Apu

Vastustuskyky parempaan iskuun – Näin onnistut: 9 + 3 vinkkiä asiantuntijoilta

Vastustuskyky parempaan iskuun – Näin onnistut: 9 + 3 vinkkiä asiantuntijoilta
Jatkuva stressi, epätasapaino suolistossa, liikakilot ja ikä heikentävät kaikki vastustuskykyä. On kuitenkin keinoja, joilla puolustusta voi parantaa.
Julkaistu: 6.3.2021

1. Miten ihmisen vastustuskyky toimii?

Vastustuskykyä on luontaista ja oppivaa. Luontainen vastustuskyky on geeneissä koodattua. Se tunnistaa minuuteissa taudinaiheuttajat ja hälyttää paikalle valkosoluja. Ne syövät bakteerit, virukset ja alkueläimet. Luontainen vastustuskyky ei kuitenkaan osaa taistella kaikkia taudinaiheuttajia vastaan. Siksi ihmisellä on myös oppiva immuniteetti. Se ei hyökkää uusia taudinaiheuttajia vastaan heti, vaan sillä menee viikko tai pari ennen kuin se oppii tunnistamaan ne.
Kun se tunnistaa paholaiset, se osaa tuottaa niitä vastaan hyvin tarkkoja vasta-aineita tai tappajasoluja, jotka tuhoavat ne. Oppiva immuniteetti muistaa aina löytämänsä taudinaiheuttajat, joten ne eivät pääse yllättämään uudestaan.
Rokotteet perustuvat oppivan immuniteetin kouluttamiseen. Niillä jäljitellään taudinaiheuttajia, jotta puolustusjärjestelmä osaisi tehdä niistä selvää, kun kohtaa ne tosielämässä.

2. Suojaako vastustuskyky ­­ ei-tarttuvilta taudeilta?

Ihmisellä on vastustuskykyä tarttuvien tautien lisäksi myös sairauksille, jotka eivät tartu ihmisestä toiseen. Näitä ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes. Sairauksille altistavat ylipaino ja suoliston tulehdusreaktio, joka heijastuu koko elimistöön. Tulehdusreaktiota voi saada aikaan suolistomikrobiston epätasapaino, dysbioosi. Siinä bakteerit alkavat vaurioittaa suolen pintaa suojaavaa limakerrosta. Se heikkenee ja alkaa päästää elimistöön bakteerien tuottamia myrkkyjä ja aineenvaihduntatuotteita.
On paljon tauteja, joiden uskotaan liittyvän dysbioosiin ja tulehdukseen. Sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen lisäksi näitä ovat astma, allergiat, suolistosairaudet ja suolistosyöpä.

3. Miten mikrobeistaan voi pitää huolta?

Suolistomikrobiston herkkua on ravintokuitu, jota pitäisi saada päivässä vähintään 25–35 grammaa. Kuitua on monissa kasviksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja täysjyväviljoissa. Jos mikrobit eivät saa riittävästi kuitua, ne iskevät nälissään suolen limakerrokseen.
Sokeri, tyydyttynyt eläinrasva ja tupakointi voivat vaikuttaa suolistoon. Antibiootit tekevät selvää bakteereista ja häiritsevät suolen tasapainoa.
Bakteereita voi helliä vuorokausipaastolla. Tutkimuksissa on havaittu, että suoliston tulehdus vähenee, kun on 14 tuntia vuorokaudesta syömättä vähintään viitenä päivänä viikossa.

4. Miksi vastustuskyky huononee iän myötä?

Ikääntyessä vastustuskyky heikkenee kaikilla. Syy on, että elimistön tappaja- ja auttajalymfosyytit eli eräät valkosolut alkavat vuosien myötä väsyä. Ne eivät enää pysty torjumaan solujen sisäisiä infektioita samoin kuin ennen. Tällaisia infektioita ovat esimerkiksi virustaudit, kuten koronavirusinfektio ja vyöruusu, ja eräät bakteeritaudit, kuten listeria ja tuberkuloosi.
Onneksi luontainen ja vasta-aine­välitteinen immuniteetti toimivat kohtalaisen hyvin myös ikääntyvillä. Ne torjuvat solun ulkopuolella olevia taudinaiheuttajia.
Iän myötä paino nousee monilla. Ylimääräinen rasva tekee hallaa vastustuskyvylle.

5. Miksi lomalla usein sairastuu?

Stressi vaikuttaa vastustuskykyyn niin hyvässä kuin pahassa. Lyhytaikainen stressi vahvistaa immuniteettia. Tiukan työputken tai hetkellisesti stressaavan elämäntilanteen keskellä ei yleensä sairastu. Kun tilanne sitten laukeaa ja stressi helpottuu, infektioalttius voi kasvaa. Siksi flunssat iskevät usein ­lomilla tai viikonloppuisin.
Jos stressi jatkuu pitkään, stressihormoni kortisoli alkaa heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Silloin pöpöt iskevät helpommin.

6. Parantaako metsässä oleskelu puolustusta?

Maaperän mikrobit ovat tärkeitä lasten vastustuskyvyn kehittymiselle. Luonnossa liikkuminen parantaa aikuisenkin puolustusta: liikunta kierrättää immuunijärjestelmän soluja ja pitää ylipainoa loitolla. Ulkoilu luonnossa tekee myös hyvää mielelle. Se pitää virkeänä, rauhoittaa ja vähentää stressiä. Siitä vastustuskyky kiittää.
Aikuisen ei kuitenkaan kannata metsästää maaperän mikrobeja, sillä ne voivat olla jopa vaarallisia. Jos käsissä on avohaavoja tai kynsivalleissa tulehdusta, kehossa on avoimia infektioportteja. Niistä maaperän bakteerit voivat päästä elimistöön ja aiheuttaa vakavia tulehduksia, kuten märkiviä haavoja tai jäykkäkouristuksen.

7. Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle. Sitä tarvitsevat immuunisolut, jotka nappaavat limakalvoilta viruksia ja vievät niitä esiteltäväksi immuunijärjestelmän soluille.
Jos D-vitamiinista on puutosta, taudit tarttuvat helpommin. Suomessa varsinainen puutos on harvinainen. D-vitamiinia saa riittävästi, jos sitä on veressä vähintään 75 nmol/l (nanomoolia litrassa). Puutos tarkoittaa, että D-vitamiinia on alle 25 nmol/l. Arvon voi selvittää verikokeella.
Aurinko on paras D-vitamiinin lähde. Talvisin D-vitamiinia kannattaa ottaa purkista: suositus on 10 µg eli mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositus on 20 µg ympäri vuoden. D-vitamiininpuutoksella on löydetty yhteys korona­viruksen aiheuttamaan vakavaan keuhko­infektioon. Hus suosittelee siksi nyt yli 70-vuotiaille 20 µg D-vitamiinia päivässä. Ylipaino lisää tarvetta. Jos on yli 70-vuotias ja painoindeksi yli 30, suositus on nyt 50 µg päivässä.

8. Voiko käsiä pestä liikaa?

Kun liikkeellä on virustauteja, kuten koronaa tai influenssaa, kannattaa käsiä pestä ja käsi­desiä käyttää, sillä monet hengitystieinfektiot tarttuvat käsien kautta. Normaalioloissa liian tiuhaa puhdistamista on hyvä kuitenkin välttää, koska se kuivattaa käsiä ja heikentää niiden luontaista puolustuskykyä. Kädet kannattaa pestä ennen ruoanlaittoa ja syömistä, wc-käynnin, yskimisen, niistämisen ja aivastamisen jälkeen. Saippuoi kädet huolellisesti ja pese niitä ainakin 20 sekuntia.

9. Miten vastustuskykyä voi parantaa?

Unessa elimistö palautuu ja korjaa itseään. Se on tärkeää vastustuskyvylle. Kun nukkuu tarpeeksi, elimistö jaksaa puolustautua sairauksia vastaan. Unen tarve on yksilöllinen, mutta hyvä nyrkkisääntö on 7–8 tuntia yössä. Unenlaatua parantaa, kun rauhoittuu hyvissä ajoin illalla. Unenpuute lisää stressiä, mikä heikentää vastustuskykyä.
Riittävä ja terveellinen syöminen on hyvin tärkeää. Parasta on syödä monipuolisesti ruoka­pyramidin mukaan. Ylipaino heikentää vastustuskykyä, sillä se kuormittaa verisuonia ja immuunijärjestelmää. Alipaino ja riittämätön ravinto huonontavat nekin vastustuskykyä. Proteiinit ovat kehon kaikkien solujen rakennus­aineita, myös niiden, jotka liittyvät vastustus­kykyyn. Proteiineista voi iäkkäillä olla puutetta.
Säännöllinen mutta kohtuullinen liikunta vahvistaa vastustuskykyä. Jos ei liiku, hengitys- ja verenkiertoelimistö rappeutuvat. Hyvin rankka liikunta kuitenkin lisää elimistön stressiä ja heikentää puolustusta. Siksi raskaan liikuntasuorituksen jälkeen sairastuu normaalia helpommin.

3 vinkkiä – Tee ainakin tämä

1. Syö C-vitamiinia

C-vitamiini parantaa vastustuskykyä. Se kannattaa hankkia mieluummin ruoasta kuin ravintolisästä. Sitä on runsaasti esimerkiksi mustaherukassa, paprikassa ja kaaleissa.

2. Herkuttele kasviksilla

Antioksidatiiviset aineet estävät hapetusreaktioita elimistössä eli pitävät sen terveempänä. Niitä ovat esimerkiksi A- ja E-vitamiini ja fenoliset aineet. Näitä saa, kun syö paljon erivärisiä kasvikunnan tuotteita. Kasvisten sisältämä kuitu on myös tärkeä vastustuskyvylle, sillä suoliston hyvät mikrobit rakastavat sitä.

3. Tankkaa täysjyvää

Täysjyväviljassa on suolistomikrobien rakastamaa kuitua, joka vähentää tulehdusta. Lisäksi siitä saa vastustuskyvylle tärkeitä kivennäisaneita, kuten rautaa ja seleeniä.

Artikkelin asiantuntijat:

  • Immunologian professori Seppo Meri, Helsingin yliopisto
  • Bakteeriopin professori Pentti Huovinen, Turun yliopisto
  • Laillistettu ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä
  • Unilääkäri ja -tutkija Henri Tuomilehto
Kommentoi »