Apu

Onko suurista proteiinimääristä haittaa ja mille elimille? Olen 72-vuotias mies ja käyn salilla kolmesti viikossa – Apu-klinikka vastaa

KuvatAdobe Stock

Kysymys:

Olen 72-vuotias mies, 175 senttiä ja 70 kiloa. Käyn kuntosalilla kolme kertaa viikossa ja lisäksi lenkkeilen. Salipäivinä otan heraproteiinijauhetta annoksen, josta tulee 22 grammaa proteiinia. Olen sekasyöjä. Syön päivittäin yhden lämpimän aterian. Syön kalaa vähintään kolme kertaa viikossa, lihaa harvemmin. Olen perusterve, ja kaikki veriarvoni ovat olleet kunnossa. Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi saada? Millainen proteiinivalmiste on hyvä valinta? Onko suurista proteiinimääristä haittaa ja mille elimille?

Näytä vastaus

Vastaus:

Proteiinin saantisuositus on sinun ikäisillesi 1,1–1,4 g/ihannepainokilo/pv. Käytännössä tämä tarkoittaa sinun painollasi 77–98 grammaa päivässä.

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan ikäisesi suomalainen mies saa proteiinia keskimäärin 80 grammaa päivässä. Naisilla määrä on 62 grammaa. Keskiarvot piilottavat toki alleen sen osan väestöä, joilla proteiinin saanti jää liian vähäiseksi. Noin joka neljäs ikäluokassasi saa liian vähän proteiinia. Laitoksessa asuvista muistisairaista vielä suurempi osuus.

Proteiinin saanti lienee kohdallasi kunnossa. Yhdessä tavanomaisessa annoksessa lihaa, kalaa tai kanaa on noin 25–35 grammaa proteiinia. Niiden proteiinipitoisuus on tyypillisesti 20–25 g/100 g.

Nyhtökaura, kaurajauhis, seitan (eli vehnäproteiinivalmiste) ja härkis ovat yhtä hyviä proteiinin lähteitä kuin liha. Tofu, pavut, herneet ja Quorn-sieniproteiinivalmiste sisältävät proteiinia noin 10 g/100 g.

Maito, piimä, viili ja jogurtti sekä juusto ovat nekin hyviä lähteitä. Viisi desiä nestemäisiä maitotaloustuotteita päivässä tuo noin 17 grammaa proteiinia. Rahka, raejuusto ja kananmuna sisältävät kukin noin 10–12 grammaa proteiinia/100 g.

Lisäksi viljassa ja pähkinöissä on jonkin verran proteiinia. Esimerkiksi lautasellinen veteen keitettyä kaurapuuroa ja neljä siivua ruisleipää sisältää proteiinia runsas 15 grammaa.

Voit itsekin arvioida proteiinin saantia Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-palvelussa.

Näistä esimerkeistä voinee päätellä, että 80 grammaa proteiinia saa melko helpostikin kasaan, jos ruokahalu vain on tallella. Vegaanit joutuvat tosin hieman enemmän kiinnittämään asiaan huomiota kuin sekasyöjät.

Proteiinin laadulla on merkitystä kokonaisterveydelle. Prosessoitu ja punainen liha kannatta pitää kortilla. Sitä on hyvä syödä alle 500 grammaa viikossa. Kannattaa suosia kalaa, maitotaloustuotteita ja kasviproteiinin lähteitä.

Mielestäni voit turvallisin mielin ottaa tuota mainitsemaasi heraproteiinijauhetta kuntosalin jälkeen. Ikääntyessä proteiinisynteesi eli lihasten kasvunopeus hiipuu, ja pieni lisäannos proteiinia auttaa kyllä lihaksia vahvistumaan.

Ikääntyessä munuaisten toiminta heikkenee vähin erin kaikilla, osalla nopeammin kuin toisilla.

Jos munuaisten toiminta on kunnossa, proteiinin määrää ei tarvitse rajoittaa. Jos munuaisten toiminnassa on kuitenkin jo vajausta, suuria proteiiniannoksia tulee välttää. Pitkälle edenneessä munuaisten vajaatoiminnassa käytetään usein lievää proteiinirajoitusta eli proteiinin saanti optimoidaan tasolle 0,6–0,8 g/painokilo.

Proteiinin runsas saanti rasittaa vahingoittuneita munuaisia mutta ei terveitä.

Julkaistu: 16.5.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.