Apu

Tee hyvää muistillesi − näin voit ehkäistä muistisairauksia

Tee hyvää muistillesi − näin voit ehkäistä muistisairauksia
Muistisairauksia ei osata parantaa, mutta jopa joka kolmas niistä voitaisiin ehkäistä elintapamuutoksilla. Hyvät muistitavat kannattaa ottaa osaksi arkea.
Julkaistu: 6.3.2022

1. Missä määrin elintavoilla voi ehkäistä muistisairauksia?

Suomessa on noin 200 000 muistisairasta ja maailmassa lähes 50 miljoonaa. Määrän on ar­vioitu kolminkertaistuvan vuoteen 2050 mennessä. Näin ei tarvitsisi olla. Suomalaisen FINGER-tutkimuksen mukaan ainakin 30 prosenttia muistihäiriöistä olisi ehkäistävissä tai niiden puhkeamista voitaisiin siirtää tuonnemmaksi muokkaamalla elintapoja monimuotoisesti.

Tupakointi, liikkumattomuus, epäterveellinen ruokavalio ja alkoholin liikakäyttö lisäävät riskiä sairastua tavallisimpiin muistisairauksiin Alz­heimerin tautiin ja vaskulaariseen eli verisuoni­peräiseen dementiaan. Vaaraa lisäävät myös korkea verenpaine ja kolesteroli ja tyypin 2 diabetes.

Tärkein riskitekijä on ikä, mutta muistisairaudet eivät kuulu normaaliin ikääntymiseen. Alzheimerin tautia aiheuttava geenimutaatio on hyvin harvinainen. Sairastumisvaaraa lisäävä ApoE4-riskigeeni on eri asia. Siihen voi vaikuttaa elintavoilla, eikä sen kantaja välttämättä sairastu.

2. Miksi liikunta on tärkeää aivoillekin?

Tutkimusten mukaan liikunta voi kaksinkertaistaa uusien aivosolujen muodostumisnopeuden. Sen aikaansaamat muutokset paikallistuvat aivoalueille, jotka vastaavat muistista, mieli­alasta ja kyvystä suunnitella omaa tekemistä.

Fyysinen aktiivisuus vähentää riskiä sairastua muistisairauteen. Erityisesti liikkuminen aktiivisesti keski-iässä ennustaa pienempää riskiä. Silti ei ole koskaan myöhäistä alkaa liikkua. Se vaikuttaa joka iässä suotuisasti veren rasva-­arvoihin, verensokeriin ja verenpaineeseen.

Kestävyysliikunta vilkastuttaa elimistön verenkiertoa, myös aivoja. Monille sopivia lajeja ovat kävely ja pyöräily. Suositusten mukaan aikuisten, myös yli 65-vuotiaiden, tulisi harrastaa kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa tai rasittavampaa liikuntaa tunti 15 minuuttia viikossa. Vaihtele reittejä ja maastoa, sillä aivot nauttivat vaihtelusta. Suojaa pää pyöräillessä. Pään vammat lisäävät muistisairauden vaaraa.

Näyttöä on myös kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhteisvaikutuksista. Lihaskuntotreeni vaikuttaa otsalohkoon, joka ohjaa päättely- ja ongelmanratkaisukykyä, tarkkaavaisuutta ja usean asian samanaikaista tekemistä.

Liikkuminen musiikin tahdissa aktivoi aivoja laaja-alaisesti, koska kaikki aistit ovat käytössä. Liikesarjat synnyttävät uusia hermoverkkoyhteyksiä, jolloin oppiminen ja looginen ajattelu harjaantuvat.

3. Onko ylipainoinen suuremmassa vaarassa?

On esitetty, että ylipaino, kohonnut kolesteroli ja korkea verenpaine voivat tuplata Alzheimerin ja vaskulaarisen dementian riskin esiintyessään yksin. Yhdessä ne voivat kuusinkertaistaa riskin verrattuna ihmiseen, jolla ei ole yhtään riskitekijää. Terveellisellä ravitsemuksella voidaan vaikuttaa kaikkiin kolmeen.

Välimeren ruokavaliota noudattavilla näyttäisi olevan muita pienempi riski sairastua muistisairauteen. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä, oliiviöljyä, siemeniä ja pähkinöitä sekä kohtuullisesti kalaa, munia ja maitotuotteita. Nämä ruoat sisältävät aivoverisuonia ja sydäntä suojaavia ravintoaineita ja vitamiineja, jotka auttavat aivojakin voimaan hyvin.

Kannattaa huolehtia myös säännöllisestä ateriarytmistä. Se edistää painon ja verensokerin pysymistä hallinnassa. Aivoillekin on tärkeää saada ravintoa säännöllisesti. Muuten tulee väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja ajatuksen pätkimistä.

4. Mikä on unen merkitys?

Nukkuessa tiedot ja taidot tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin ja aivot puhdistavat itseään kuona-aineista. Jos uni jää vähiin, aivojen toiminta heikkenee. Satunnaiset huonosti nukutut yöt eivät anna aihetta huoleen, joskin on syytä huomioida, että 24 tunnin valvominen vastaa yhden promillen humalaa. Aivojen toimintakyky elpyy, kun unta saa jälleen riittävästi.

5. Riittävätkö ristikot aivotreeniksi?

Aivoja tulisi harjoittaa ja haastaa läpi elämän. Jos vain ratkoo päivät pitkät ristikoita, se ei välttämättä tarjoa aivoille uutta haastetta. Tekemisen tulisi olla mahdollisimman monipuolista.

Kokeile rohkeasti uusia asioita, kuten eri liikuntalajeja. Lue, neulo, kokoa palapelejä tai opiskele vieraita kieliä. Käy kulttuuritapahtumissa, kun korona jälleen suo. Ole myös sosiaalisesti aktiivinen: soita tutuille, tapaa ystäviä tai mene harrastuksiin, joissa tutustut uusiin ihmisiin.

Aivot aktivoituvat, kun tuotat puhetta ja kuuntelet toista. Yksinäisyys lisää muistisairauden riskiä. Se altistaa myös masennukselle, joka sekin on yhdistetty Alzheimerin tautiin.

Välimeren ruokavaliota noudattavilla näyttäisi olevan muita pienempi riski sairastua muistisairauteen. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä, oliiviöljyä, siemeniä ja pähkinöitä.

6. Voiko aivoja hoitaa kuuntelemalla musiikkia?

Psykologian tohtori Teppo Särkämö Helsingin yliopistosta on tutkinut musiikin vaikutusta muistisairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että jopa vaikea-asteista dementiaa sairastava voi kokea tunteita ja muistoja musiikin avulla. Puhekykynsä menettäneetkin ovat tutun laulun kuullessaan yhtyneet laulamaan. Brittitutkimuksessa musiikin harrastaminen myös pienensi terveiden yli 75-vuotiaiden riskiä sairastua dementiaan.

7. Voiko muistinsa tuhota juomalla?

Yli 65-vuotiailla alkoholin suurkuluttajilla joka neljännellä on dementiaoireita tai todettu muistisairaus. Runsas ja jatkuva alkoholinkäyttö heikentää tiedonkäsittelykykyä ja lisää muistisairausriskiä jo työiässä. Alkoholi lisää kaatumisia ja päähän kohdistuvien vammojen vaaraa. Niin ikään tupakointi on vaaratekijä. Se heikentää verenkiertoa ja vaikuttaa siten aivojen hapensaantiin ja muistin toimintaan.

8. Altistaako huono kuulo ongelmille?

Maailman terveysjärjestö WHO on nostanut huonon kuulon muistisairauksien riskitekijäksi. Tosin taustalla olevat syyt ovat vielä epäselviä. Kyse voi olla siitä, että huonokuuloisen aivot saavat vähemmän ärsykkeitä. Toinen selitys voi olla, että huonokuuloinen eristäytyy muista ihmisistä, mikä voi aiheuttaa masennusta. Kuulo­kojeen säännöllinen käyttö suojaa riskiltä.

9. Pitääkö heti huolestua, jos muisti pätkii?

Etkö muista, mitä piti tehdä? Luultavasti muisti pätkii univajeen tai stressin vuoksi. Lyhytkestoinen stressi ei ole aivoterveydelle pahaksi, päinvastoin se auttaa suoriutumaan haasteista. Pitkittynyt stressi sen sijaan vaikuttaa muistin toimintaan, sillä se saa aikaan muutoksia hermoston välittäjäaineissa. Se myös häiritsee unta.

Stressin pitkittymistä voi estää päivittäisellä palautumisella: tauota työtä, vähennä tietotulvaa ja tee mieleisiä asioita vapaa-ajalla. Myös huolihetki tai kiitollisuuspäiväkirja voivat auttaa.

Lääkäriin on syytä mennä, jos tärkeät asiat unohtuvat jatkuvasti ja uuden oppiminen vaikeutuu tai tiettyjen asioiden tekeminen loppuu, koska ne eivät enää luonnistu. Syy pitää selvittää. Mitä aiemmin hoito alkaa, sitä tehokkaampaa se on. Jos oma tai läheisen muisti huolettaa, löydät apua sivuilta www.muistineuvo.fi.

Asiantuntija neuvontakoordinaattori Mailis Heiskanen/Muistiliitto. Lähteet: Kuuloliitto, Muistiliitto, www.muistipuisto.fi ja ­Terveyskirjasto.

Kommentoi »