Apu

Jos luovun maitotuotteista, mistä ruoista saan riittävästi kalsiumia? Apu-klinikan ravitsemusasiantuntija Reijo Laatikainen vastaa

Reijo Laatikainen

KuvatAdobe Stock

Kysymys:

Jos jätän ruokavaliosta pois maitotuotteet, kuten jogurtit ja juustot, mistä ruoista voin saada kalsiumia?

Näytä vastaus

Vastaus:

Kalsiumin saantisuositus on aikuisella 800 mg/pv. Kaura-, manteli-, riisi- ja soijajuomat sisältävät yleisesti saman verran lisättyä kalsiumia kuin maito, piimä tai jogurtti luontaisesti, joten ne sopivat kalsiumin lähteeksi mainiosti.

On kuitenkin huomioitava, että esimerkiksi 500 milligramman kalsiumin saannin lisäämiseksi on näitä juomia käytettävä reilu 4 desiä päivässä – muutama tilkka kahvin seassa ei riitä.

Tärkeää on myös tiedostaa, että kasvijuomien luomuversiot eivät sisällä lisättyä kalsiumia, eivätkä siten riitä kalsiumin saannin lisäämiseksi. Soijajogurteissa on yleensä kalsiumia, mutta kaurajogurttien kalsiumpitoisuudet vaihtelevat suuresti, ja on syytä tutkia kasvipohjaisten jogurttien kaltaisten valmisteiden kalsiumpitoisuus tuoteselosteesta. Yleissääntöä ei voi antaa, missä kaurajogurteissa on kalsiumia ja missä ei.

Edelleen jotkin muut kasvikunnan tuotteet ovat merkittäviä kalsiumin lähteitä. Tällaisia ovat soijasta tehdyt tofu ja tempe, mantelit, appelsiinit, seesaminsiemenet sekä parsa- ja ruusukaali.

Parsakaalia pitäisi kuitenkin syödä reilu kilo päivittäin, jotta saataisiin sama määrä kalsiumia kuin 4 desistä rikastettua kaurajuomaa. Lienee siis toiveajattelua, että parsakaali riittäisi alkua pidemmälle.

Erilaisista yrteistä ja vihreistä lehtikasviksista on paljon juttua netissä, mutta nekin ovat käytännössä huonoja kalsiumin lähteitä. Esimerkiksi 100 grammaa tuoretta pinaattia sisältää noin 130 mg kalsiumia, tyypillisesti pussi tuoretta pinaattia painaa 50–100 grammaa. Kaksi pussia pinaattia päivässä toisi siis vasta neljänneksen kalsiumin tarpeesta.

Kalsiumin saantia voi arvioida fineli.fi-palvelun ruokapäiväkirjatoiminnolla tai vierailemalla ravitsemusterapeutin vastaanotolla, jolloin myös muiden ravintoaineiden saanti voidaan huomioida. Jos kalsiumin saanti ruuasta jää alle suosituksen, on kalsiumlisän käyttö suositeltavaa. Usein yksi 500 mg:n tabletti riittää, liiasta kalsiumin saannista ei ole hyötyä.

Julkaistu: 15.2.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.