Apu

Viisi vinkkiä: Anna kyytiä kevätväsymykselle! Syynä voi olla valon lisääntyminen ja siitä johtuvat uniongelmat – Näin korjaat tilanteen

Viisi vinkkiä: Anna kyytiä kevätväsymykselle! Syynä voi olla valon lisääntyminen ja siitä johtuvat uniongelmat – Näin korjaat tilanteen
Tunnetko olosi uupuneeksi kevään tullen? Väsymyksen syy voi olla auringonvalon nopea lisääntyminen. THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen antaa viisi timanttista vinkkiä kuntoilusta ruokavalioon.
Julkaistu: 12.3.2022

1 Vältä univelkaa

Kevätväsymys saattaa iskeä maalis-huhtikuussa, jolloin vuorokauden valoisa aika pitenee nopeasti. Valo virkistää elimistöä välittömästi, myös sisällä ikkunan vieressä. Siksi nukkumaan mennään myöhemmin, mutta herätys on yhä samaan aikaan kuin ennen. Uni jää liian lyhyeksi, sillä unen tarve ei muutu valon lisääntyessä, vaan se on aikuisella ihmisellä sama läpi vuoden sama. Tämän vuoksi levolle pitäisi käydä edelleen riittävän aikaisin. Tavallisimmin unen tarve on 6–9 tuntia, mutta se vaihtelee yksilöllisesti.

Nukkumisrytmiä sotkee kellojen siirto kesäaikaan. Menetetty tunti saattaa tuntua sisäisen kellon toiminnassa jopa viikon ajan. Uni ei virkistä, vaan on katkonaista ja kevyttä. Alle 30-vuotiailla sisäinen kello joustaa, mutta ikääntyessä on vaikeampaa sopeutua aikataulumuutokseen. Kesäaikaan siirtyminen tuottaa hankaluuksia etenkin iltavirkuille, koska heillä sisäisen kellon määrittelemä vuorokausi on pidempi kuin muilla. Siksi myös nukkumaanmeno lykkääntyy helpommin, ja univelka muodostuu suuremmaksi. Iltavirkkuja on noin 12–13 prosenttia aikuisista.

Yleensä elimistö tottuu valon määrän kasvamiseen muutamassa viikossa, minkä jälkeen kevätväsymys väistyy. Muita oireita siihen ei kuulu. Jos olo ei nukkumisesta huolimatta virkisty, kyse voi olla masennuksesta tai jostain fyysisestä häiriöstä, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai anemiasta. Jos väsymys jatkuu, on syytä hakeutua lääkärin arvioon.

2 Aikaista päivärytmiä

Mikäli mahdollista, muuta päivärytmiäsi niin, että oleilet valossa enemmän aamupäivällä ja vähemmän iltaisin. Se pitää sisäisen kellosi säännöllisessä tahdissa, kun taas iltapäivän ja illan valo lisää sen jätätystä.

Päivärytmin aikaistaminen vaatii usein myös ateriarytmin aikaistamista. Syö aamupala heti herättyäsi ja lounas joka päivä samaan aikaan. Nauti päivällinen alkuillasta ja syö sen jälkeen vain kevyesti, esimerkiksi tuoreita kasviksia. Vältä illalla hiilihydraatteja, sillä niillä on virkistävä vaikutus. Hiilihydraatit voimistavat sisäisen kellon jätätystä. Vältä myös alkoholia. Vaikka pieni määrä voi auttaa nukahtamaan, yksikin annos tekee unesta katkonaisempaa ja kevyempää.

Parhaat liikkumisajankohdat sisäisen kellon tahdistamisen kannalta ovat aamulla kello 7–8 ja iltapäivällä kello 13–17.

3 Harrasta kuntoliikuntaa

Rasittava sykettä kohottava liikunta vähentää sisäisen kellon luontaista jätätystä. Tutkimuksissa on saatu selville, että parhaat liikkumisajankohdat sisäisen kellon tahdistamisen kannalta ovat aamulla kello 7–8 ja iltapäivällä kello 13–17. Tähän aikaan liikkuminen myös ylläpitää aikaistettua päivärytmiä. Lajilla ei ole väliä, kunhan liikut noin tunnin verran. Myöhään illalla ei kannata enää harrastaa rankkaa liikuntaa. Sen sijaan kevyt liikunta, kuten rauhallinen iltakävely, voi edistää unen tuloa.

4 Unohda päiväunet

Päiväunet ovat pois yöunesta. Jos väsymys iskee kesken päivän, on parempi virkistäytyä vaikkapa happihyppelyllä, kahvikupposella tai juttelemalla kaverin kanssa. Jos kuitenkin tunnet pakottavaa tarvetta nokosille, ota ne ennen kello kolmea. Myöhemmin ei ole enää kyse päiväunista. Nokoset saisivat kestää vain 10–20 minuuttia.

5 Jätä älylaitteet makuuhuoneen ulkopuolelle

Älä painu pehkuihin heti, kun olet tullut ulkoa sisälle. Oleskele ensin tovi sisällä hämärässä. Tee jotain rentouttavaa, kuten lue kirjaa tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Lopeta älylaitteiden käyttö vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa ja jätä ne makuuhuoneen ulkopuolelle. Nuorille tehdyn tutkimuksen mukaan makuuhuoneessa olevat laitteet aktivoivat aivoja, jos niissä on virta päällä, vaikkei laitetta käyttäisikään. Aivojen aktivoimiseen riittää pelkkä tietoisuus älylaitteen mielenkiintoisesta sisällöstä.

Myös älylaitteiden sininen valo vaikuttaa unen tuloon, mutta sillä on merkitystä vasta, kun on istunut laitteen valossa vähintään pari tuntia. Valo estää yöhormoni melatoniinin tuotantoa elimistössä. Melatoniinia tarvitaan nukahtamiseen. Niin ikään ikkunan takaa tuleva valo voi häiritä nukahtamista. Silloin kannattaa hankkia pimennysverhot tai kokeilla kankaista unimaskia. Huolehdi myös, ettei makuuhuoneessa ole liian kylmä tai kuuma.

Asiantuntija: tutkimusprofessori Timo Partonen, THL

1 kommentti