Apu

Elinvoimaa vitamiineista - tiedätkö, mitä vitamiineja saat ruoasta ja mitkä kannattaa napsia purkista?

Elinvoimaa vitamiineista - tiedätkö, mitä vitamiineja saat ruoasta ja mitkä kannattaa napsia purkista?

Joissain tilanteissa vitamiinilisät ovat tarpeen.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

Vitamiinit ovat välttämättömiä kasvulle, kehitykselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. Vitamiini-sanan alkuosa, vita, tarkoittaakin elämää. Jos vitamiineja ei saa riittävästi, uhkana ovat puutostaudit. Niukka saanti voi myös lisätä riskiä sairastua pitkäaikaissairauksiin.

Suomalaiset saavat vitamiineja pääsääntöisesti riittävästi, mutta muutama poikkeus kuitenkin on. B-vitamiineihin kuuluvan folaatin saanti jää miehillä 10 prosenttia ja naisilla 20 prosenttia suosituksesta. Folaattia tarvitaan muun muassa proteiinien aineenvaihdunnassa. Sen puute aiheuttaa megaloblastisen anemian, jossa hemoglobiini laskee, mutta punasolut ovat suurentuneita. 

Väestötutkimuksissa niukka folaatin saanti on ollut yhteydessä suurentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Folaatin saantia voi parantaa syömällä enemmän täysjyväviljaa, vihreitä kasviksia ja palkokasvja – ne ovat parhaita folaatin lähteitä. Myös marjoista saa folaattia.

Jos odottavan äidin folaatin saanti on hyvin niukkaa raskauden alkuvaiheessa, on olemassa riski, että sikiön hermostoputki ei sulkeudu kunnolla. Tämä voi johtaa epämuodostumiin. Siksi folaattilisää suositellaan raskautta suunnitteleville ja odottaville äideille 12. raskausviikolle asti.

Vitamiinien tarve vaihtelee yksilöllisesti, mutta suositusten mukainen saanti täyttää tarpeen 97–98 prosentilla väestöstä. Koska suosituksiin sisältyy varmuusvara, useimmille riittävät suosituksia pienemmät määrät. 

D-vitamiinin tarve on kuitenkin otettu uuteen tarkasteluun: siinä saattaa olla paljon yksilöllistä vaihtelua. Suomalaisten D-vitamiinin saanti on jo parantunut maitovalmisteiden ja rasvalevitteiden vitaminoinnin ansiosta. Osalle väestöä suositellaan myös D-vitamiinilisiä. Esimerkiksi 75 vuotta täyttäneiden on hyvä käyttää 10–20 mikrogramman päivittäistä lisää ympäri vuoden, sillä ikääntyneen ihon kyky muodostaa D-vitamiinia auringonvalosta on heikentynyt.

Muistisairaita vanhuksia uhkaa joidenkin vitamiinien puute, jos syöminen on huonoa. On havaittu, että C-vitamiinin saanti saattaa jäädä heillä 10 milligrammaan, kun sitä pitäisi saada 75 milligrammaa. Esimerkiksi jo yksi lasillinen C-­vitamiinipitoista mehua parantaa tilannetta.

Joka kymmenennellä 65 vuotta täyttäneistä on todettu B12-vitamiinin puutos. Syynä on sen heikentynyt imeytyminen, joka voi johtua esimerkiksi happosalpaajien käytöstä tai metformiini-diabeteslääkityksestä. Myös suolistosairaudet, hoitamaton keliakia ja Crohnin tauti voivat aiheuttaa B12-vitamiinin puutoksen. 

Seurauksena voi olla megaloblastinen anemia, tuntohäiriöitä lihaksissa, henkisen ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemistä sekä muistihäiriöitä. Hermostoperäiset oireet voivat olla palautumattomia. Jos B12-vitamiinin puutos johtuu imeytymishäiriöstä, saanti turvataan yleensä vitamiinipistoksella.

Monipuolinen ruokavalio on paras vaihtoehto turvaamaan riittävä vitamiinien saanti, eikä sitä voi korvata ravintolisillä. Lisäbonuksena ruoasta saa runsain määrin monia muitakin terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita, kuten antioksidantteja ja fenolisia yhdisteitä.

Kasvikset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljavalmisteet ovat terveellisen ruokavalion perusta. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä päivittäin yhteensä ainakin puolisen kiloa. Niistä saa runsaasti C-vitamiinia, joka on antioksidantti ja suojaa elimistöä haitallisilta hapetusreaktioilta. Sitä tarvitaan myös kudosten tukirakenteen, kollageenin, muodostuksessa. Päivän annoksen C-vitamiinia saa esimerkiksi 50 grammasta mustaherukoita.

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista saa myös A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi porkkana, tomaatti ja parsakaali. Sadasta grammasta porkkanaa saa beetakaroteenia yli päivän tarpeen. A-vitamiinia tarvitaan esimerkiksi solujen kasvussa ja erilaistumisessa, hormonien toiminnassa, luun aineenvaihdunnassa ja vastustuskyvyn ylläpidossa. Se vaikuttaa merkittävästi myös näköaistimuksen syntyyn ja hämäränäköön.

Vihreät kasvikset ja marjoista erityisesti lakka ja mustaherukka ovat myös E-vitamiinin lähteitä. E-vitamiinia tarvitaan ylläpitämään solukalvojen rakennetta. Se toimii myös antioksidanttina.

K-vitamiinia saa niin ikään vihreistä kasviksista, esimerkiksi kaaleista. Se osallistuu veren hyytymiseen ja vaikuttaa maksassa sekä luu- ja sidekudoksessa.

Täysjyväviljavalmisteita, kuten leipää, puuroja, muroja ja viljalisäkkeitä, suositellaan syötäväksi päivittäin 6–9 annosta. Annos on esimerkiksi yksi leipäviipale tai desilitra pastaa tai riisiä. Täysjyväviljasta saa B-ryhmän vitamiineja, joita tarvitaan esimerkiksi hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnassa sekä ääreishermoston toiminnassa. Täysjyvävilja on myös E-vitamiinin lähde.

Maito ja maitotuotteet ovat hyviä B2- ja B12-vitamiinin lähteitä. Suurin osa B2-vitamiinin tarpeesta täyttyy, jos nauttii suositusten mukaiset viisi desilitraa nestemäisiä maitotuotteita ja pari viipaletta juustoa päivässä. Useimpiin maitotuotteisiin lisätään nykyään D-vitamiinia, joten säännöllinen maidon juominen turvaa myös sen saantia. Jos ei juo maitoa, hyviä vaihtoehtoja ovat monipuolisesti täydennetyt kasvijuomat, kuten kaura- ja soijamaito.

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä pari ruokalusikallista päivässä. Ne ovat hyviä E-vitamiinin ja B-vitamiinien lähteitä.

Ravintorasvoista suositeltavia ovat ei-trooppiset kasviöljyt, esimerkiksi rypsi-, rapsi- ja oliiviöljy, sekä niistä tehdyt levitteet. Ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia ja levitteet lisäksi D-vitamiinia. Ravintorasvoista saa myös A-vitamiinia.

Kala on tärkeä D-vitamiinin lähde. Pari kolme kala-annosta viikossa turvaa D-vitamiinin saantia maitovalmisteiden ja ravintorasvojen ohella. Kala sisältää myös A-vitamiinia ja B-vitamiineja.

Lihasta saa monia B-ryhmän vitamiineja, maksaruoista A-vitamiinia ja folaattia. Odottavien äitien ei kuitenkaan pidä syödä maksaa, jotta A-vitamiinin saanti ei nouse liian suureksi. Vaarana ovat sikiön epämuodostumat. Myös kananmunat ovat hyvä A-vitamiinin lähde.

Jotkin vitamiinit, kuten folaatti ja C-vitamiini, tuhoutuvat osittain ruoanvalmistuksessa ja säilytyksen aikana. Pakastetuissa marjoissa on kuitenkin tallella noin 75 prosenttia alkuperäisestä C-vitamiinimäärästä. Jotta herkästi tuhoutuvia vitamiineja saa riittävästi, kannattaa nauttia päivittäin tuoreita hedelmiä ja marjoja sekä osa päivän kasviksista kypsentämättöminä. Rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit eivät juuri hetkahda käsittelyistä.

Suositusten mukainen vitamiinien saanti on tärkeää, mutta suuremmista määristä ei ole yleisesti terveydellistä hyötyä. Moni nappaa C-vitamiinilisää ehkäistäkseen flunssaa, mutta näyttöä on lähinnä siitä, että se voi lyhentää sairastamista parilla päivällä. 

Kroonisten sairauksien riskin ei ole todettu vähenevän vitamiinilisiä käyttämällä. Suurina määrinä niistä voi olla jopa haittaa. Erityisesti C- ja E-vitamiinia sekä beetakaroteenia sisältävien antioksidanttivalmisteiden runsas käyttö saattaa jopa lisätä kuolleisuutta – päinvastoin kuin niitä sisältävien ruokien syöminen.

Tiettyjen lisäravinteiden käyttö on aiheellista raskaus- ja imetysaikana, lapsilla, nuorilla, ikääntyneillä ja vegaaniruokavaliota noudattavilla. Pelkästään kasvikunnan tuotteita syövien vegaanien tulee varmistaa B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja riboflaviinin saanti ja käyttää siksi täydennettyjä tuotteita tai ravintolisää päivittäin. 

Jos ruokavalio on puutteellinen huonon ruokahalun vuoksi, ravintolisää voi olla aiheellista käyttää. Vitamiinien riittävä saanti on hyvä turvata valmisteella myös, jos laihduttaa hyvin niukkaenergisellä ruokavaliolla.

Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto

Teksti Katriina Ylönen

Julkaistu: 3.2.2018