Apu

Kuinka paljon proteiinia pitää syödä? – Olen 56-vuotias nainen ja kasvissyöjä, käyn kuntosalilla ja lenkkeilen – Apu-klinikka vastaa

KuvatAOP
Julkaistu: 4.8.2021

Kysymys:

Olen 56-vuotias nainen. Käyn kuntosalilla säännöllisesti noin 3–4 kertaa viikossa. Lisäksi lenkkeilen. Minulla on vaihdevuodet, joten lihakset eivät enää kasva samalla lailla kuin nuoremmilla. Kuinka paljon proteiinia minun tulisi syödä, jotta saisin lihaskunnon nousemaan? Olen kasvissyöjä. Miten saisin riittävästi proteiinia ruoasta? Tarvitsenko lisäproteiineja?

Näytä vastaus

Vastaus:

Proteiinia tarvitaan tosiaan lihaskudosten, muiden rasvattomien kudosten (elimien) rakennusaineeksi, vastustuskyvyn ylläpitoon sekä haavojen paranemiseen. Proteiinin tarve määritellään seuraavasti: 1,1–1,4 grammaa per ihannepainokilo.

Ihannepainona pidetään sellaista painoa, jolla BMI eli painoindeksi on noin 23. Toisin sanoen ylimääräisille rasvakiloille ei lasketa proteiinin tarvetta. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloisella naisella, jonka ihannepaino olisi 60 kiloa, noin 66–84 grammaa proteiinia päivässä.

Suomalaisten proteiinin saanti on keskimäärin riittävää. Ikääntyessä lihasten kasvu vähenee. Yli 70-vuotiailla liian vähäinen proteiinin saanti on yleistä. Syinä siihen ovat ikääntymiseen liittyvä heikentynyt ruokahalu ja liikunnan vähentyminen.

Proteiinin riittävä saanti on oleellista, mutta jopa vielä tärkeämpää on jatkuva lihasten riittävä kuormitus ja rasitus. Harrastamasi kuntosaliharjoittelu on siksi erityisen suositeltavaa. Pelkkä riittävä proteiinin saanti ei paljoa auta, jos on kovin passiivinen.

"Vegaanisissa pääruoka-aineksissa eli proteiinin korvikkeissa on yleensä noin neljännes vähemmän proteiinia kuin lihassa. Nyhtökaura on poikkeus, siinä on enemmän proteiinia kuin lihassa."

Kasvissyöjä tarkoittaa eri ihmisille eri asioita. Jotkin tarkoittavat sillä sitä, että eivät syö lihaa, mutta syövät kananmunia, maitotuotteita ja kalaa sekä mereneläviä. Toiset puolestaan tarkoittavat puhdasta veganismia, eli täysin eläinkunnan tuotteista vapaata ruokavaliota. Yksinkertaisuuden vuoksi pohdin tilannetta sen kannalta, että olisit vegaani.

On nimittäin niin, että lihasta luopuminen ei ole iso uhka proteiinin kannalta, jos kuitenkin syö kananmunia, kalaa, mereneläviä sekä rahkaa, juustoa, jogurttia ja muita maitotuotteita säännöllisesti.

Vegaanisissa pääruoka-aineksissa eli proteiinin korvikkeissa on yleensä noin neljännes vähemmän proteiinia kuin lihassa. Nyhtökaura on poikkeus, siinä on enemmän proteiinia kuin lihassa. Yleisesti ottaen proteiinin saanti on kuitenkin vegaaneilla alempaa edellä mainitusta syystä.

Kannattaa syödä kaksi kertaa päivässä ateria, jossa on selvä kasviproteiinin lähde (noin 80–150 g). Tällaisia proteiinin lähteitä ovat tofu, härkis, nyhtökaura, kaurajauhis, soijarouhe, seitan (vehnäproteiini), quorn (sieniproteiini), herneet, pähkinät, linssit ja pavut. Aamu- ja välipaloilla kannattaa panostaa siihen, että niistä löytyy sekä viljatuotetta että samanaikaisesti joko pähkinöitä ja/tai palkokasveja.

Hyviä vegaanisia kuntosaliharjoittelijan proteiinipitoisia aamu-/välipaloja ovat esimerkiksi:

  1. soijasta tehty kreikkalaistyyppinen jogurtti, marjat ja pähkinät, tai
  2. 100 %:t kauraleivät, joiden päällä on hummusta, paprikaa ja härkis/kaurajauhistyyppistä proteiinivalmistetta 40 g, tai
  3. kaurapuuro, siemenillä ja 1–2 rkl kaura- tai riisiproteiinia puuron sekaan.

Viimeisen esimerkin mukaisesti puuroja, juomia ja smoothieita voi rikastaa vegaanisilla kasviproteiinivalmisteilla, joita on kaupan kaura-, riisi-, hamppu- herne-, soija- ja perunapohjaisina proteiinijauheina. Proteiinin saantiaan voi kätevästi arvioida itse esimerkiksi Fineli.fi -sivuston ruokapäiväkirjatoiminnon avulla.

Kysy terveydestä, avun asiantuntijat vastaavat:

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Jatta Rautkorpi, naistentaudit
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet.

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.