Apu

Olen 42-vuotias nainen – Saanko ruoasta tarpeeksi kalsiumia osteoporoosin ehkäisemiseksi? Apu-klinikka vastaa

Julkaistu: 14.2.2022

Kysymys:

Olen 42-vuotias nainen ja ­huolissani, saanko tarpeeksi kalsiumia. Päivittäin juon kaksi kuppia kahvia maidolla sekä syön desilitran luonnonjogurttia ja muutaman juustoviipaleen. Kalaa syön kerran viikossa. Gynekologini sanoi, että hormonitoimintani on hiipumassa. Pitäisikö minun lisätä ­ruokavaliooni kalsiumia, jotta voin ehkäistä osteoporoosin syntymistä?

Näytä vastaus

Vastaus:

Kalsiumilla ja D-vitamiinilla on tosiaan merkittävä rooli osteoporoosin eli luun haurastumisen ehkäisyssä. Kerrot juovasi maitoa hyvin vähän – arvioisin ehkä puoli desilitraa kahvin joukossa. Muutama juustoviipale voi merkitä eri ihmisille eri asioita. Jonkun mielestä se voi tarkoittaa 2–3 viipaletta juustoa ja ­toisen mielestä ehkä jopa viittä viipaletta. Lisäksi juustoviipaleen koko voi vaihdella paljon. Juuston määrä on oleellista, sillä höylättävissä juustoissa on kalsiumia 10 grammassa melkein yhtä paljon kuin desissä maitoa eli noin 100 milligrammaa.

Siksi todellista kalsiumin saantiasi on vaikea määrittää tarkoin antamasi tiedon perusteella. Tehdään kuitenkin valistunut arvaus, että juuston syöntisi on noin 30 grammaa päivässä. Tämä tarkoittaa viittä ohutta pientä juustosiivua tai kolmea vähän isompaa kaupan valmiiksi leikattua siivua. Nauttimasi juusto, jogurtti ja maito tuovat kalsiumia noin 500 mg päivässä. Tarina ei kuitenkaan lopu tähän.

Kalsiumia kertyy myös muista ruoista. Sitä saadaan esimerkiksi appelsiineista, manteleista, seesaminsiemenistä, kaalikasveista, soijatuotteista, kalasta sekä ­erilaisista kaura- ja muista kasvijuomista, joihin on lisätty kalsiumia. Kaikkineen kalsiumin saantisi on siis riippuvainen paitsi maitotaloustuotteista myös muun muassa näistä edellä mainituista kasvikunnan tuotteista. Olen työskennellyt paljon ruokapäiväkirjojen kanssa ja voisin sanoa, että muut elintarvikkeet tuovat usein noin 300 mg kalsiumia päivässä. Useiden ulkomaisten tutkimusten mukaan vegaanit saavat ruoastaan kalsiumia noin 500 mg päivässä, vaikka eivät käytä lainkaan maitotaloustuotteita.

Tämän monimutkaisen selityksen jälkeen toteaisin, että kalsiumin saantisi lienee tasolla 650–800 mg päivässä. On siinä rajoilla, onko tämä määrä riittävä sinun iässä ja tilanteessasi olevalle henkilölle. Sinulle ei olisi haitallista ottaa yksi 500 milligrammaan kalsiumtabletti päivittäin ­varmistamaan riittävä kalsiumin saanti. ­Toisaalta jos lisäisit päivittäisiin syömisiisi yhden soijajogurtin tai annoksen tavallista maustamatonta jogurttia tai rahkaa, saisit varmistettua riittävän kalsiumin saannin ilman pillereitä. Muista kuitenkin varmistaa myös riittävä D-vitamiinin saanti kalsiumin lisäksi.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehde

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.