Apu

Miten voin edistää raudan imeytymistä ruoasta? Tarvitseeko kasvissyöjä rautaa lisäravinteista? Apu-klinikka vastaa

KuvatAlamy / All Over Press
Julkaistu: 18.11.2022

Kysymys:

Onko mitään keinoja edesauttaa raudan imeytymistä? Etenkin kasvissyöjät saavat usein ravinnostaan niukanpuoleisesti rautaa. Vai pitäisikö kasvissyöjän käyttää aina rautalisää?

Näytä vastaus

Vastaus:

Raudan imeytymistä voi tehostaa ruokavaliossa muutamalla tavalla. Ruoan raudasta saadaan yleensä valtaosa pääaterioilla. Siksi keskeisintä on nauttia pääaterioilla jotain hyvää C-vitamiinin lähdettä, kuten punaista paprikaa, parsakaalia, ruusukaalia, appelsiinia, mandariinia, kiiviä, täyshedelmämehua (1 dl) tai mustaherukkaa. C-vitamiini nimittäin parantaa raudan imeytymistä. Myös ­beetakaroteeni saattaa edistää raudan imeytymistä hieman. Sitä on runsaasti esimerkiksi porkkanassa.

Toisaalta jotkin ruoka-aineet ja juomat heikentävät raudan imeytymistä. Näin vaikuttavat erityisesti kahvi ja tee. Jos ­kärsii raudan puutteesta, niitä kannattaa vähentää tai kokonaan välttää pääaterioilla. Kahvia ja tee on tällöin parempi juoda esimerkiksi välipalojen yhteydessä. Myös kalsium voi vähentää raudan imeytymistä. Maitotaloustuotteista ei ole syytä pyrkiä kokonaan eroon, mutta ylenmääräistä maidon tai muiden maitotuotteiden käyttöä kannattaa ehkä karsia ­ainakin pääaterioilla.

Tutkimusten mukaan raudan saanti ei ole kasvissyöjillä juuri heikompaa kuin sekaruokaa syövillä. Kasvissyöjien huono raudan saanti on siis jossain määrin pieni myytti. On kuitenkin totta, että kasvisruokavaliosta rauta imeytyy huonommin, koska kasvikunnan tuotteissa rauta on ei-hemirautaa. Hyvin imeytyvää hemirautaa on paljon punaisessa lihassa, kuten naudassa. Täysjyväviljoissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä on myös fytaatteja, jotka hidastavat jossain määrin raudan imeytymistä.

Vihannesten rautapitoisuuksista ei kannata hirveästi välittää, sillä niiden merkitys on uskottua vähäisempää. On esimerkiksi esitetty, että pinaattia kannattaisi syödä raudan saannin lisäämiseksi. Tämä on melko lailla huuhaata, sillä 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3–1,8 milligrammaa rautaa eli saman verran kuin kolme ruisleipäviipaletta tai 3 desilitraa kaurapuuroa. Sata grammaa tuoretta pinaattia on yli litran annos. Sellaista ei moni jaksa syödä päivittäin, toisin kuin vaikkapa kaurapuuroa. Kasvissyöjän ei tarvitse käyttää automaattisesti rauta­lisää, vaan vasta ­sitten, jos veriarvot sitä vaativat.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse ”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.