Apu

Kysy Kiminkiseltä: Miten saan unirytmini toimimaan kun olen yötyöläinen?

Kysymys:

Miten unirytmin saa käännettyä yötyöhön? Ennen nukuin kello 23.00–10.00, mutta nyt yötyötä on kello 3.00–8.00. Miten rytmiä kannattaa lähteä muuttamaan? Onko jatkuva yötyö vaarallista terveydelle?

Näytä vastaus

Vastaus:

Tässä lehdessä on erinomainen palsta: Mitä olen oppinut. Seuraan sitä ahmien, sillä viisaus kehittyy pääsääntöisesti elämänkokemuksen siivittämänä, jos on kehittyäkseen. Mestari–kisälli-oppimismallia ei ole varaa väheksyä, mitä valitettavasti maassamme näkee. Senioreja ei oikein tahdota pitää enää minään. Kyllä ei ole tässä järjen häivää. Mestarin ei toki tarvitse olla kisälliä vanhempi.

Omia mestareitani ovat vain muutamia nimiä mainitakseni Petri Kovanen, Pekka Puska, Jussi Huttunen, Eero Huovinen, Tero Kangas, Hannu Lauerma, Jorma Kokkonen, Markku Laakso, Juha Saltevo ja uniasioissa professori Timo Partonen. Kysymyksesi edellytti ehdottomasti puhelua Timolle, joka pelasti päiväni vastaamalla oitis.

Yötyö on vastoin fysiologian lakeja ja asetuksia, sillä sisäänrakennettua vuorokausirytmiämme ei käy höynäyttäminen. Sisäinen kellomme on kuin Sarasvuon sisäinen sankari tai Laamasen sisäinen sello. Partosta mukaillen sisäinen kellomme luo aikaikkunan yöunelle – eli sille, miten pitkänä ja laadukkaana yöuni toteutuu. Jos nukkumaan mennään kello 21:n ja 01:n välillä, hyvä yöuni käy mahdolliseksi.

Yötyötä on kuitenkin pakko jonkun tehdä järjestelmämme toimimiseksi. Silloin kyse on siitä, miten kykenisi minimoimaan siitä aiheutuvat riskit – sitähän Sinä tavallaan kysyit.

Timo antoi, kuten arvasinkin, ohjeet kuin rautakaupan hyllyltä. Illan aikana ennen töihin lähtöä kannattaa olla aktiivinen: vähän liikkua ja tankata säällisesti ravintoa (syödä). Kirkkaassa valossa oleminen virkistää (toimittaa viestiä sisäiseen kelloon talamukseen, hypotalamukseen ja käpyrauhaseen). Mikäli on mahdollista, Timo suosittaa työvuoron ensimmäiseen puolikkaaseen samaa kirkasta valoa. Jos kyseessä on vaikkapa valvontatehtävä, kirkasvalolampun asentamineen työtilaan ei olisi ollenkaan hullumpi ajatus. Tavallinen valoisuus on sopivaa lopputyövuoron ajaksi. Se valmistaa tulevaa nukkumista simuloiden hämärtyvää iltaa, mikä kutittaa käpyrauhasta.

Toivomme yhteisesti, että yötyösi toistuu säännöllisenä. Yhden yön valvomisesta toipumiseen tarvitaan keskimäärin 1–2 pitkää unijaksoa. Terve ihminen kykenee toipumaan 1–4 peräkkäisestä yövuorosta, mikä edellyttää tietenkin unijaksoja ja putken jälkeen vapaapäiviä, joista ensimmäiset ovat pikemminkin toipumispäiviä.

Jatkuvaan yötyöhön liittyy kiistattomia terveysriskejä. Timon mielestä merkittävintä voi olla keskittymiskyvyn heikkeneminen, mikä altistaa virheille ja onnettomuuksille. Se rasittaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Vaarat ovat samoja, joiden on todettu liittyvän muutenkin huonoihin yöuniin: stressi monine vaikutuksineen aineenvaihduntaan ja koko elimistöön, kuten lihomistaipumus ja tyypin II sokeritaudin vaara.

Vastaukseni käsittelee varsinaista yötyötä – Sinullahan on kyseessä tavallaan puoliyötyö, joka alkaa kello 3. Niinpä on mahdollista nukkua sitä ennen hyvällä tuurilla useampikin tunti ja töiden jälkeen pätkä lisää. Ei siitäkään laadukasta normaalia yöunta saa, mutta parempi sekin on kuin koko yön valvominen. Sisäistä kelloa et saa harjoittelemalla rukattua niin, että siitä koituisi oleellista terveyshyötyä. Toivottavasti työaikasi on kuitenkin säännöllinen, kuten oletan, joten tapasi hoitaa asia loksahtaa vähitellen kohdalleen.

Julkaistu: 5.12.2018

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.