Apu

Pitääkö ruokavaliota muuttaa, kun ikää kertyy? Hidastuuko aineenvaihdunta vuosien mittaan? Apu-klinikka vastaa

KuvatAll Over Press
Julkaistu: 15.3.2022

Kysymys:

Aiheuttaako ikääntyminen sinänsä tarvetta muuttaa ruoka­valiota tai syömisen määrää? Jos siis liikkumis- ja syömistottumukset pysyvät entisellään, vaikuttaako pelkkä vuosien karttuminen? Sanotaan, että aineenvaihdunta hidastuu vanhemmiten. Onko todella näin?

Näytä vastaus

Vastaus:

Kyllä se näin on, että ikääntyminen muuttaa ravinnontarvetta. Asiaa voi tarkastella kaloreiden eli energian, proteiinin tai suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen kannalta.

Energiantarve vähenee ikääntyessä kehon koostumuksessa tapahtuvien muutosten vuoksi. Yleensä ikääntyessä rasvamassan osuus kasvaa ja lihasten suhteellinen osuus kehon painosta vähenee. Tätä muutosta voi jossain määrin hidastaa, kun liikkuu runsaasti ja harrastaa erityisesti voimailua – ja pitää huolen, ettei liho. ­Energiantarpeen ­pieneneminen liittyy sukupuolihormonien ja joidenkin muiden hormonien erityksen vähenemiseen, mutta keskimäärin myös liikunta vähenee ikääntyessä.

Annan karkean­ ­esimerkin: 20-vuotias 70-kiloinen nainen kuluttaa noin 2 400 kilokaloria päivässä, mutta samanpainoinen ja saman verran liikkuva 60-vuotias nainen kuluttaa enää 2 100 kcal. Todellisuudessa monilla liikkuminen vähenee vuosien aikana merkittävästi, ja energiantarve saattaa 60-vuotiaana olla vain 1 900 kilokaloria, vaikka paino pysyisi ennallaan.

Proteiinin tarve lisääntyy ikääntyessä, koska elimistö ei kykene käyttämään sitä enää yhtä tehokkaasti hyväkseen kuin nuorempana. Hienosti sanottuna proteiini­synteesi heikkenee iän karttuessa. Ikääntyvän olisi siis pidettävä huolta riittävästä proteiinin saannista.

Suositeltava määrä on 1,2–1,4 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden ­päivässä. Kehonpainokiloihin ei lasketa liikakiloja, vaan tarve lasketaan normaalipainokiloa (BMI 23) kohden. 170-senttisellä henkilöllä tämä tarkoittaa 66:ta kiloa, jolloin ikääntyvän proteiinin tarve on 79–92 grammaa päivässä. Etenkin muistisairailla ja kroonisista sairauksista kärsivillä proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, jos ruokahalu on heikko ja ­liikkuminen vähäistä.

Myös joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa ikääntyessä. Keskeisin niistä on D-vitamiini. Ikääntyessä ihon kyky tuottaa D-vitamiinia auringosta heikkenee. Myös munuaisten kyky valmistaa D-vitamiinin esiasteista aktiivista D-vitamiinia huonontuu. Mitä heikommassa kunnossa munuaiset ovat, sen pienempi on aktiivisen D-vitamiinin määrä veressä. Ikääntyvä henkilö tarvitseekin suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan kaksi kertaa enemmän D-vitamiinia kuin työ­ikäinen. 75-vuotiaan tarve on 20 ja työ­ikäisen 10 mikrogrammaa päivässä.

Myös B12-vitamiinin imeytyminen heikkenee monilla ikääntyneillä, koska mahalaukun limakalvo ei ole enää yhtä hyvässä kunnossa kuin nuoremmilla ihmisillä. Lieväkin mahalaukun lima­kalvon vaurio (hapoton maha, atrofinen gastriitti) voi johtaa siihen, että B12-vitamiinin imeytymiseen tarvittavaa sisäistä tekijää ei erity normaalisti mahalaukun limakalvon pinnalta. Myös yleinen dia­beteslääke metformiini ja mahahappolääkkeet eli PPI-lääkkeet voivat lisätä B12-vitamiinin tarvetta.

Ikääntymiseen liittyvä munuaisten toiminnan heikkeneminen hidastaa fosforin poistumista elimistöstä, joten korkeaan ikään liittyvässä vaikeassa munuaisten vajaatoiminnassa voidaan joutua rajoittamaan ravinnon fosforin määrää. Ikääntyessä monen syöminen vähenee, kun ruokahalu heikkenee. Tällöin periaatteessa minkä tahansa elintärkeän ravintoaineen saanti saattaa olla liian vähäistä. Riittävästä syömisestä huolehtiminen on ikääntyessä ensiarvoista.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.