita. Niiden lisäksi voi nauttia myös pieniä määriä tummaa suklaata. Karamelleja kannattaa välttää kokonaan.

”Irtokaramellit sisältävät glukoosi-fruktoosisiirappia ja lisäaineita. Niistä kokee helposti jäävänsä riippuvaiseksi.”

Vältä liikaa leipää

Sokeristen herkkujen lisäksi mieli saattaa tehdä myös leipää. Liiallinen hiilihydraattien saanti tuntuu kuitenkin raskaana olona ja väsymyksenä. Marja Ruuti suosittelee miettimään omaa suhdettaan leipään.

”Hurjan moni suomalainen syö aivan liian paljon leipää.”

Leivän sisältämien hiilihydraattien sietokyky on yksilöllinen, ja se riippuu fyysisen aktiivisuuden määrästä. Fyysistä työtä tekevä voi hyvin sietää jopa kymmenen palaa leipää päivässä, sillä hän tarvitsee paljon energiaa.

”Istumatyöläinen tarvitsee energiaa huomattavasti vähemmän, ja hänelle saattaa riittää kaksi palaa leipää päivässä.”

Herkuttele uusilla mauilla

Kun makunystyrät ja mieli kaipaavat hemmottelua, Prasadilla on vastaus valmiina: kurpitsalatte, jonka voi valmistaa kotona.

Reseptejä on erilaisia, mutta tavallisesti uunissa haudutettua kurpitsaa soseutetaan espresson tai vahvan suodatinkahvin, maidon ja mausteiden kanssa herkulliseksi juomaksi. Kurpitsalatteen sopivia mausteita ovat vanilja, kaneli, kardemumma, muskotti ja neilikka. Juoman voi makeuttaa omien mieltymystensä mukaan.

”Kurpitsan käyttöä kannattaa suosia, sillä se sisältää paljon suojaravintoaineita, kuten karotenoideja. Tutkimusten mukaan ne edistävät terveyttä monin eri tavoin. Lisäksi oranssi väri piristää mielialaa.”

Muista iltapaasto

Illan viimeinen ateria kannattaa nauttia 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Silloin seuraavaan ateriaan on noin 12 tuntia aikaa. Ihminen tarvitsee yöllistä paastoa, jotta aivot ja keho pystyvät puhdistautumaan päivän aikana kertyneistä kuona-aineista.

”Jos jatkuvasti napostelee myöhään illalla, erityisesti aivot kärsivät. Viikonloppuisin voi antaa itselleen luvan iltasyömiseen, mutta arkisin iltapala on hyvä syödä varhain”, Marja Ruuti kertoo. ●

Pienet muutokset parantavat arkea.

Monilla on tapana syödä kiireessä, jolloin ruokailu ei tunnu nautinnolta eikä ruuansulatus toimi parhaalla mahdollisella tavalla. Rauhoittumalla ennen ruokahetkeä aistit maut ja autat suolistoasi tekemään työnsä kunnolla.

  • Istuudu ja sulje silmät. Tunnustele asentoasi. Tukeeko se kehoasi? Tuntuuko olosi mukavalta?
  • Laske jokaisella sisäänhengityksellä kolmeen ja uloshengityksellä viiteen. Toista harjoitusta kaikessa rauhassa.
  • Kun hengitys alkaa virrata rennosti, voit pitää pienen tauon uloshengityksen jälkeen. Tietoinen hengitys rauhoittaa hermostoa, mikä auttaa suoliston toimintaa.
  • Kun harjoitus alkaa tuntua helpolta, voit lisätä mielikuvaharjoitteen. Anna mielen kuljettaa sinut lempipaikkaasi. Miltä siellä näyttää? Miltä siellä kuulostaa? Miltä siellä tuntuu?
  • Rentouttavan hengityshetken jälkeen nauti ateriastasi.

Harjoituksen suunnitteli ravitsemustieteilijä Marianne Prasad Ravitsemusakatemia Oy:stä.

Juttu on julkaistu Eevassa 11/2019.

Julkaistu: 24.3.2020
Kommentoi »