Eeva

Laatua elämään 1/4: Oikeanlainen hengitys voi lievittää kipua


Hengittäminen voi olla tehokas keino rauhoittaa mieltä ja kehoa. Sen avulla voi myös yrittää lievittää kipua, säädellä syömistä ja kohentaa vuorovaikutustaitoja.
Kuvat Anu Ikävalko

Hengittäminen on elämän edellytys, jota ilman emme selviäisi montaa minuuttia. Tarvitsemme hengitystä hapen ottoon ja hiilidioksidin poistamiseen. Hengitys vaikuttaa kehossa kaikkeen, myös aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan.

”Hengityksen avulla voidaan rauhoittaa tai vireyttää elintoimintoja sen mukaan, kumpi on tarpeen. Hengitys toimii molempiin suuntiin”, kertoo psykologi Minna Martin.

Hengitys on ihmisen autonomisista elintoiminnoista ainoa, johon voi itse tahdonalaisesti vaikuttaa. Sen ansiosta sitä voi harjoitella.

Moni ei juuri kiinnitä huomiota omaan hengitystapaansa. Joogaopettaja Minna Loposen mukaan siitä ovat yleensä tietoisia kehonsa kautta elävät ihmiset, esimerkiksi tanssijat, joogit ja jotkut urheilijat.

Tietoisuus hengityksestä lähtee ihmisen tarpeesta.

”Jos ihminen on rauhallinen, hänellä ei ehkä ole suurta tarvetta miettiä hengitystä. Ja jos vain mukautuu stressaavaan elämäntilanteeseen, asiaa ei myöskään pysähdy miettimään. Mutta jos ei esimerkiksi saa nukutuksi, omaa hengitystä saattaa alkaa pohtia tavallista herkemmin”, selittää Minna Loponen.

Kiireisen hengitys on usein pinnallista.

”Silloin käytämme vain osaa keuhkoista, saamme vähemmän happea ja keho on stressitilassa”, Loponen jatkaa.

Kuuntele kehoasi

Yhtä oikeaa tapaa hengittää ei ole olemassa.

”Kannattaa kuunnella itseään, jotta oppii huomaamaan, millainen hengitys juuri minua auttaa”, neuvoo Minna Martin.

Hengitys on Martinin mielestä jopa pyhä asia. Se on osa ihmisen yksityisintä olemassaolon kokemusta.

”Ei ole hyvä idea yrittää vaikuttaa hengitykseen ulkopuolelta: puuttua, neuvoa, komentaa, rytmittää. Hengitys on koskematon alue sisällämme, eikä sinne pidä toisen ihmisen mennä sorkkimaan.”

Toki Martin itsekin kokeilee esimerkiksi joogassa erilaisia hengitystapoja, joita ohjaaja saattaa ehdottaa. Mutta jos ne eivät tunnu hänelle sopivilta, hän unohtaa ne.

Rentouta mielesi

Rennon, tiedostavan hengityksen harjoitteleminen on turvallista. Minna Loposen mukaan tällöin keskitytään hengittämään tietoisesti sisään ja ulos.

”Tietoisesti hengitettäessä päähän ei tulvi tuhansia ajatuksia, kuten muutoin voi herkästi käydä. Mieli rauhoittuu ja stressi helpottuu”, hän sanoo.

On myös harjoituksia, joissa pitää olla varovainen. Joskus hengitystä saatetaan yrittää muuttaa merkittävästi tai jopa pidättää sitä.

”Tällainen hengitysharjoitus pitää aina tehdä asiantuntijan ohjauksessa, sillä se vaikuttaa suoraan elintoimintoihin”, Minna Loponen varoittaa.

Minna Martin kannustaa ihmisiä havainnoimaan hengitystään kaikessa rauhassa.

”Kuuntele hengityksen rytmiä, syvyyttä sekä niitä mielikuvia, joita se herättää. Mieleen voi tulla paljon ajatuksia ja muistoja, sekä hyviä että huonoja.”

Vaikka kokisi ikävät muistot uhkaavina, kannattaa yrittää pysyä rauhallisena. On hyvä tiedostaa, että nousi mieleen mitä tahansa, juuri nyt ei ole mitään hätää.

”Rauhallinen omaan tahtiin hengitteleminen on syvempää läsnäoloa itsen kanssa kuin mitä voimme kokea kenenkään ulkopuolisen seurassa. Oma hengitys voi tuoda ihmiselle suurta turvaa. Siitä voi muodostua tärkeä tapa pitää itsestä huolta”, sanoo Minna Martin.

Karkota paniikki

Stressi- tai pelkotilassa elimistössä vallitsee fysiologinen epätasapainotila, sydän tykyttää tavallista nopeammin ja stressihormonituotanto käynnistyy.

”Sen tarkoitus on saada elimistö kiihtymään, jotta ihminen selviytyy uhkaavasta vaarasta”, sanoo Minna Martin.

”Taistele tai pakene” -reaktio on jäänne kivikaudelta, jolloin elämää oikeasti uhkasivat monet vaarat. Joihinkin ihmisiin voimakkaassa stressissä iskevä paniikkikohtaus on osa hengissä selviytymisen mekanismia. Se on yleensä automaattinen reaktio, vaikka sen laukaisee nykyään harvoin hengenvaara.

”Tilanne voi sen sijaan uhata ihmisen tunteita, jos hänellä ei ole riittävää kykyä tunnistaa ja säädellä niitä”, sanoo Martin.

Hengittelemällä rauhallisesti näitäkin tilanteita pystyy rauhoittamaan. Kun hengitys rauhoittuu ja hidastuu, myös mielensisällöt erottuvat paremmin toisistaan. Paniikkia voi näin oppia ennaltaehkäisemään ja jopa taltuttamaan.

”Hengitys ei välttämättä rauhoita elimistöä ja mieltä kovin nopeasti. Samalla on siis hyvä harjaannuttaa kykyä olla kärsivällinen.”

Lievitä kipua

Hengityksen avulla voidaan kipua lievittää konkreettisesti. Esimerkiksi synnytysvalmennuksessa on kautta aikojen keskitytty hengittämiseen. Ahdistus ja pelko lisäävät kivun aistimista, mutta kun elimistö ja aivot rauhoittuvat, myös hermojen välittämät kipuimpulssitkin ottavat aikalisän.

Sen sijaan pitkään jatkunut liian nopea ja syvä hengitys eli hyperventilointi voimistaa kipukokemusta.

Säätele syömistä

Kun Minna Martin aiemmin ohjasi opiskelijoiden painonhallintaryhmiä, hän havaitsi, että hengittäminen voi toimia jopa keinona säädellä syömisimpulsseja.

Kun ihminen syö, vaikka ei olisi nälkä, takana on usein jokin tunne, jota hän ei saa käsiteltyä. Hengityksen avulla voi opetella rauhoittumaan siinäkin tilanteessa.

”Kun kuuntelee jonkin aikaa omia tunteitaan hengitellen kiirettä pitämättä, impulssi voi mennä ohi. Voi esimerkiksi keittää kiehuvan kuumaa teetä ja odotella sen jäähtymistä. Kun istuu ja hengittelee teekupin äärellä, tilanne rauhoittuu ja tunteita ehtii käsitellä.”

Paranna ihmissuhteita

Oikeastaan vain mielikuvitus on rajana, kun pohditaan, mihin kaikkeen hengityksestä voi saada apua. Hengityksellä on merkitystä myös ihmisten välisissä suhteissa.

Minna Martinin mukaan ihmisten välinen vuorovaikutuksen laatu paranee, jos pystyy äkillisissä stressitilanteissa rauhoittamaan itseään hengittämällä. Esimerkiksi parisuhteessa suuttuminen vaikuttaa voimakkaasti vuorovaikutukseen.

”Rauhallisena ihmisen päätelmät osuvat enemmän oikeaan ja hän säätelee käyttäytymistään paremmin kuin rauhaton. Kun pystyy ensin pysähtymään ja sitten vasta sanomaan sanottavansa, tilanne on rakentava.”

Minna Loposen mukaan rauhoittavasta hengittämisestä on apua niin arjessa kuin työelämässä.

”Jotkut eivät kestä edes toisessa ihmisessä olevaa stressiä. Jos toinen on ylivirittynyt, silloin omakin maadoitus voi kadota. Rauhoittunut olo on eduksi kaikissa ihmiskontakteissa”, sanoo Loponen. ●

Hengitä mielenrauhaa

Tätä hengitysharjoitusta voi tehdä useita kertoja päivässä missä tahansa, vaikka bussissa tai toimistolla, eikä sen tekemiseen tarvita urheiluvaatteita tai jumppamattoa. Harjoitusta on hyvä tehdä säännöllisesti.

  • Istu mukavaan asentoon, jossa pystyt hengittämään vapaasti. Tarkista, että selkä on suorassa etkä joudu jännittämään vartaloasi. Anna käsien laskeutua polville kämmenet alaspäin.
  • Keskitä huomiosi hengitykseen ja anna itsesi rentoutua samalla, kun seuraat sisään- ja uloshengityksiäsi vähän aikaa. Hengitä aluksi kuusi sekuntia sisään ja kuusi sekuntia ulos. Halutessasi voit lyhentää ajan viiteen sekuntiin.
  • Kun rytmi tuntuu vaivattomalta, voit lisätä käsien liikkeen. Hengittäessäsi sisään käännä käsiä sylissäsi hitaasti niin, että ne ovat sisäänhengityksen päätteeksi kämmenet ylöspäin. Uloshengityksellä käännä kädet hitaasti kämmenet alaspäin.
  • Jatka harjoitusta minuutin ajan. Jos sinulla on enemmän aikaa, voit lisätä harjoituksen pituutta esimerkiksi 30 sekuntia viikossa aina viiteen minuuttiin asti.
  • Hengitysharjoitus rauhoittaa hermostoa ja mieltä, ja saat hetken tauon ajatusten virrasta.

Harjoituksen suunnitteli joogaopettaja Minna Loponen.

Juttu on julkaistu Eevassa 2/2019.

Julkaistu: 24.9.2019