Aamuyön heräily vähenee, kun mieli ja keho rauhoittuvat – Näin pysyt paremmin unessa
Havahdutko valveille suden hetkenä? Aamuyön heräilyyn on monta syytä, mutta kotikonstit auttavat usein. Jos nukkuminen uhkaa muuttua suorittamiseksi, on syytä luopua unta mittaavista älylaitteista ainakin toviksi.
Artikkelin tiivistelmä
Yleisimmät syyt
Aamuyöllä heräily on yleistä, sillä uni on silloin kevyttä ja kortisolitason nousu herkistää hereille. Heräilyä voivat aiheuttaa myös ulkoiset tekijät, kuten valo ja kumppanin kuorsaus, sekä sisäiset tekijät, kuten huolet ja stressi. Lisäksi taustalla voi olla kipuja, vaihdevuodet tai sairauksia, kuten uniapnea tai levottomat jalat.
Mitä voit tehdä
Kotikonsteja ovat huolien käsittely jo päivällä, palleahengitys, iltarutiinit ja säännöllinen unirytmi. Myös melatoniini, makuuhuoneen nukkumisolosuhteiden parantaminen ja alkoholin välttäminen iltaisin voivat auttaa.
Milloin lääkäriin?
Jos heräily on toistuvaa, haittaa arkea tai liittyy sairauksiin kuten uniapneaan, on syytä hakeutua lääkäriin. Ammattilainen voi arvioida unihäiriön taustat ja ohjata sopivaan hoitoon.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
Heräiletkö aamuyöstä, minkä jälkeen on vaikea saada unta? Ongelman taustalla on lukuisia syitä. Ensinnäkin aamuyön uni on kevyttä, ja siksi havahdumme herkästi hereille. Alkuyöstä nukumme syvää unta, jolloin ulkoiset ärsykkeet eivät tavoita aivoja. Silloin emme herää välttämättä edes kosketukseen.
– Aamuyöstä myös kortisolitaso alkaa nousta. Se tekee unesta luonnostaan herkemmän, mikä auttaa meitä aamulla heräämään, kertoo asiantuntijatason CBT-I unettomuusterapeutti Anna-Mari Aronen Terveystalosta.
Heräilyyn vaikuttavat ulkoiset ja sisäiset tekijät. Ulkoisia ovat esimerkiksi kumppanin kuorsaus, kuumuus ja valoisuus. Sisäisiin tekijöihin kuuluvat huolet ja stressi. Ne katkaisevat unen helposti.
Kellon katsominen pahentaa tilannetta entisestään. Kun näkee viisarin osoittavan kolmea tai neljää, mielen voi vallata paniikki, että jo muutaman tunnin kuluttua pitää olla työkunnossa. Miten ihmeessä selviää seuraavasta päivästä, jos ei enää nukahda? Sydän alkaa hakata, ja stressitaso nousee.
– Kun yrittää pakonomaisesti nukahtaa uudelleen ja päässä pyörii ahdistavia ajatuksia, autonomisen hermoston sympaattinen, kiihdyttävä puoli aktivoituu. Tämä estää nukahtamisen uudestaan.
Joskus unessa pysymisen vaikeus johtuu sairaudesta, kuten uniapneasta tai levottomista jaloista. Uniapneassa tapahtuu unenaikaisia hengityskatkoja, jolloin sisään- ja uloshengitys estyy hetkeksi ylähengitysteiden ahtauden vuoksi. Tämän vuoksi uni on pinnallista ja katkonaista.
Levottomista jaloista kärsivä voi heräillä epämiellyttäviin tuntemuksiin, kuten jalkojen kihelmöintiin, kuumotukseen ja kipuiluun. Ne helpottuvat vain liikuttamalla jalkoja, minkä vuoksi on lähdettävä kävelemään.
– Heräily voi johtua myös kivuista tai lääkkeiden haittavaikutuksista. Naisilla vaihdevuosioireet rikkovat unta.
Heräileminen voi myös olla herkkäunisen ihmisen ominaisuus. Tätä selitetään evoluution näkökulmasta.
– Ammoisina aikoina herkästi heräilevät ovat olleet lauman vartijoita. Kun vaara on uhannut, he ovat varoittaneet muita. Siksi jotkut nukkuvat aina aamuyöstä pinnallista koiranunta, Anna-Mari Aronen sanoo.
Nykyään on trendikästä seurata nukkumistaan älykellon tai -sormuksen avulla. Aronen pitää tapaa hyödyllisenä, mikäli se auttaa tekemään terveellisempiä, unta edistäviä valintoja.
– Jos on juonut illalla muutaman oluen, älykello voi kertoa, ettei palaudu riittävästi yön aikana. Kello saattaa myös havahduttaa siihen, ettei malta mennä koskaan nukkumaan ajoissa ja sen takia uni jää lyhyeksi.
Asian kääntöpuoli on, että unen seuraaminen voi alkaa ahdistaa, etenkin jos mittausten mukaan kaikki ei ole reilassa. Tällöin ihminen usein yrittää pakottaa itsensä parempaan uneen.
– Nukkumisesta tulee suorittamista. Siitä seuraa ylivireyttä, stressiä ja ahdistusta – sekä entistä huonompia öitä.
Tällaisessa tilanteessa unen tarkkailemisesta kannattaa luopua ainakin muutamaksi kuukaudeksi. Pelkästään se voi auttaa nukkumaan paremmin. On myös syytä pitää mielessä, että älykellot ja -sormukset eivät aina ole kovin tarkkoja ja luotettavia.
Anna-Mari Aronen kehottaa luottamaan enemmän omiin tuntemuksiin: millainen on vireystila päivän aikana? Se kertoo parhaiten, onko nukkunut hyvin vai huonosti.
– Pitää myös ymmärtää, ettei kukaan nuku joka yö kuin tukki kahdeksaa tuntia. Eikä edes tarvitse. Uni häiriintyy herkä
sti, joten kaikilla on kehnoja öitä. Huonosti nukutun yön jälkeen nukkuu kuitenkin usein paremmin seuraavana tai sitä seuraavana yönä.
”Jos unen kokonaismäärä jää jatkuvasti liian pieneksi, sydän- ja verisuonitapahtumien, diabeteksen sekä mielenterveysongelmien riski kasvaa.”
Uni ei ole samanlaista läpi elämän. Lapsi nukkuu usein sikeästi, mutta ikääntyessä uni kevenee, jolloin hereille havahtuu aiempaa helpommin. Ikääntyminen myös aikaistaa unirytmiä.
– Ikääntynyt saattaa mennä nukkumaan jo kello kahdeksalta ja herätä neljältä. Tämä voi tuntua unettomuudelta, mutta tosiasiassa hän on nukkunut kahdeksan tuntia. Varhaisen heräämisen syy on rytmin aikaistuminen, Anna-Mari Aronen sanoo.
Katkonaisesta unesta tulee ongelma vasta, kun heräily on jatkuvaa. Silloin rikkinäinen yö alkaa vaikuttaa päivän aikaiseen vireystilaan, muistiin ja mielialaan sekä yleiseen hyvinvointiin.
– Jos unen kokonaismäärä jää jatkuvasti liian pieneksi, sydän- ja verisuonitapahtumien, diabeteksen sekä mielenterveysongelmien riski kasvaa. Univajeen syy voi olla vaikeus pysyä unessa tai vaikeus nukahtaa illalla, mutta haitat ovat aivan samanlaisia. Tilapäisesti kumpikaan ei ole erityisen haitallista.
Sekä nukahtamisen vaikeuteen että heräilyyn voi monesti vaikuttaa kotikonsteilla. Ihminen on usein itsensä paras asiantuntija. Aivan ensiksi on syytä miettiä, mistä uniongelma voisi johtua. Jos taustalla on jokin huoli tai murhe, se pitäisi käsitellä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Käsittely tarkoittaa murheen sanoittamista, esimerkiksi sen jakamista jonkun toisen kanssa.
– Moni saattaa todeta tähän, ettei viitsi puhua murheistaan, jos ne eivät ole juuri silloin mielessä. Olisi kuitenkin fiksumpaa puida asioita päivällä kuin yöllä, jolloin kaikki tuntuu entistä isommalta ja pahemmalta.
Tämä johtuu siitä, ettei yöllä ole muita virikkeitä. Huoli saattaa jäädä pyörimään mieleen, tai ajatuksiin voi nousta murheenaihe toisensa perään. Väsyneenä tunnesäätely heikkenee.
”Usein konstit kyllä tiedetään, mutta niitä ei ole tosissaan kokeiltu tai kokeilu on jäänyt kesken.”
Itseään voi opettaa rauhoittumaan esimerkiksi palleahengityksen avulla. Anna-Mari Aronen neuvoo laittamaan kädet ristiin navan yläpuolelle ja hengittämään nenän kautta sisään ja ulos, hitaasti ja rauhallisesti. Samalla voi havainnoida, kuinka kädet nousevat ja laskevat vatsan päällä.
– Palleahengitys tukee rauhoittavaa parasympaattista hermostoa, joka aktivoituu nukkuessa. Näin mahdollisuudet nukahtaa uudestaan ovat paljon paremmat. Toinen hyvä konsti on puhutella itseään. Voit vaikkapa sanoa ääneen, että hätää ei ole ja olen turvassa omassa sängyssäni. Ahdistavat ajatukset ovat vain ajatuksia, eivät totta, Aronen neuvoo.
Hän kehottaa myös tekemään käytännön muutoksia, jotka edistävät nukkumista. Jos esimerkiksi herää aamuyöstä aina siihen, että käsi on puutunut, ratkaisu voi olla parempi tyyny tai patja. Makuuhuoneen valoisuuteen voi vaikuttaa hankkimalla pimennysverhot. Kuorsaavan kumppanin voi koettaa ohjata kuorsausta vähentävään asentohoitoon.
Pitkäkestoisesta melatoniinista voi olla joillekin apua, mutta sen todellisen hyödyn huomaa yleensä vasta kuukauden kahden säännöllisen käytön jälkeen. On myös tärkeää, että melatoniini otetaan oikeaan aikaan eli noin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
– Usein konstit kyllä tiedetään, mutta niitä ei ole tosissaan kokeiltu tai kokeilu on jäänyt kesken. Huolien käsittelystä päiväsaikaan ei tule rutiinia, ellei sitä jatka päivästä toiseen. Hengitysharjoituksiakin kannattaa treenata. Jos kokeilee niitä ensi kerran kello kolme yöllä, kun on hädissään ja hermostunut, ei välttämättä onnistu heti.
Ei myöskään kannata tehdä sitä virhettä, että menee huonosti nukutun yön jälkeen liian aikaisin nukkumaan. Se voi alkaa ylläpitää unettomuutta: uni ei tule, jos sitä odottaa sängyssä.
– Säännöllinen unirytmi on parempi silloinkin, kun väsyttää. Jos on ennen mennyt nukkumaan esimerkiksi yhdeltätoista ja herännyt seitsemältä, on hyvä jatkaa saman kaavan mukaan.
Lääkärin puoleen on syytä kääntyä, jos havahtuu unesta monta kertaa yössä ja etenkin jos heräily on toistuvaa. Syynä voi olla uniapnea. Sitä sairastaa yli miljoona suomalaista. Hoitona käytetään unenaikaista ylipainehengityshoitoa CPAP-laitteella. Se pitää nielun auki, jolloin heräily vähenee.
– Lääkäriin kannattaa mennä myös, jos kotikonstit eivät auta. Mikäli heräily ei johdu mistään sairaudesta, hoidoksi suositellaan CBT-I-hoitoa eli unettomuuden hoidossa käytettäviä kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä.
Hoidon aikana käydään läpi unettomuutta ylläpitäviä nukkumistottumuksia sekä haitallisia, ylivireyttä aiheuttavia ajatuksia ja uskomuksia, jotka estävät nukkumisen. Niiden tilalle yritetään löytää vaihtoehtoisia toimintamalleja. Kaksi kolmesta hyötyy CBT-I-menetelmistä. Joskus tueksi tarvitaan lääkehoitoa tai psykoterapiaa.
– Unettomuus on tyypillistä etenkin vaativille ihmisille, koska he yrittävät suorittaa unta. Kun suorittaminen vähenee, mieli ja keho usein rauhoittuvat. Tähän tarvitaan monesti ohjausta. Joskus auttaa jo se, että saa jakaa huolensa ammattilaisen kanssa ja tulee kuulluksi, Anna-Mari Aronen sanoo.
Asiantuntija: asiantuntijatason CBT-I unettomuusterapeutti, univalmentaja Anna-Mari Aronen, Terveystalo.
Voiko unen katkeilua ehkäistä?
- Hyvät elintavat, kuten liikunta ja terveellinen ruokavalio, tukevat unta. Päivän tulisi myös olla tasapainossa. Se tarkoittaa, että työssä on huokoisuutta eli riittävästi taukoja. Lisäksi päivään pitää kuulua omaa aikaa ja sosiaalisia suhteita.
- Nukkuminen ei onnistu ilman unipainetta. Se tarkoittaa, että nukahtaakseen pitää ensin olla riittävän kauan hereillä. Unipainetta kerryttää kaikki, mitä tekee valveilla ollessa. Istumatyötä tekevällä liikuntaharrastusten merkitys korostuu. Muuten ei saa juuri lainkaan fyysistä rasitusta.
- Nukkuminen ei onnistu myöskään, jos aivoja aktivoidaan vielä ennen nukkumaanmenoa. Siksi älylaitteilsta olisi hyvä irrottautua jo tuntia kahta ennen levolle käymistä. Näin aivot rauhoittuvat ja unen tuloa edistävä parasympaattinen hermosto pääsee vallalle. Itselle sopivat iltarutiinit auttavat rentoutumaan.
- Hyväksy, ettei unen kuulu olla aina täydellistä. Ei ole vaarallista, vaikka nukkuu välillä huonosti. Jos ajatukset pyörivät unen ympärillä, uni karkaa. Tällöin kannattaa haastaa ajatuksia. Et voi nukkumaan mennessä olla varma, että heräät keskellä yötä etkä saa sen jälkeen lainkaan unta. Lähtökohdat nukkumiselle ovat aivan erilaiset, kun ajattelet, ettet tiedä, millainen yöstä tulee.
