Apu

Pitääkö vegaanin vältellä kookos- tai muita kovia kasvirasvoja? – Ravitsemusasiantuntija Reijo Laatikainen vastaa

KuvatAdobe Stock

Kysymys:

Olen 39-vuotias nainen ja ryhdyin syksyllä vegaaniksi. Pyrin syömään monipuolisesti niin kasviksia, täysjyväviljoja kuin proteiininlähteitäkin, minkä lisäksi otan vegaanille tarkoitetun monivitamiinipillerin.

Ennen täysvegaanisuutta olin jo tammikuusta asti syönyt lähes vegaanisesti (harvakseltaan kalaa ja maitotuotteita), ja ainakin elokuussa kattavat veritulokset olivat hyvät.

Myös vastustuskykyni tuntuu parantuneen. Varmuuden vuoksi haluaisin tietää, miten mahdollinen proteiininpuutos ilmenisi.

Entä onko vegaanina syytä vältellä kookos- tai muita kovia kasvirasvoja, kun kovia eläinrasvoja ei enää tule? En syö niitä paljon, mutta valmistuotteissa niitä tuppaa olemaan.

Näytä vastaus

Vastaus:

Mukava kuulla, että ruokavalion muutos on näkynyt myönteisesti veriarvoissa. Olen myös ilahtunut siitä, että käytät monivitamiinivalmistetta, jossa on vegaanien välttämättä tarvitsemaa B12-vitamiinia sekä jodia ja D-vitamiinia. Pidä myös huoli riittävästä kalsiumin saannista, sitä ei monivitamiinipillereissä yleensä ole.

Proteiinin riittävä saanti saattaa joskus olla vegaaniruokavaliossa ongelma. Jos kuitenkin panostaa säännölliseen palkokasvipohjaisten ruokien ja -valmisteiden käyttöön, sieniproteiinivalmisteen (Quorn), tofun, seitanin ja pähkinöiden runsaahkoon käyttöön, proteiinin saanti on riittävää.

Proteiinin saannin puutteesta voi kieliä jatkuva nälän tunne, huonohko palautuminen tai heikko kehitys säännöllisten intensiivisten liikuntasuoritusten jälkeen. Tällöin voi selitys löytyä monesta muustakin tekijästä, kuten liikakuormituksesta, huonosta unesta ja liian pienistä ruokamääristä.

Hyvin harvoin voi lihaskudoksen määrän väheneminen kieliä proteiinin saannin ja kokonaisenergian saannin niukkuudesta; äärimmäinen proteiinin puutos lapsilla johtaa proteiinin puutossairauteen eli kwashiorkoriin, jota Suomessa ei käytännössä esiinny.

Suomalainen ravitsemussuositus proteiinin saannista on 10–20 % päivittäisistä kaloreista eli noin 1,1–1,3 g/ihannepainokilo. WHO:n minimisuositus on 0,6 g/painokilo. WHO:n suosituksen yli vegaaniruokavaliossa mennään yleensä kevyesti, mutta vastaanottokokemuksen mukaan vegaanien ruokavalion proteiinipitoisuus jää usein tasolle 1,0–1,2 g/kg .

En pidä tätä käytännön ongelmana, koska proteiinin saanti on kirkkaasti yli WHO:n määritelmän. Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä, ja erityisesti eläkeiässä riittävään proteiinin saantiin on kiinnitettävä huomi- ota, etenkin kun ruoka- halu tuppaa vanhetessa heikkenemään.

Myös vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää huomiota kovaan rasvaan. Monet vegaanijuustot, creme fraiche -tyyppiset tuotteet, kookosjogurtit ja monet muut palmuöljyä tai kookosöljyä sisältävät vegaanituotteet sisältävät tyydyttynyttä kovaa rasvaa yhtä paljon kuin vastaavat maitopohjaiset tuotteet ja ovat siten omiaan nostamaan veren kolesterolipitoisuutta.

Koska veren kolesterolipitoisuutta säätelee paitsi ruokavalion laatu myös kehon painon kehitys ja geenit, on etenkin heidän, joilla on perimänsä vuoksi taipumusta kohonneisiin veren kolesterolipitoisuuksiin, oltava tarkkana myös palmuöljyä ja kookosöljyä sisältävien vegaanituotteiden käytön kanssa.

Jos taas on luontaisesti hyvin matala kolesteroli, vegaanituotteiden kovan rasvan kanssa ei ole tarvetta erityiseen tarkkuuteen. Vegaaniruokavaliossa on yleensä selvästi vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruokavaliossa.

Kova rasva ei ole terveydelle edullista – puhumattakaan, että se olisi välttämätöntä. Paitsi veren kolesterolin myös lievän tulehduksen suhteen rypsiöljy, margariini, avokadoöljy tai ekstraneitsytoliiviöljy ovat parempia.

Tärkeintä on välttää kookosöljyä ja -kermaa päivittäisessä ruuanlaitossa. Kolesteroliarvot voivat lähteä nousemaan ikääntyessä, esimerkiksi vaihdevuosien jälkeen, jolloin entiset syömistavat eivät riitä hallitsemaan kolesterolia. Tällöin voi joutua olemaan tarkka myös vegaanivalmisteiden rasvan laadusta.

Julkaistu: 10.2.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.