Apu

Kalsiumin lähteet: Olen viisikymppinen nainen ja syön sekaruokaa – Saanko tällä ruokavaliolla tarpeeksi kalsiumia? – Apu-klinikka vastaa

Kysymys:

Olen kohta viisikymppinen nainen. Olen 170 senttiä pitkä ja painan vajaat 60 kiloa. Syön sekaruokaa, mutta mietin, saanko tarpeeksi kalsiumia. Aamulla syön kaurapuuroa, mustikoita ja mustikkakeittoa. Lounaalla nautin lihaa, kanaa, kalaa tai kasvisruokaa ja välillä lasin maitoa. Syön paljon kasviksia ja hedelmiä. Illalla syön välillä lämpimän ruoan ja iltapalaa, välillä voileipiä ja jogurttia. Syön päivässä 2–4 juustoleipää. Jogurttia syön muutaman kerran viikossa. Kahviin kaadan aina maitoa. Jäätelöä syön pari kertaa viikossa. Saanko tarpeeksi kalsiumia?

Näytä vastaus

Vastaus:

Kalsiumin saannilla on merkitystä osteoporoosin kehittymiselle. Vähintään yhtä tärkeää on riittävä D-vitamiini, tupakoimattomuus, ”luuliikunta” ja kokonaisuudessaan terveellinen ruokavalio.

Tein tietojesi perusteella suuntaa antavan laskelman kalsiumin saannista. Jouduin tekemään melko paljon oletuksia.

Yleisesti aikuisen ruokavalioon tulee kalsiumia kasvikunnan tuotteista, kalasta, pähkinöistä, kananmunasta, siemenistä ja jopa lihastakin kaikista yhteensä ainakin 200 mg päivässä, todennäköisemmin jopa 300–400 mg. Jos kasvisruokavaliossa painottaa kaaleja, appelsiinia, mantelia ja seesaminsiementä sekä tofua, voi hyvinkin saada reilut 800 mg päivässä, joka on suositeltu määrä ikäisellesi naiselle.

Lähdetään perusolettamuksesta, että syömässäsi ruoassa, joka ei sisällä maitotuotteita, on kalsiumia 300 mg päivässä.

Kerrot syöväsi juustoa 2–4 leivällä, mutta et mainitse juustosiivujen määrää etkä paksuutta. Oletetaan varmuuden vuoksi, että siivut ovat ohuita ja niitä on vain yksi per leipä. Tällöin söisit keskimäärin kolme siivua juustoa per päivä eli yhteensä 20 grammaa juustoa. Tämä tuo kalsiumia ruokavalioon 240 mg.

Lounaalla sanot juovasi maitoa, mutta et ihan joka päivä. Tulkitsen tämän niin, että ainakin joka toinen päivä juot lasin maitoa. Tällöin päiväkohtainen lounasmaidon käyttösi olisi keskimäärin 1 dl päivässä. Tämän lisäksi sanot käyttäväsi maitoa kahviin. Ehkä kahviin menee ainakin 0,5 dl maitoa päivässä? Näin maidon käyttösi olisi keskimäärin 1,5 dl päivää kohden, josta saisit kalsiumia 180 mg.

Syöt välillä jogurttia ja jäätelöä. Nestemäisiä maitotaloustuotteita syöt siis hieman ennustaen keskimäärin ainakin 1 dl päivässä, josta saa 120 mg kalsiumia.

Kun nämä kaikki lasketaan yhteen, saat kasvi-, kala- ja liharuoista kalsiumia 300 mg, juustosta 240 mg, maidosta 180 mg ja jogurtista/jäätelöstä 120 mg eli yhteensä 760 mg kalsiumia per päivä.

Näin ollen jäät kalsiumin saantisuosituksesta vain 40 mg päivässä. Suosittaisin lisäämään jokaiselle päivälle täyden 2 dl annoksen luonnonjogurttia, niin tämä minimaalinen, mahdollinen vaje korjaantuisi ja voisit tältä osin elää huoletta.

Kysy terveydestä, avun asiantuntijat vastaavat:

Reijo Laatikainen, ravitsemus

Katja Murtoniemi, naistentaudit

Tapani Kiminkinen, yleislääketiede

Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka

Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse

”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet.

Julkaistu: 21.6.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.