Apu

Eroon niskajumista



Eroon niskajumista

Niska-hartiaseudun kiputilat saa taltutettua palauttamalla lihastasapainon ja korjaamalla ryhdin. Oma aktiivisuus voittaa passiiviset keinot.
Teksti Apu-toimitus
Kuvat Joona Vuorinen

Niska-hartiaseudun vaivojen taustalla voi olla monia syitä, sillä niskan ja ylärintarangan alueella on lukuisia kipuherkkiä rakenteita: luiset nikamarakenteet, nivelsiteet, niskan ja yläselän lihaksisto sekä hermot ja hermojuuret. Niska-hartiakivut voivat tuntua paikallisina niskakipuina tai niskaongelmina, joihin liittyy päänsärkyä, hartian tai käden säteilytuntemuksia, sormien puutumista tai huimausta. Niskakivuista kärsii elämänsä aikana noin 35–70 prosenttia ihmisistä, naiset miehiä enemmän. Vaivat johtuvat harvoin vakavasta sairaudesta.

Kun kansankielellä sanottuna niska tai hartiat ovat jumissa, syy löytyy yleensä niska-hartiaseudun lihasepätasapainosta. Se taas johtuu niskan ja pään vääränlaisesta kuormituksesta, mikä näkyy yleisimmin etukumarana asentona. Koska pää painaa melkein viisi kiloa, niskalle aiheutuu tässä asennossa melkoinen kuormitus. Samalla koko yläkehon lihasten normaalit toimintatavat häiriintyvät.

Niska-hartiaseudulla, kuten koko kehossa, on tukilihaksia, jotka stabiloivat kehoa, sekä pinnallisia lihaksia, jotka on tarkoitettu liikkeen tekemiseen. Optimaalisessa asennossa tukilihakset kannattelevat kehoa aktivoituneina ja ryhti pysyy hyvänä. Kun lihastasapaino järkkyy, heikot tukilihakset ylivenyttyvät rasituksesta, jolloin pinnalliset lihakset joutuvat tukemaan kehoa niin, että ne lopulta väsyvät ja kiristyvät.

Esimerkiksi jos leuka on työntyneenä liikaa eteen, kiristyvät kaulan puolella olevat päännyökkääjälihakset sekä rintalihakset, kun taas heikot hartia- ja lavanseudun lihakset antavat periksi ja venyvät. Koska kaularangan ja hartia-alueen kudosten välissä kulkee hermopunos ja verisuonia, myös ne voivat joutua venytykseen tai puristukseen ja aiheuttaa säteilyä käsiin tai puutumista sormissa.

Niskan väärä asento aiheuttaa myös painetta kaularangan välilevyihin. Välilevyn pullistumissa kipu on paikallinen tai säteilee toiselle puolelle. Pullistumien paranemisennuste on hyvä. Pelkkä nikamien kulumamuutos ei vielä selitä oireilua, sillä kulumamuutoksia on myös oireettomilla. Nikamarakenteet alkavat rappeutua jo kahdenkymmenen ikävuoden jälkeen, joten luustoa ympäröivien kudosten kunnolla on suurempi merkitys kipujen ilmaantumiseen.

Myös jäykkä rintaranka voi aiheuttaa ongelmia. Rintarangan alentunut liikkuvuus voi johtua rakenteellisista syistä, kireistä lihaksista tai nikamalukoista. Jos asento on pitkään väärä, se alkaa rajoittaa nivelten liikkeitä, esimerkiksi olkanivelen liikkumista.

Niska-hartiavaivojen riskitekijät

Tupakointi ja ylipaino altistavat niska-hartiaseudun kivuille. Myös staattiset työasennot, kuten käsien kannattelu tai päätetyö, aiheuttavat aineenvaihdunnan heikentymistä lihaksissa, jolloin hapenkulku ja ravinteidensaanti kärsivät. Toispuoliset liikkeet, kuten kierrot, taas aiheuttavat yksipuolista kuormitusta.

Moniteholasien käyttäjä, joka nyökyttelee lasiensa yli päivät pitkät, saattaa haitallista liikettä toistaessaan aiheuttaa itselleen niskavaivoja. Ergonomiaa suunniteltaessa onkin kiinnitettävä huomiota yläselän, niskan ja pään asentoon. Hyvä ryhti on kaiken a ja o, myös muulloin kuin työskenneltäessä. Myös henkisillä tekijöillä, kuten stressillä, on vaikutusta niskakipuihin.

Selvästi harvinaisempia niskan kipujen syitä ovat vammat, erityisesti kolareihin liittyvä niskan retkahdusvamma, ”whiplash”, jossa niska taipuu taakse ja eteen nopeasti ja voimakkaasti.

*****

Jännityspäänsärkyä?

Tension neck eli jännityspäänsärky on diagnoosi, jonka takana voi olla eri syitä. Jännityspäänsärylle tyypillistä on se, että oireet yleensä pahenevat iltaa myöten, mutta nukkumista särky ei haittaa. Oireina voi olla jomottavaa tai vihlovaa särkyä ohimoilla, päälaella tai takaraivolla, jopa huimausta ja pahoinvointia.

Migreenistä jännityspäänsäryn erottaa se, että liikunta voi helpottaa oireita, kun taas migreenissä rasitus pahentaa oireita. Hoitokeinot ovat samat kuin muissakin niska-hartiaseudun vaivoissa.

*****

Mitä voi tehdä itse?

Tärkein hoito on ennaltaehkäisy eli lihaskunnon ylläpito säännöllisellä liikunnalla noin kolme kertaa viikossa. Kevyt liikunta, kuten sauvakävely ja kuntosaliharjoittelu, vähentää niska- ja hartiaseudun lihasten jännitystiloja. Kehonhallintalajit, kuten jooga ja pilates, opettavat lisäksi rentoutumaan ja parantavat ryhtiä.

Työtä on syytä tauottaa ainakin kerran tunnissa, ja ryhtiin tulee kiinnittää huomiota. Nukkuessa tulisi niskan alla olla tyyny, joka ei ole liian korkea eikä liian pehmeä, jolloin niska voi levätä suorana selkärangan jatkeena. Vetoiset paikat voivat jumiuttaa niskan.

Kotihoitona kannattaa akuutissa vaiheessa kokeilla kylmähoitoa, koska silloin kyseessä saattaa olla kudosten tulehdus. Myöhemmin lämpö, esimerkiksi lämmitettävä viljatyyny tai lämpögeeli, voi lievittää lihasjännitystä. Erilaisilla apuvälineillä, kuten vaahtomuoviputkella, kiiloilla, isolla pallolla ja kahdella yhteen teipatulla tennispallolla voi koettaa saada liikettä nikamiin makaamalla niiden päällä, mikäli ei sairasta osteoporoosia.

Parasetamolia tai tulehduskipulääkkeitä voi kokeilla lyhytaikaisesti, mutta krooniseen kipuun lääkkeitä ei suositella, sillä etenkin tulehduskipulääkkeillä on haittavaikutuksia. Särkylääkkeet voivat myös itsessään aiheuttaa särkylääkepäänsärkyä.

*****

3 helppoa liikettä liikettä ylävartaloon

Lisää rintarangan liikkuvuutta ja elvytä kudosten verenkiertoa näillä täsmäliikkeillä.

1. Rintarangan kierto

A. Asetu lattialle kyljelleen niin, että niskan alla on pieni korotus, esimerkiksi taiteltu pyyhe.  Helpommassa versiossa voit pitää jalat koukussa, haastavammassa alempi jalka on suorana. Laita toinen käsi niskan taakse ja lähde kiertämään kyynärpäätä ja katsetta taaksepäin.

B. Vie kyynärpää niin kauas, että tunnet liikkeen rajoittuvan. Tuo sen jälkeen kyynärpää taas eteen. Toista liikettä 10–20 kertaa / puoli 1–3 kertaa päivittäin. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

2. Rintarangan ojennus

A. Aseta rintarangan alle joko vaahtomuovinen pötkö tai taittele pyyhkeestä rulla. Laita kädet niskan taakse ja jalat koukkuun. Ala-asennossa pidä huoli, että niska on pään jatkeena ja leuka lähellä rintaa.

B Paina ylävartaloa taakse ja alas kohti rullaa ja tunne liikkeen vaikutus rullan yläpuolella rangassa. Älä anna niskan taipua taaksepäin, vaan säilytä hyvä niskan asento liikkeen aikana. Toista tämä 3–5 kertaa. Vaihda rullan paikkaa. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

3. Lavanseudun aktivointi

A. Taittele otsan alle pyyhkeestä pieni korotus, jotta niska ei joudu retkottamaan. Niskan tulee olla muun rangan jatkeena. Pidä aluksi hartiat rentoina.

B. Nyökkää leukaa kevyesti alaspäin kohti kurkunpäätä ja pyöräytä olkapäät ja lapaluut kevyesti pienellä liikkeellä taakse ja ylös. Säilytä tämä asento ja nosta kevyesti ylävartaloa alustalta. Toista liike 10–20 kertaa 1–2 kertaa päivässä. Liike aktivoi lapaluita ja niskaa tukevia lihaksia.

Niska-hartiaseudun vaivoja sekä päänsärkyä voi ehkäistä ennalta korjaamalla ryhtiä.

Niskan väärä asento

Niskan virheasennoista on monia eri variaatioita. Monesti leuka nousee ylös, jolloin myös niska joutuu taipumaan liikaa (kuva). Tämä aiheuttaa jännityksen kallonpohjassa, mistä seuraa usein päänsärkyä ja huimausta. Jos taas pää on kurottuneena selvästi eteen, alaniska pyöristyy liikaa, jolloin kipu voi tuntua lavan seudulla, ehkä jopa säteillä käteen. Näissä virheasennoissa jännittyvät myös pinnalliset päännyökkääjälihakset, jotka sijaitsevat kaulan puolella. Myös yliaktiiviset päännyökkääjälihakset voivat aiheuttaa päänsäryn.

Niskan oikea asento

Niskassa kuuluu olla luonnollinen kaari, lordoosi. Leuka lepää melko alhaalla niin, että niskan tai kaulan lihakset eivät joudu tekemään ylimääräistä työtä. Eteenpäin vietyä leukaa ei kannata ruveta vetämään taaksepäin, sillä se jännittää kaulan lihakset. Oikean asennon löytää, kun kuvittelee venyvänsä pituutta takaraivosta kattoa kohti, ikään kuin joku nostaisi niskahiuksista ylöspäin. Hartiaseudulla on tärkeää huomioida, että olkapäät ovat tarpeeksi takana. Hyvä ryhti lähtee hyvästä lantionhallinnasta asti.

Asiantuntija: OMT-fysioterapeutti ja fysioterapian kehittämispäällikkö Ulla Parviainen, Diacor Ruoholahti. Lähde: Käypä hoito. Mallin vaatteet Intersport Helsinki Puhos, p. 0207 490410

*****

Milloin lääkäriin?

Akuutin niskakivun ennuste on hyvä. Se menee yleensä ohi parin päivän aktiivisella levolla ja kipulääkkeillä. Jos kipu on kova ja äkillinen tai se on jatkuva ja pahenee yöllä, kannattaa hakeutua lääkäriin. Lääkärille on myös kerrottava, jos niskakipuoireisiin liittyy muutakin yleiskunnon heikkenemistä.

Fysioterapeutille kannattaa hakeutua ensimmäisen kerran lääkärin kautta, mutta fysioterapiaan voi hakeutua myös suoraan. Fysioterapeutti tekee tarkat tutkimukset ja suunnittelee jatkotoimet.

Niskakipu jaetaan perinteisesti äkilliseen eli akuuttiin, pitkittyneeseen (1–3 kuukautta) ja pitkäaikaiseen eli krooniseen kipuun. Jos kipu ehtii pitkittyä, kivun syy saattaa muuttua, sillä kipujärjestelmä herkistyy tuottamaan kipua. Psykososiaaliset tekijät, kuten tunnetilat, uskomukset ja pelot, vaikuttavat kipujärjestelmään ja aivokemiaan ja voivat pitkittää kipua. Tämän vuoksi kivun kanssa ei kannata jäädä yksin.

Mistä apua?

Fysioterapeuttia tarvitaan usein ohjaamaan asento- ja liikekontrollin harjoittelua, jotta oikea ryhti löytyy. Oma käsitys oikeasta asennosta ja liikkeistä on voinut hämärtyä, sillä pitkän ajan kuluessa keho tottuu vääriin asentoihin.

Fysioterapeutti pystyy myös auttamaan rajoittuneiden liikelaajuuksien palauttamisessa, hermokudoksen toiminnan normalisoimisessa ja lihaskuntoharjoittelun suunnittelussa ja valvomisessa. Niska-hartiaseudun ryhtiä korjatessa on syytä vahvistaa heikkoja lihaksia keskivartalossa, yläselässä sekä lavan ja niskan seudulla.

Joskus kuntoutumiseen tarvitaan erilaisia manuaalisia hoitokeinoja kuten mobilisointia, hierontaa tai manipulointia. Yleensä mobilisoinnilla tarkoitetaan hellää nivelten liikelaajuuksien lisäämistä. Manipulointi eli niksauttelu on turvallista koulutetun osteopaatin, naprapaatin, kiropraktikon tai OMT-fysioterapeutin tekemänä, vaikka on harvemmin tarpeellinen toimenpide kaularangan alueella.

Eri koulukunnat saattavat olla eri mieltä vaivojen syistä ja niiden hoidoista. Hieronnasta ei sanota olevan pitkäaikaista apua, ja myös akupunktiosta ollaan monta mieltä. Kivunlievitystä kannattaa silti kokeilla jo henkisten vaikutusten vuoksi, sillä esimerkiksi hieronta vapauttaa mielihyvähormoneja ja vaikuttaa yleiseen mielialaan. Se myös parantaa aineenvaihduntaa.

Jos kuitenkaan kipujen syitä ei selvitetä, oireet voivat palata uudestaan. Ihanteellisinta olisi, jos sekä kivunlievitys että kuntoutus tapahtuisivat rinta rinnan.

Niska-hartiaseudun vaivoja sekä päänsärkyä

voi ehkäistä ennalta korjaamalla ryhtiä.

Teksti Satu Väisänen

Valokuvat Joona Vuorinen

Juttu on ilmestynyt Apu Terveys -lehden numerossa 1/2013.

Julkaistu: 3.9.2013