1. Rasva on elintärkeää
Rasvalla on elimistössä monta tehtävää. Se on solujen rakennusainetta ja hyvä energianlähde. Siitä muodostuu yhdisteitä, jotka säätelevät muun muassa verenpainetta ja tulehdusta. Rasvalla on roolinsa myös aivojen viestinvälityksessä ja geenien säätelyssä. Ilman rasvaa ei siis tule toimeen.
2. Älä käytä liikaa rasvaa.
Yhtä oikeaa ruokavalion rasvamäärää ei ole. Ääripäitä kannattaa kuitenkin välttää. Esimerkiksi kuidun saanti voi jäädä niukaksi runsasrasvaisessa ruokavaliossa, jos samalla karttaa täysjyväviljatuotteita. Jos käyttää runsaasti rasvaa ja vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, ei välttämättä saa tarpeeksi vitamiineja. Rasvan runsas käyttö voi olla syy painonnousuun. Se on myös eturauhassyövän riskitekijä. Runsasrasvaisten ruokavalioiden pitkäaikaisturvallisuudesta ei ole varmuutta.
3. Rasvaa voi saada liian vähän
Rasvaa ei pidä karsia ruokavaliosta kokonaan. Jos käyttää hyvin niukasti rasvaa, välttämättömien rasvahappojen saanti saattaa jäädä niukaksi. Kovin vähärasvaisella ruokavaliolla voi olla haitallinen vaikutus veren rasva-arvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan. Rasvaa ei siis pidä lotrata ylenmäärin, mutta ei liiallisesti pihistelläkään sen käytössä. Hyvä ohje on kohtuus kaikessa, myös rasvan määrässä.
4. Elimistö kaipaa pähkinöitä ja siemeniä
Elimistö ei osaa valmistaa kahta monityydyttymätöntä rasvahappoa, omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa ja omega-6-sarjan linolihappoa. Ne on saatava ruoasta. Niitä tarvitaan muun muassa hermostossa ja silmän verkkokalvon toimintaan. Niistä myös muodostuu elimistössä pidempiketjuisia rasvahappoja.
Alfalinoleenihapon hyviä lähteitä ovat esimerkiksi rypsiöljy, siitä tehdyt levitteet, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät. Linolihappoa on runsaasti auringonkukka- ja maissiöljyssä, niistä tehdyissä levitteissä, pähkinöissä ja siemenissä.
5. Kala on tärkeää
Omega-3-rasvahappoihin kuuluvia kalarasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), on hyvä saada ruoasta syömällä kalaa viikoittain pari kolme kertaa. Vähintään yhden kerran kalan olisi hyvä olla rasvaista. Kalalajeja vaihdellen kalojen sisältämien haitallisten yhdisteiden saanti ei nouse liian suureksi.
Jos ei syö kalaa, kannattaa käyttää esimerkiksi rypsiöljyä ja saksanpähkinöitä, jotka sisältävät alfalinoleenihappoa. Siitä muodostuu elimistössä EPA:ta ja DHA:ta.
6. Rypsiöljy tekee hyvää
Ruokavalion optimaalista omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhdetta on mietitty vuosia, mutta selvyyttä ei ole saatu. Suhde on erilainen eri kudoksissa, ja se saattaa vaihdella iän myötä. Runsas omega-6-rasvahappojen saanti on liitetty elimistön matala-asteiseen tulehdukseen ja tyypin 2 diabetekseen, vaikka toisaalta joissain tutkimuksissa se on ollut suojatekijä. Oleellista näyttää olevan, että omega-3-rasvahappoja saadaan riittävästi eli 2–3 grammaa päivässä. Tämän saa esimerkiksi parista ruokalusikallisesta rypsiöljyä.
7. Kova rasva on kovaa huoneenlämmössä
Tieteelliset tutkimukset tukevat edelleen käsitystä, että tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvahapot, niin sanottu kova rasva, ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tästä syystä suositeltavia ovat pehmeät ja öljymäiset rasvat sekä vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet. Kartettava kova rasva on usein huoneenlämmössä kiinteää tai elintarvikkeissa piilorasvana.
Kovaa rasvaa kannattaa välttää myös, koska se vaikuttaa haitallisesti sokeriaineenvaihduntaan, verenpaineeseen, muistihäiriöiden riskiin ja uusimpien tutkimusten mukaan myös luuston ja lihaksiston kuntoon.
Transrasvoja on esimerkiksi voissa ja lihassa. Niitä syntyy myös, kun öljyjä kovetetaan osittain. Silloin niitä nimitetään pakkausmerkinnöissä osittain kovetetuiksi kasvirasvoiksi. Suomessa transrasvojen määrä rasvalevitteissä on vähentynyt olemattomiin. Nykyään niiden lähteitä ovat voi, rasvaiset maitotuotteet, liha ja leipomotuotteet. Voin ja lihan luontaiset transrasvahapot ovat nykytiedon mukaan yhtä haitallisia kuin osittain kovetettujen öljyjen transrasvahapot.
8. Öljymäinen pehmeä rasva on hyväksi
Sydän- ja verisuonitautien riskiä pienentää kovan rasvan vaihtaminen pehmeään, öljymäiseen rasvaan. Kovaa rasvaa ei kuitenkaan pidä vaihtaa nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin, kuten sokeripitoisiin elintarvikkeisiin ja vähäkuituiseen leipään. Tämä on haitallista.
Tyydyttymättömiä rasvahappoja saa riittävästi, kun valitsee leivälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävän kasviöljypohjaisen levitteen, jossa on sydänmerkki, ja salaattiin öljyä tai öljypohjaisen kastikkeen. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai kasviöljypohjaista levitettä.
Hyvien tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat myös pähkinät ja siemenet. Muiden elintarvikkeiden valinnassa auttavat pakkausmerkinnät. Suositeltavissa tuotteissa rasvasta korkeintaan yksi kolmasosa on tyydyttynyttä.
9. Voitakin voi käyttää
Jos maun vuoksi haluaa käyttää hiukan vaikka voita esimerkiksi ruoanlaitossa, on huolehdittava, että vastapainoksi ruokavaliossa on riittävästi pehmeää rasvaa. Toisaalta markkinoilla on nykyään hyvänmakuisia öljypohjaisia levitteitä ja juoksevia ruoanvalmistusrasvoja, joita kannattaa maistaa. Rypsi- ja oliiviöljyllä on myös vähemmän ilmastovaikutuksia kuin voilla.
10 Mikä öljy on paras öljy?
Nykyisin tarjolla on suuri valikoima eri öljyjä. Rypsiöljyn lisäksi esimerkiksi pellavansiemen-, camelina-, saksanpähkinä- ja hampunsie-
menöljyt sisältävät hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Oliivi-, auringonkukka- ja avokadoöljyt sisältävät niukasti omega-3-rasvahappoja, mutta runsaasti muita tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niitä voi käyttää edellisten rinnalla.
Kookosöljyä markkinoidaan terveystuotteena. Jotkut tutkimukset viittaavat esimerkiksi siihen, että kookosöljyn tyydyttyneet rasvahapot, kuten lauriinihappo, eivät nostaisi veren pahaa LDL-kolesterolia samalla lailla kuin muut tyydyttyneet rasvahapot. Näyttö on kuitenkin vähäistä. Jos ei luovu kookosöljystä, monityydyttymättömien rasvahappojen saannista on syytä huolehtia käyttämällä myös muita öljyjä, koska kookosöljyn rasva on lähes kokonaan tyydyttynyttä. Myös muiden trooppisten öljyjen, kuten palmuöljyn, rasva on tyydyttynyttä. Niidenkään käyttöä ei suositella.
11 Kylmäpuristettu öljy on parasta kylmänä
Ruokaöljy valmistetaan joko kylmäpuristamalla alle 40 asteessa tai lämpökäsittelemällä ja puhdistamalla. Käsittelystä riippumatta rasvahappojen jakauma on lopputuotteessa sama. Kylmäpuristetuissa tuotteissa voi olla tallella yhdisteitä, jotka antavat öljylle tyypillisen maun ja värin.
Paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt, kuten auringonkukkaöljy, sopivat käytettäväksi kylmänä, esimerkiksi salaatinkastikkeissa. Öljyistä kuumennettaviksi soveltuvat oliivi- ja rypsiöljy. Mitään rasvaa ei pidä kuumentaa savuavaksi, eikä ruokaa saa päästää palamaan. Runsasta rasvassa valmistettujen ruokien käyttöä on muutoinkin hyvä välttää, ettei ruokavalion rasvamäärä nouse turhaan. ●
Teksti: Katriina Ylönen
Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopiston lääketieteen laitos
Juttu on osa Avun Tolkkua ruokaväittämiin -sarjaa, osa 1/5.
