Apu

Hyvinvointia hapatetusta ruoasta: Suoliston hyvinvoinnilla on paljon terveysvaikutuksia

Hyvinvointia hapatetusta ruoasta: Suoliston hyvinvoinnilla on paljon terveysvaikutuksia

Runsas kuidun saanti ja hapatetut elintarvikkeet edistävät suolistomikrobiston monimuotoisuutta. Se puolestaan auttaa moniin suolistovaivoihin ja voi ehkäistä elintasosairauksia.
Teksti Katriina Ylönen
Kuvat Fotolia
Mainos

Hapattaminen eli fermentointi on ikivanha säilöntämenetelmä. Ennen jääkaappien ja pakastinten aikaa ruokaa säilöttiin talven varalle hapattamalla. Fermentoinnissa maitohappobakteerit ja hiivat tuottavat ruoka-aineiden sisältämistä sokereista happoja, jotka laskevat ruoan pH:ta niin, että taudinaiheuttajabakteerit eivät kasva ja tuotteen säilyvyys paranee.

Säilyvyyden lisäksi hapatuksesta on muutakin etua terveydelle. Hapatettujen tuotteiden mukana suolistoon päätyy hyödyllisiä maitohappobakteereja. Nykyään tiedetään, että suolisto ja myös muu keho voivat paremmin, kun suolistossa elää suuri ja monilajinen bakteerijoukko.

Länsimaissa ravinnon kuitupitoisuuden pieneneminen on vähentänyt sekä suolistomikrobiston määrää että lajirikkautta. Samalla elimistön kannalta huonot bakteerikannat ovat päässeet lisääntymään. Tällaista epätasapainotilaa suoliston mikrobistossa kutsutaan dysbioosiksi. Samaan tapaan on saattanut vaikuttaa myös se, että ruoan fermentointi on vähentynyt elintarvikkeiden kylmäsäilytyksen vuoksi.

Suolistomikrobiston dysbioosin arvellaan osaltaan vaikuttavan monen elintasosairauden synnyssä. Esimerkiksi ylipainoon liittyy suoliston bakteerilajien niukkuus ja hyvien bakteerikantojen puute. Hyviä bakteerikantoja ovat esimerkiksi bifidobakteerit ja laktobasillit.

Suolistomikrobiston dysbioosilla on ilmeisesti merkitystä molempien diabetestyyppien, rasvamaksan, astman ja joidenkin syöpien synnyssä. Myös veren kolesterolitaso, autoimmuunisairaudet ja mielenterveys voivat olla kytköksissä suoliston hyvinvointiin.

Hapatetun ruoan sisältämät bakteerit rauhoittavat suolistoa

Sairauksia saatetaan tulevaisuudessa hoitaa sopivien bakteerien avulla. Haasteena kuitenkin on, että jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen mikrobistonsa, yhtä ainutlaatuinen kuin sormenjälki. Siksi esimerkiksi ruoan mukana saatujen bakteerien vaikutukset eivät ole kaikilla samat. Se kuitenkin tiedetään, että mitä enemmän bakteerilajeja suolistossa on, sitä parempi – ja sitä vähemmän sairauksia diagnosoidaan.

Nykytietämyksen mukaan suoliston hyvinvoinnista pitää parhaiten huolta, kun tarjoaa suolistobakteereille runsaasti ravintoa. Tämä onnistuu syömällä monipuolisesti erilaisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita. Niitä ovat erityisesti täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, muut kasvikset, hedelmät, marjat, pähkinät ja siemenet.

Bakteerikannan vahvistamisessa auttavat myös hapatetut tuotteet, joita kannattaa nauttia monipuolisesti. Valittavana on hapanmaitotuotteita, kuten piimää, viiliä, kefiiriä, rahkaa ja jogurttia, hapatettuja kasviksia, kuten hapankaalia, sekä hapatettuja vilja- ja soijavalmisteita, kuten misoa ja tempehiä.

Hapatetun ruoan sisältämät bakteerit voivat rauhoittaa ärtyvää suolta ja ehkäistä muitakin vatsavaivoja. Osa maidon sokerista eli laktoosista häviää hapatuksessa, joten hapanmaitotuotteet saattavat sopia laktoosi-intolerantikoille paremmin kuin tavalliset maitotuotteet. Hapanmaitotuotteet auttavat myös hillitsemään verenpaineen nousua.

Hapattamalla eli juuren avulla tehty leipä sopii monille, joille tavallinen leipä aiheuttaa vatsanväänteitä. Hapattaminen parantaa myös leivän ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Viljoissa on fytaatteja, jotka estävät jyvien kuorikerroksessa olevien hivenaineiden imeytymistä. Pitkä hapattaminen aktivoi fytaattia hajottavan fytaasientsyymin, jolloin fytaatti hajoaa ja hivenaineet vapautuvat elimistön käyttöön.

Hapanmaitotuotteet hillitsevät verenpaineen kohoamista.

Saatavana on myös elintarvikkeita, esimerkiksi jogurtteja, joihin on lisätty probiootteja eli tutkitusti terveysvaikutteisia bakteerikantoja, kuten Lactobacillus GG:tä tai Bifidobacterium animalista. Myös ne auttavat tasapainottamaan suoliston mikrobistoa ja tehostavat immuunipuolustusta. Ne voivat esimerkiksi pienentää riskiä sairastua ripuliin ja flunssaan.

Kun raskaana oleva tai imettävä äiti syö probiootteja, lapsi saattaa saada suojaa atooppiselta ihottumalta. Myös lasten korvatulehdukset voivat vähentyä maitohappobakteerien säännöllisen käytön ansiosta.

Antibiootit tuhoavat taudinaiheuttajien lisäksi suoliston hyviä bakteereja, jolloin hapatettujen ja probiootteja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on erityisen aiheellista. Myös antihistamiinit, tulehduslääkkeet, diabeteslääke metformiini ja närästyslääkkeenä käytetyt antasidit voivat köyhdyttää suoliston mikrobistoa.

Jos ei ole aiemmin syönyt hapatettuja tai probiootteja sisältäviä elintarvikkeita, niiden käyttö kannattaa aloittaa vähitellen annosta kasvattaen. Tällöin suolisto saa aikaa tottua uusiin bakteereihin. Hapatetuista elintarvikkeista kannattaa valita pääsääntöisesti makeuttamattomia tai vähäsokerisia sekä vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Elintarvikkeiden hapattaminen onnistuu myös kotioloissa

Hapatettujen tuotteiden käyttö on yleensä turvallista. Monipuolisuus ja kohtuus ovat kuitenkin hyviä ohjeita myös niiden syömisessä.

Eläviä bakteereja sisältäviä hapatettuja elintarvikkeita ja probiootteja voi olla syytä välttää, jos vastustuskyky on heikentynyt jonkin vakavan sairauden vuoksi. Riskinä ovat mahdollisesti vakavatkin haittavaikutukset, esimerkiksi bakteremia, jossa bakteereita pääsee verenkiertoon. Asiasta kannattaa keskustella hoitavan lääkärin kanssa.

Elintarvikkeiden hapattaminen onnistuu myös kotioloissa. Valmistaa voi esimerkiksi maitotuotteita, kasviksia ja sieniä. Hapatettavassa tuotteessa on oltava sokeria, jota bakteerit ja hiivat käyttävät ravintonaan. Jos sitä ei ole luonnostaan, kuten sienissä, mukaan voi lisätä esimerkiksi kasviksia.

Hapattamisessa on huolehdittava hyvästä hygieniasta sekä sopivista valmistus- ja säilytysoloista, jotta tuote ei pääse pilaantumaan. Joihinkin hapatettuihin tuotteisiin, esimerkiksi kefiiriin, voi muodostua alkoholia, jolloin ne eivät sovi lasten ruokavalioon. ­

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, tietokirjailija Leena Putkonen.

Julkaistu: 23.5.2018