Kaamos, alkoholi vai hengityskatkokset? Lääkäri neuvoo, kuinka erotat tavallisen väsymyksen oireesta, joka on syytä tutkia
Onko veto veks? Alituinen väsymys voi johtua uniapneasta tai kaamosoireilusta, mutta sen yleisin syy liian vähäinen yöuni. Näiden konstien avulla vähennät väsymystä.
Yleisimmät syyt
Väsymystä aiheuttavat useimmiten lyhyet tai huonolaatuiset yöunet. Taustalla voi olla myös uniapnea, runsas alkoholin käyttö, pimeä vuodenaika, raudan tai D-vitamiinin puute sekä tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen häiriöt tai masennus.
Mitä voit tehdä
Aikaista nukkumaanmenoa ja pidä unirytmi säännöllisenä. Huolehdi unihygieniasta, liiku päivällä ja vältä kännykän käyttöä vuoteessa. Rajoita alkoholia ja kofeiinia, kokeile kirkasvalohoitoa pimeään aikaan ja tarvittaessa rauta- tai D-vitamiinilisää ohjeiden mukaan.
Milloin lääkäriin?
Mene lääkäriin, jos väsymys jatkuu levosta huolimatta, siihen liittyy kuorsausta, hengityskatkoksia, masennusoireita tai poikkeavaa uupumusta tai jos epäilet perussairautta.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
1. Aikaista nukkumaanmenoa
Unen tarve on yksilöllistä. Aikuisella keskimääräinen yöunen pituus vaihtelee 6–9 tuntiin. Kelloa ei kuitenkaan tarvitse tuijottaa, vaan tärkeintä on, että tunnet itsesi aamulla levänneeksi. Monesti hyödyttää jo se, että aikaistat nukkumaanmenoa puolella tunnilla. Nukkumaanmenoaika kannattaa pitää joka ilta suurin piirtein samana. Muista myös, että hyvä uni luodaan päivän aikana. Kun olet silloin aktiivinen, unipaine kasvaa ja illalla nukuttaa.
Kävelylenkki ennen pehkuihin painumista voi tuudittaa uneen. Toisaalta nykytiedon mukaan myös raskas liikunta illalla saattaa edistää nukkumista. Aiemmin oletettiin, että se voi heikentää unta.
Unen tuloa voi avittaa myös hyvällä unihygienialla, kuten pimeällä ja viileällä huoneella. Jotkut tarvitsevat unesta kiinni saadakseen hiljaisuutta, kun taas toisia auttaa tasainen taustahumina. Sitä voi tuottaa esimerkiksi white noise -kohinakoneella.
Kännykän plaraaminen kannattaa lopettaa ennen sänkyyn menoa. Jos jatkat sitä vielä vuoteessa, syvää unta saattaa tulla vähemmän. Silloin aamulla voi väsyttää, vaikka olisit nukkunut tarpeeksi.
2. Tunnista ja hoida uniapnea
Uniapnean tyypillisin oireisiin kuuluu päiväväsymys. Koska uni on yöllisten hengityskatkosten vuoksi rikkonaista, uniapneaa sairastava voi olla päivällä unelias tai nukahdella tahattomasti. Pahimmassa tapauksessa väsymys voi iskeä auton ratissa.
Tautiin liittyy kohonnut kuolemanriski. Siksi on tärkeää selvittää, mistä päiväväsymys johtuu. Myös jatkuva kuorsaaminen ja korahtelu voivat viestiä uniapneasta ja ovat syy mennä lääkärin vastaanotolle.
Vetämätön olo ja jatkuva väsymys voivat liittyä myös esimerkiksi kilpirauhasen häiriöihin, masennukseen sekä naisilla esivaihdevuosiin tai vaihdevuosiin. Lisäksi virustaudin, kuten flunssan, jälkeen voi esiintyä pitkäaikaistakin väsymystä. Pelkkä väsymys on vain harvoin jonkin vakavan sairauden merkki.
3. Vähennä alkoholia
Alkoholin käyttö voi heikentää unen laatua merkittävästi. Tällöin olo on päivällä tokkurainen, joskus useiden päivien ajan. Illalla juominen saattaa myös altistaa uniapnealle, koska alkoholi lamaa hengitystä ja lisää yöllisiä hengityskatkoksia.
Niin ikään kahvin juomista illalla kannattaa rajoittaa, jos huomaat kofeiinin virkistävän liikaa. Joillakin herkillä jopa aamukahvi saattaa huonontaa unta.
4. Kylve kirkasvalossa
Väsymyksen syy voi olla myös pimeä vuodenaika, joka aiheuttaa osalle kaamosoireita. Tavallisesti ne ilmaantuvat lokakuussa ja voimistuvat marras-tammikuussa.
Kaamosväsymyksen tehokkain hoito on kirkasvalohoito. Paras hoitoaika on kello 5–10 aamulla. Oleile valossa viitenä aamuna viikossa ainakin puolen tunnin ajan.
Valitse laite sen mukaan, käytätkö sitä esimerkiksi aamupalaa syödessä tai työpöydällä vai haluatko liikutella sitä paikasta toiseen. Lue käyttöohjeet tarkkaan, sillä laite on sijoitettava sopivalle etäisyydelle kasvoista. Jos laitat sen liian kauas, hoitoteho heikkenee. Myös liikunta ja säännölliset elämäntavat auttavat kaamosoireisiin.
5. Tarkista raudan tarve
Etenkin nuorilla naisilla vetämätön olo voi johtua raudanpuutteesta, jonka taustalla ovat runsaat kuukautiset. Tällöin voi kokeilla, onko rautalisästä hyötyä. Sitä voi käyttää kolmen kuukauden ajan, kunhan noudattaa annostusohjetta.
Myös D-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa väsymystä. Talvikuukausina aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää. Yli 75-vuotiaille, peittävästi pukeutuville, tummaihoisille ja paljon sisätiloissa oleileville suositus on 20 mikrogrammaa ympäri vuoden. Lisä on tarpeen ennen kaikkea luuston terveyden vuoksi, mutta voi myös virkistää. Suurempikin annos saattaa olla hyödyksi, kunhan annos ei ylitä 100 mikrogrammaa päivässä.
Asiantuntija: yleislääkäri Emilia Lagus, Terveystalo
Kommentit