Suomi on pullollaan terveyssuosituksia ja -hankkeita. Hyvään pyrkivät neuvot ovat tutut: voit paremmin, sairausriskisi vähenevät ja elät todennäköisemmin hyvässä kunnossa pidempään, kun et jämähdä paikoillesi, liikut, vältät ylipainoa, syöt terveellisesti ja hoidat itseäsi. Suosituksissa on paljon toivetta hyvin voivalle ihmiselämälle. Kukapa sellaista ei haluaisi?

Silti suositusten mukaisesti liikkuu vain noin kymmenys suomalaisista. Useampi voisi myös yltää ravintosuositusten tavoitteisiin ja lisätä ruokavalioonsa esimerkiksi terveellisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähentää epäterveellisiä rasvoja, sokeria ja suolaa. Suurta osaa suomalaisista kiusaa ylipaino, joka kasvattaa monien sairauksien riskiä.

Pelkkä tieto ei selvästi riitä terveellisten elämäntapojen syntyyn, sillä käytännön arki on kovin toisenlaista. On kiirettä, väsymystä, stressiä ja valtavasti houkutuksia syömiseen. On helppoa liikkua autolla ja hissillä tai jäädä sohvalle makaamaan. 

Mikä sitten tepsisi, miettivät terveysasiantuntijatkin. Käyttäytymisen muutoksesta on laadittu Liikunta & Tiede -lehden mukaan peräti 83 erilaista teoriaa.

Terveyspsykologi Anu Kangasniemi arvelee, että liikuntasuositukset voivat olla jopa sudenkuoppa. Alun maltista muistutetaan, mutta suositus kävellä reippaasti vähintään 150 minuuttia viikossa ja tehdä lisäksi pari lihasvoimatreeniä on liikkumattomalle äkkiseltään järkäle. Jos samalla vielä herää ikäviä liikuntamuistoja vaikkapa kouluajoilta, muutosmotivaatio voi pudota nollaan riittämättömyyden, huonommuuden ja jopa ahdistuksen tunteiden takia. Ei minusta sohvaperunasta. 

Toisaalta urheilutaustasta ei ole aina hyötyä. Se voi herättää pitäisi-ajattelun ja syyllisyydentunnon, jotka aikansa kiusattuaan voivat johtaa sisulla rykäisyyn. Jäykässä ajattelussa tavoitteet ovat samat kuin ennen, mutta kuri ja sääntöjen noudattaminen ei toimi. Huipputavoite syö innon, ja riuhtaisu jää lyhyeksi. Myös rasitusvammat uhkaavat. 

Kolmas voi pitää suosituksia niin vieraina itselleen, että niiden tuputtaminen voi tuntua törkeältä holhoukselta. Se nostaa niskakarvat pystyyn: ”En varmasti!”

Anu Kangasniemi pohtii, syntyisikö muutos arvojen selkiytymisestä. Hän on tutkinut liikunnan lisäämistä ja terveyden edistämistä yhdysvaltalaisen Steven Hayesin johdolla kehitetyn hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT) avulla. Lähestymistavassa pyritään kehittämään joustavaa mieltä, joka voi auttaa elämän kiemuroissa, myös elintapamuutoksissa.

HOT-pohjaisessa työskentelyssä muun muassa kirkastetaan omia arvoja ja opetellaan tietoisuus- eli mindfulness-taitoja. Ideana on rakentaa arvojen pohjalta aidosti omannäköinen elämä, jossa tavoitteisiin siivittää sisäinen motivaatio – eivät ulkoiset, toisten antamat ohjeet.

Omien arvojen pohdinta herättää miettimään elämän suuntaa: Mitkä ovat minun arvoni? Elänkö niiden mukaan? Miten olen tähän mennessä koettanut parantaa hyvinvointiani? Mihin suuntaan haluan mennä? Millaisia liikkumisen esteitä elämässä on?

– Arvopohdinnoissa keskeistä on huomioida omat tarpeet, toiveet, arvostukset ja käsitys hyvästä elämästä. Kun ne tunnetaan, ihmisen vastuu elämästään ja omat valinnat korostuvat, Kangasniemi sanoo.

Tietoisuustaitojen kehittäminen on muutoksessa tärkeää, sillä ihminen sisäistää usein tiedostamattaan ”sääntöjä” sekä kuvitelmia itsestään ja siitä, minkälainen maailma on ja miten siinä toimitaan. Ajattelutavat ja niistä seuraavat käytöstavat ovat monesti niin automaattisia, että niitä on hankala tunnistaa. 

Kangasniemi käyttää usein vertauskuvana ja harjoituksena ajatusta olkapäällä istuvasta pikkumiehestä. Se kulkee aina mukana ja jakaa ohjeita. Se on kuin mieli, jonka ulkoisia ohjeita kuunnellaan tiedostamatta – sen sijaan, että kuunneltaisiin itseä ja lähdettäisiin uusille urille.

Sudenkuoppia välttääkseen kannattaa siis miettiä, kuka oikeasti sanoo sinulle, että olet kömpelö eikä liikunta voi antaa sinulle hyvää oloa. Miksi nyt pitäisi juosta tunti kerrallaan, vaikka urheiluvuosina teit niin? Miksi ensimmäinen ajatuksesi on vastustaa liikuntaa tai terveysneuvoja? 

– Kun kielteisiin tunteisiin samastutaan liikaa, koko asiaa saatetaan alkaa välttää. Tämä kapeuttaa usein elämää. Tällöin ihmisen toimintaa voivat johtaa enemmän tunteet kuin se, mitä itse todella haluaa, Anu Kangasniemi pohtii.

Motivaatio on taikasana, jota elintapamuutosten teoreetikot lähestyvät milloin mistäkin näkökulmasta. Arkikielessä kyse on tahdonvoimasta, jossa ihmisellä on pyrkimys ja halu ponnistella tavoitteensa saavuttamiseksi. Motivaatiota pidetään vahvimpana ja pysyvimpänä, kun se on sisäistä. Toiminta ja tavoitteet syntyvät silloin yksilön omista lähtökohdista. Arvojensa mukaan toimiva ihminen saa usein tyydytystä jo siitä, että on toimillaan matkalla tavoitteeseensa, vaikkei kukaan muu palkitsisi tästä.

– Ihminen kokee silloin tekevänsä vapaita valintoja sekä tuntee voivansa vaikuttaa ja olevansa kyvykäs.

Merkitystä voi olla myös ulkoisella motivaatiolla, jossa joku toinen arvottaa tavoitteen hyväksi ja palkitsee sen tavoittelusta. Jokainen toivoisi kuitenkin kannustusta myös aidosti omille pyrkimyksilleen. 

– Yksi ihmisen perustarpeista on tarve kuulua johonkin sosiaalisesti. Positiivinen palaute tai ulkoiset kannusteet vahvistavat uusien käyttäytymismallien oppimista. Tuki ja kannustus voivat auttaa löytämään vaikeissa asioissa myönteisen suhtautumistavan itseen, mikä voi antaa voimavaroja toteuttaa ja ylläpitää muutosta. Toisaalta kielteiset kokemukset, kuten pelko tai kielteinen palaute, heikentävät todennäköisyyttä palata asian pariin myöhemmin.

Aluksi Anu Kangasniemi suosittaa pohtimaan omaa elämäntilannetta laajasti. Paperille voi konkreettisesti kirjata, mitä kaikkea elämässä on pinnalla juuri nyt. Kyseessä voi olla perhetilanne, työstressi, sairaus, uniongelmat tai vaikkapa liikunnan vähäisyys. 

Kaavio auttaa hahmottamaan elämän hankauskohtia, itselle tärkeitä asioita ja muutostarpeita. Päätekijät voi ympyröidä nelikulmiolla ja niihin vaikuttavat syytekijät soikiolla. Jos asiaa ei voi muuttaa, se ympyröidään salmiakkikuviolla. Jos jokin tekijä vaikuttaa toiseen, niiden väliin voi piirtää nuolen. Tämä ja muita harjoituksia löytyy Kangasniemen kirjasta Tavoitteesta tavaksi – tietoisesti kohti terveyttä ja hyvinvointia (Kirjapaja 2017).

– Harjoitus voi kirkastaa keskeisiä tekijöitä pohdittavaksi. Samalla ehkä huomaa, miten esimerkiksi parisuhdetilanne tai mieliala voi vaikuttaa moneen asiaan, esimerkiksi syömiseen ja liikkumiseen. Lisäksi täytyy miettiä, mitä elämäntilanne tällä hetkellä suo ja sallii sekä mihin pystyy sitoutumaan.

Myös arvopohdinta kirkastaa sitä, mikä on omassa elämässä tärkeintä ja mitä kohti haluaa mennä. Millaisena haluaisit nähdä itsesi esimerkiksi 90-vuotisjuhlissasi? Arvoja voi tutkailla listaamalla itselle tärkeitä asioita, joita voivat olla vaikkapa läheiset suhteet, terveys ja luottamus. On tärkeää, että lista on rehellisesti oma, ei jonkun toisen halujen mukainen. Samalla voi miettiä, miten hyvin arvot toteutuvat elämässä. Pohdinta voi herättää myös kielteisiä tunteita, jos arvot eivät toteudu. Toisaalta havahtuminen voi poikia motivaatiota muuttaa elämää kohti itselle tärkeitä asioita.

– Arvopohdinnassa pysähdytään jokaisen omaan tilanteeseen. Lähdetään vahvistamaan ja muuttamaan sitä, mitä itse todella pitää tärkeänä. Elintapapohdinnat voivat saada arvojen kautta syvemmän merkityksen, Kangasniemi sanoo.

Kaikkea ei kannata muuttaa kerralla. On hyvä valita itselle tärkein asia ja edetä pienin askelin kohti muutosta. Usein isot ja nopeat muutokset jäävät väliaikaisiksi, mutta pienistä teoista voi kasvaa suuri mullistus.

– Pysyvä muutos näyttää rakentuvan pikemminkin pienistä omiin arvoihin nivoutuvista teoista, joita ihminen löytää arkeensa. Niiden toteutuminen vahvistaa muutosta ja tunnetta, että hei, minä pystyn. Voimaantumisen tunne ruokkii motivaatiota, ja muutokseen syntyy positiivinen kierre, Anu Kangasniemi sanoo.

Konkreettiset pienet askelet rakentuvat yksilöllisesti. 

– Muutoksessa tutkitaan, mikä on juuri omien arvojen mukainen valinta, joka istuu elämäntilanteeseen ja voi toimia siinä. Keskeistä on suunnata katse eteenpäin ja kysyä: Mitä oikeasti haluat? Mikä siihen voisi viedä?

Pitäisi-ajattelun sijaan kannattaa suunnata katse kohti jotain omaa myönteistä arvoa. Näkökulman muutos voi auttaa löytämään aktiviteetteja, jotka eivät ole ennen tulleet edes mieleen.

– Omasta ajattelutavasta on voinut tulla ansa, joka ei kannusta eteenpäin. Etenkin liikuntaan ja syömiseen liittyy paljon pitäisi-tyyppisiä sääntöjä. Ne ovat joko ulkoapäin opittuja tai ihmisen itsensä rakentamia sääntöjä, jotka eivät istu omaan arkeen. Kuvitellaan, että pitää liikkua tietyllä tapaa, jotta liikkuu riittävästi, tai pitää näyttää joltakin, jotta voi ylipäätään mennä liikkumaan. 

Liikkuminen ei ole aina mukavaa etenkään alkuun, jos kunto on huono. Siksi pitää hyväksyä, että muutos voi olla haastava myös omia arvoja kohti pyrkiessä. Epämukavuusalueella pitää uskaltaa liikkua, mutta arvopohdinta voi antaa voimaa tehdä myös epämiellyttäviä asioita.

– Oppiminen on kokemuksellista, eli asiat koetaan oman kehon, tunteiden ja ajatusten avulla. Kun haastaa itseään epämukavuusalueelle, mielestä voi kummuta kielteisiä tunteita ja ajatuksia. Niitä kuuntelemalla voi oppia paljon siitä, mikä estää muutosta. Ymmärrys voi auttaa päästämään irti koko esteestä.

Mindfulness-taito eli kyky hyväksyvään läsnäoloon auttaa pysähtymään hetkeen sekä havainnoimaan itseä, omia ajatuksia, tunteita ja reagointia ympäröivään maailmaan ja sen tilanteisiin. Ajatukset ja tunteet ovat kuin taivaalla seilaavia pilviä, jotka havaitaan hyväksyen. Sen jälkeen niiden annetaan mennä.

– Monesti ajatuksiin ja tunteisiin takerrutaan ja niiden mukaan lähdetään automaattisesti ajattelematta, perustuvatko ne faktoihin. Kun tulee tietoiseksi tunteistaan ja ajattelutavoistaan, voi tehdä tietoisempia valintoja käyttäytymisessään, Anu Kangasniemi sanoo.

Mindfulness-kykyä voi harjoittaa esimerkiksi hengitysharjoituksella, jossa pysähdytään vain kuuntelemaan ja havainnoimaan hengitystä jonkin aikaa. Voi myös syödä esimerkiksi rusinan hitaasti ja aistia sitä ensin silmillään ja sitten suullaan – pysähtyä havainnoimaan kaikilla aisteillaan.

– Kun tietoisuus itsestä kasvaa, oppii usein myös pitämään paremmin huolta itsestään. Ihminen alkaa arvostaa kehoaan eikä sivuuta sen viestejä niin helposti. Kehon kireys tai tarve liikkua herättää, ennen kuin kipu pakottaa muutokseen. 

Elämäntapamuutokseen kuuluu myös repsahduksia. Kangasniemi suosittaa armollisuutta ja myötätuntoa itseä kohtaan.

– Elämä ei ole suoraviivaista kulkua, vaan siihen kuuluu aina mutkia, ylä- ja alamäkiä. Ikävät tuntemukset, ajoittainen ahdistus ja matala mieliala kuuluvat normaaliin elämään, vaikka hyvien fiilisten hypetys sosiaalisessa mediassa saattaa vääristää ajattelua.

Repsahduksien ja ikävien kokemusten vuoksi ei pidä heittää hanskoja tiskiin. 

– Kun ikäville tuntemuksille annetaan tilaa, niistä voi oppia jotain. Ymmärrys voi paradoksaalisesti jopa voimaannuttaa ja auttaa jatkamaan eteenpäin, Kangasniemi kannustaa. 

Asiantuntija: psykologian tohtori, terveys-, liikunta- ja urheilupsykologi Anu Kangasniemi, Liikunta- ja hyvinvointiakatemia Oy, Jyväskylä, sekä

Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES.

Lähteet: A. Kangasniemi: The mindfulness, acceptance and commitment approach to encouraging a physically more active lifestyle (Likes 2015),  

A. Kangasniemi: Tavoitteesta tavaksi – tietoisesti kohti terveyttä ja 

hyvinvointia (Kirjapaja 2017), artikkeleja Liikunta & Tiede -lehdestä.

Teksti Virpi Peura, kuvat Istock