Apu

Silmänruokaa: Syö silmäsi terveeksi ja pidä näkö kunnossa

1


Silmänruokaa: Syö silmäsi terveeksi ja pidä näkö kunnossa

Silmien hyvinvointiin vaikuttavat monet samat tekijät kuin terveyteen yleensä. Kasvikset, kala ja täysjyvävilja sisältävät silmien rakenteille ja toiminnalle hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappoja ja fenolisia yhdisteitä.
Teksti Apu-toimitus

Terveet, toimivat silmät ovat keskeistä hyvinvoinnille. Hyvä näkö auttaa arjen sujumisessa: liikkumisessa, työnteossa ja harrastamisessa. Näkökyky antaa mahdollisuuden nauttia esteettisistä elämyksistä, ja silmillä on myös roolinsa sosiaalisessa vuorovaikutuksessa.

Silmiä ja näkökykyä voivat kiusata monet vaivat. Osa niistä on yleisempiä iäkkäämmillä, mutta osa voi haitata myös nuorempia.

Kuivat silmät alkavat yleensä vaivata työiässä, ja niistä kärsii joka kolmas yli 50-vuotias. Oireina voi olla kuivuuden tai roskan tunnetta silmissä, kutinaa, punoitusta, vetistelyä ja rähmimistä. Myös silmien herkkä väsyminen, valonarkuus ja näkökyvyn vaihtelu voivat viestiä kuivasilmäisyydestä. Oireilu pahentuu usein tuulisella säällä, saunassa ja pakkasella.

Silmänpohjan ikärappeuma on yleisin näkövammaisuuden syy kehittyneissä maissa. Se aiheuttaa yli puolet 65 vuotta täyttäneiden näkövammoista. Taudin oireita ovat sekä kauko- että lähinäön heikkeneminen lyhyen ajan kuluessa, suorien viivojen vääristyminen ja puuttuvat alueet näkökentässä. Silmänpohjan ikärappeuman riskiä lisäävät korkea ikä, tupakointi sekä sydän- ja verisuonitaudit.

Näköä haittaava harmaakaihi vaivaa yli kolmasosaa 65 vuotta täyttäneistä. Se on yleisin sokeuden aiheuttaja maailmassa. Kaihi liittyy ikääntymiseen, ja sen ainoa hoito on leikkaus. Liiallinen alkoholinkäyttö, tupakointi, ylipaino ja diabetes saattavat nopeuttaa kaihin syntymistä.

Glaukooma on näköhermoa vaurioittava etenevä sairaus. Glaukooma voi päästä kehittymään huomaamatta, koska se ei aiheuta kipua. Riski sairastua kasvaa iän myötä. Ainoa hoito on kohonneen silmänpaineen alentaminen lääkkeillä tai muulla hoidolla.

Diabeettinen retinopatia on diabetekseen liittyvä silmän verkkokalvon sairaus. Se on tärkeimpiä näkövammaisuuden syitä työikäisillä. Alkuvaiheessa retinopatia on usein oireeton, mikä voi viivästyttää sen toteamista.

Retinopatia kehittyy parissakymmenessä vuodessa suurimmalle osalle alle 30-vuotiaana tyypin I diabetekseen sairastuneista. Tyypin II diabeetikoilla se voidaan todeta jo diabeteksen diagnoosivaiheessa.

Perimä vaikuttaa sairastumiseen osassa silmäsairauksista, kuten silmänpohjan ikärappeumassa. Myös elintapojen tiedetään olevan yhteydessä monien silmäsairauksien kehittymiseen: silmille ovat hyväksi yleisesti terveyttä edistävät elintavat eli tupakoimattomuus, liikunta ja terveellinen ruokavalio.

Silmien terveyttä edistää monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti monenvärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljaa sekä pehmeän rasvan lähteitä, erityisesti juoksevia kasviöljyjä ja kalaa. Niistä saadaan ravintoaineita silmän rakenteiden ja kyynelnesteen tarpeisiin sekä suojaa ulkoisten tekijöiden haitallisilta vaikutuksilta. 

Ravinnon yhteydet silmien terveyteen välittyvät osittain mahdollisen perussairauden kautta. Diabeettisen retinopatian kehittymiseen vaikuttaa diabeteksen hoitotasapaino, johon osaltaan vaikuttaa ruokavalio.

Kasviksia kannattaa syödä sekä raakoina että kypsennettyinä. Mitä enemmän väriä lautasella on, sen ­parempi. 

A-vitamiini ja sen esiaste beetakaroteeni ovat tärkeitä silmän sarveis- ja verkkokalvolle. Beetakaroteenin on todettu hidastavan verkkokalvon rappeuman kehittymistä. A-vitamiinin puute voi vaikuttaa silmän pinnan kuivumiseen ja hämäränäön heikkenemiseen sekä altistaa silmätulehduksille. 

Nykyään A-vitamiinin puutetta aiheuttaa vain hyvin yksipuolinen ruokavalio, koska vitamiinia saadaan muun muassa maitotuotteista ja kananmunista ja lisäksi sitä muodostuu beetakaroteenista. Kasviksista esimerkiksi porkkana, pinaatti, paprika ja lehtikaali ovat hyviä beetakaroteenin lähteitä.

C- ja E-vitamiini toimivat silmässä antioksidantteina ja suojaavat sen rakenteita. Ne auttavat hidastamaan silmänpohjan ikärappeumaa. C-vitamiini saattaa ehkäistä myös kaihia. 

C-vitamiinin lähteitä ovat marjat, hedelmät ja kasvikset. Sitä saa runsaasti esimerkiksi mustaherukasta, tyrnistä, mansikasta, kiivistä ja lehtikaalista. E-vitamiinin hyviä lähteitä ovat muun muassa auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät ja juoksevat kasviöljyt.

Erityisesti vihreät ja keltaiset kasvikset ja hedelmät sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia. Ne ovat verkkokalvolla vaikuttavia karotenoideja, joiden on todettu suojelevan silmiä auringonvalon ja ilmansaasteiden haitoilta. Niiden runsas saanti saattaa vähentää harmaakaihin riskiä sekä ehkäistä silmänpohjan ikärappeumaa ja hidastaa sen etenemistä. 

Luteiinin ja zeaksantiinin hyviä lähteitä ovat esimerkiksi pinaatti, lehti-, ruusu- ja parsakaali, oranssi paprika, maissi, porkkana, kesäkurpitsa, vihreät pavut, kiivi, viinirypäleet, pistaasimantelit ja kananmunan keltuainen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lehtikaalin syöminen vähintään kerran kuukaudessa oli yhteydessä pienempään glaukoomariskiin.

Monet kasvikunnan tuotteet, erityisesti marjat, sisältävät fenolisia yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina ja ehkäisevät hapen haitallisia vaikutuksia. Esimerkiksi mustikka sisältää antosyaaneja, jotka suojaavat verkkokalvoa liiallisen valon aiheuttamilta haitoilta. Mustikan syöminen ilmeisesti parantaa hämäränäköä. Mustikan käyttöä silmänpohjan rappeuman estossa ja hoidossa on tutkittu, mutta näyttö on vielä alustavaa.

Osa silmien hyvinvointiin vaikuttavista ravintoaineista, kuten C-vitamiini, on herkkiä kuumennukselle. Toisaalta esimerkiksi karotenoidit kestävät monenlaista käsit­telyä. Vaikka osa esimerkiksi kaalin luteiinista tuhoutuu kuumennuksessa, sitä on runsaasti jäljellä myös kypsennetyssä ruoassa. 

Beetakaroteenin tiedetään imeytyvän paremmin kypsennetystä kuin raa’asta ruoasta. Myös aterian sisältämä rasva parantaa sen imeytymistä. Kasviksia kannattaa siis syödä monipuolisesti sekä tuoreina että kypsennettyinä, mielellään kasviöljytilkan kera.

Omega-3-rasvahappojen niukka saanti on yhdistetty silmänpohjan rappeumaan. Rasvaista kalaa, kuten lohta, silakkaa, muikkua, makrillia, sardiinia tai silliä, on hyvä syödä pari kertaa viikossa. Kalan rasvahapot saattavat helpottaa myös kuivien silmien oireita. Omega-3-rasvahappoja saadaan myös rypsi-, camelina- ja pellavansiemenöljystä, hampunsiemenistä sekä saksanpähkinöistä. 

Silmien terveyttä edistävä ruokavalio sisältää myös paljon täysjyväviljatuotteita, joista muun muassa saadaan silmille tärkeää sinkkiä. Diabeettisen retinopatian ja sen etenemisen riskiä pienentävät hyvä verensokerin hoitotasapaino ja normaali verenpaine. Siksi ruokavalion on hyvä sisältää runsaasti täysjyväviljaa sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita, jotka tasaavat verensokeria ja auttavat hillitsemään verenpaineen nousua. 

Diabeettisen retinopatian riskitekijöitä ovat myös korkea veren LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuus. Osana niiden hoitoa ruokavaliossa suositaan pehmeää rasvaa.

Monipuolisen ruokavalion lisäksi on muistettava nauttia riittävästi nesteitä silmien tarpeisiin. Erityisen tärkeää se on kuivasilmäisyyden hoidossa. Sopiva määrä on noin 1,5–2 litraa ruoista tulevan nesteen lisäksi. Mainio juomavaihtoehto on esimerkiksi vihreä tee, joka on hyvä antioksidanttien lähde.

Silmien terveydeksi myydään erilaisia ravintovalmisteita. Kaksoistyrniöljyn luvataan helpottavan kuivasilmäisyyden oireita, kuten polttelua ja punoitusta. Jotkin valmisteet sisältävät vitamiineja sekä luteiinia ja zeaksantiinia. Tutkimuksissa valmisteiden käytöstä on ollut hyötyä lähinnä silloin, kun yhdisteiden saanti ruokavaliosta on ollut hyvin niukkaa. 

Ensisijaista myös silmien terveyden kannalta on huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta. Ruoasta saadaan aina suurempi valikoima terveyttä edistäviä aineita, eikä valmisteilla voi korvata terveellistä ruokavaliota. 

Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto. Lähteet: Käypä hoito -suositukset: 

silmänpohjan ikärappeuma, harmaakaihi, glaukooma, 

diabeettinen retinopatia.

Teksti Katriina Ylönen, kuvat Getty images

Julkaistu: 22.12.2017