Apu

Vauhtia aineenvaihduntaan



Vauhtia aineenvaihduntaan

Lihasmassan kasvattaminen on paras keino tehostaa aineenvaihduntaa. Sen sijaan ankarista laihdutuskuureista on haittaa.
Teksti Apu-toimitus

Hohhoijaa, pitäisi laihtua, mutta tuloksia ei synny, koska minulla on hidas aineenvaihdunta. Ikääkin on sen verran, että kiloista on vaikeampi päästä eroon kuin nuorena. Pitäisikö kokeilla detoxia tai muita tehokuureja? Ai, että eivät toimi, vaan kannattaisi mennä kuntosalille. Onko se ainut oikea tapa saada aineenvaihduntaan vauhtia?

– Lihaksia kuormittava liikunta lievittää merkittävästi aineenvaihdunnan hidastumista 40 ikävuoden jälkeen. Keski-iässä keskivartalo alkaa herkästi rasvoittua. Aineenvaihdunta voi hidastua neljäkin prosenttia kymmentä vuotta kohti ja jopa enemmänkin esimerkiksi Alzheimerin taudin, kilpirauhasen vajaatoiminnan tai vähäisen liikkumisen takia, kertoo liikuntafysiologi Janne Sallinen. Hän pyörittää ylipainoisille tarkoitettua matalan kynnyksen Alfido-kuntokeskusta Kuopiossa.

Sitten ilouutinen: hidastunut aineenvaihdunta ei estä laihtumista, kun liikkuu niin, että lihakset rasittuvat kunnolla.

– Laihtuessa perusaineenvaihdunta pienenee. Mitä nopeammin laihtuu, sitä enemmän menettää myös kehon moottorina toimivia lihaksia. Tämän takia ankarat laihdutuskuurit eivät ole suositeltavia. Jos pudottaa 1–2 kuukaudessa 10 kiloa, perusaineenvaihdunta voi pienentyä peräti neljänneksellä. Tämän seurauksena kilot tulevat kuurin päätyttyä nopeasti takaisin. Omaan elämään istuvat pienet muutokset kestävät paremmin.

Aineenvaihdunta eli metabolia on biologinen prosessi, jossa keho pilkkoo ravintoa ja ottaa siitä itselleen energiaa ja rakennusaineita. Energiaa kuluu nukkuessakin.

– Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen, kuten hengittämisen ja verenkierron, ylläpitoon tarvittavaa energiamäärää. Ilman sitä elämä ei olisi mahdollista.

Kokonaisenergiankulutuksesta noin kaksi kolmannesta on perusaineenvaihduntaa. Loput energiankulutuksesta kuluu liikkumiseen ja ruoansulatukseen. Syöminen kiihdyttää energian kulutusta noin 10 prosenttia ja liikkuminen tavasta riippuen 15–30 prosenttia. Energian kulutusta lisää pelkästään se, että sormi rummuttaa pöytää.

– Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä vähemmän siinä on suhteellisesti rasvaa. Ikääntyessä rasvan määrä kehossa kasvaa ja lihasmassa vähenee. Näin käy kaikille, mutta ikääntyneen urheilijan perusaineenvaihdunta voi olla samalla tasolla kuin nuoremmallakin.

Perinnölliset eroavaisuudet perusaineenvaihdunnassa eivät ole suuria, mutta lapsi omaksuu vanhemmiltaan tavan liikkua. Toiset ovat pienestä pitäen enemmän liikkeessä. Myöskään miesten ja naisten perusaineenvaihdunnassa ei ole isoja eroja, joskin miehillä on enemmän lihasmassaa kuin naisilla. Tämän vuoksi miesten perusaineenvaihdunta on hieman suurempi.

– Eniten aineenvaihduntaan vaikuttavat omat tekemisemme tai tekemättä jättämisemme.

Kuntosaliharjoittelun lisäksi kannattaisi keskittyä arkiliikuntaan. Sallinen neuvoo ottamaan avuksi aktiivisuusmittarin. Moni kuvittelee ottavansa päivässä suositellut 10 000 askelta, mutta istumatyöläisellä määrä jää monesti 3 000–4 000 askeleeseen.

– Totuuden paljastuminen on herättävä kokemus. Se voi olla myös potku, joka motivoi lisäämään liikuntaa.

Askelten lisäämisen ohessa pitäisi seistä. Kuten kaikki hyvin tiedämme, istuminen on terveydelle myrkkyä. Se myös heikentää aineenvaihduntaa.

– Istuessa isot lihakset ovat lähes lepotilassa, minkä takia niitä pitäisi aktivoida säännöllisin väliajoin. Selkävaivatkin saattavat osin johtua siitä, että selkänikamien aineenvaihdunta on istuessa heikompaa kuin seistessä. Myös selkärangan kuormitus on istuessa suurempi. Osa päivän töistä olisi hyvä tehdä seisten, mutta hyötyä on jo siitä, että nousee kahdesti tunnissa ylös.

Pelkästään liikkumalla ei laihdu, vaan olennaisinta ovat ruokavaliomuutokset, joita liikunta tukee. Ruokavalion pitäisi sisältää reilusti kasviksia ja hyviä proteiinin lähteitä.

– Pääaterioille kannattaisi sisällyttää oman kämmenen kokoinen annos lihaa, kalaa, kanaa, kasviproteiinivalmistetta tai palkokasveja. Lisäksi pitäisi pyrkiä syömään vähintään nyrkillisen verran tuoreita kasviksia joka aterialla.

Aineenvaihduntaan vaikuttaa myös kehon lämpötila. Kun se laskee, myös perusaineenvaihdunta laskee hetkellisesti. Ensin siis palellaan ja sitten väristään, kun peruslämpötila palautuu normaalille tasolle. Lihasten värinä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Myös hikoillessa aineenvaihdunta nopeutuu.

– Hikoilemalla voi urheillessa laskea painoakin johonkin tiettyyn painoluokkaan pyrkiessä, mutta tavallisen kuntoilijan ei kannata kokeilla tätä. Hikoillessa menetetään vettä, ei rasvaa.

Tupakointiakaan ei kannata jatkaa siinä toivossa, että se saisi aineenvaihdunnan hyrräämään. Nikotiini nostaa aineenvaihdunnan tasoa vain hetkellisesti.

– Lihominen tupakoinnin lopettamisen jälkeen johtuu siitä, että ruoka alkaa maistua paremmalta, sekä korvaavista toiminnoista, esimerkiksi siitä, että alkaa syödä karkkia tupakan korvikkeena.

Joten siinäs kuulitte. Aineenvaihduntaa ei voi tehostaa poppakonsteilla. Tekosyyksi ei enää kelpaa sekään, että omassa suvussa on huono aineenvaihdunta. Hohhoijaa, ei auta kuin suunnata kohti kuntosalia.

Näin tehostat

1. Liiku aktiivisesti. Lihaskudos kuluttaa runsaasti energiaa rasvakudokseen verrattuna. Laita siis lihakset kunnolla töihin vähintään kahdesti viikossa. Tämä tarkoittaa kuntosaliharjoittelua tai lihasvoimaa kasvattavaa jumppaa. Voit toki jumpata oman kehon painoa hyödyntäen myös kotona. Mitä kovempi treeni, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin.

Älä luovuta heti, vaan jatka harjoittelua, vaikka se tuntuisi aluksi työläältä. Tulokset näkyvät nopeasti. Arjessa pärjääminen parantuu, jaksat työssä paremmin, ja kivut vähentyvät merkittävästi jo kuukaudessa.

2. Tarkista ruokavalio. Karsi ”höttö” eli valkoista vehnäjauhoa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävät ruoat minimiin. Huolehdi, että jokaisella pääaterialla on jokin proteiinin lähde, runsaasti kasviksia ja täysjyväleipää.

Juo päivässä kahdeksan lasia vettä tai muuta vähäenergistä juomaa. Voit juoda myös kahvia. Kofeiini on piriste, joka kiihdyttää hermostoa, ja energiankulutus nousee hetkeksi. Kahvi ei kuitenkaan ole laihdutusjuoma, jolla voisi korvata aterioita.

3. Syö säännöllisesti. Ruokailun jälkeen keho käsittelee saamaansa ravintoa, mikä kuluttaa energiaa. Tämän takia kannattaa syödä säännöllisin väliajoin, ainakin kolmesti päivässä. Tyhjä vatsa viestittää aivoille, että energiaa pitää säästää seuraavaan ateriaan saakka. Kun syöt säännöllisin väliajoin, aterian koko pysyy maltillisena.

4. Nouse ylös. Nosta peffa penkistä puolen tunnin välein, jos mahdollista. Kokeile tehdä töitä seisten. Jos se ei onnistu, vaihda työtuolisi ainakin osaksi päivää satulatuoliin tai jumppapalloon. Tällöin asentosi on pystympi ja luonnollisempi.

Tee ylös noustessasi muutama olkapääpyöräytys. Se ei vie kuin 30 sekuntia, mutta pienikin liike piristää.

5. Nuku riittävästi. Huonosti nukuttu yö tai liian vähäinen uni voi alentaa aineenvaihdunnan tehoa jopa 20 prosentilla seuraavana päivänä. Väsyneenä syöt enemmän ja luultavasti epäterveellisemmin. Usein käy myös niin, että sohva voittaa liikunnan. Huono uni altistaa myös diabetekselle.

Teksti: Maarit Vuoristo

Kuvat: Antti Nikunen

Julkaistu: 21.9.2016