Kello näyttää kahta yöllä, mutta uni ei tule. Ajatukset poukkoilevat. Taka-alalla jyskyttää, että nukkumisesta on tullut vuosi vuodelta hankalampaa. Viekö ikä viimeisetkin unen rippeet?

– Tuskin sentään, mutta ikääntymisen myötä uni muuttuu pinnallisemmaksi. Sekä syvän unen että REM-unen vaihe jäävät vähäisemmäksi, koska unihormoni melatoniinin eritys vähenee. Näin alkaa tapahtua jo viisikymppisenä ja siitä edespäin koko ajan kiivaammassa tahdissa, sanoo uniterapeutti Susan Pihl Uniliitosta.

Aivojen kemia muuttuu ikääntyessä. Ne eivät enää pysty tuottamaan yhtä paljon laktaattia, joka ylläpitää syvää unta. Ikäkin tuo erilaisia vaivoja. Esimerkiksi uni­apnea ja levottomat jalat rikkovat unta. Diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta voivat väsyttää voimakkaasti.

– Uni alkaa myös aikaistua. Menemme varhemmin nukkumaan, mutta emme pysty nukkumaan aamuun asti vaan heräämme yöllä. Monilla päiväunet lisääntyvät, mikä vähentää yöunen tarvetta.

Jotkut kuitenkin nukkuvat ikääntymiseen liittyvistä muutoksista huolimatta hyvin. Huonosti nukkuvia ikäihmisiä on noin 60–70 prosenttia. Naisilla uni heikkenee usein vaihdevuosissa.

Jos uniongelmat jatkuvat pitkään, niistä seuraa monenmoista haittaa. Muisti alkaa pätkiä, keskittyminen on vaikeaa ja päätöksen teko hankalaa. Reaktiokyky heikkenee, mikä lisää onnettomuuksien vaaraa. Verenpaine nousee ja mieliala alkaa heitellä.

– Ahdistus ja masennus liittyvät usein unettomuuteen, mutta myös päinvastoin: ne aiheuttavat uniongelmia.

Huonolla unella on myös selkeä yhteys ylipainoon, mahdollisesti jopa suurempi kuin ravitsemuksella. Kun uni-valverytmi häiriintyy tai yöuni lyhenee, ruokahalua säätelevän leptiinihormonin määrä pienenee ja ruokahalu kasvaa. Syvän unen puute aiheuttaa muutoksia insuliiniresistenssissä ja glukoosinsietokyvyssä. Seurauksena paino nousee, ja etenkin keskivartalolihavuuden vaara on suuri.

Lihavuus altistaa muun muassa metaboliselle oireyhtymälle, tyypin 2 diabetekselle sekä uniapnealle. Niihin liittyy kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski.

Unettomuutta ruokkii pelko, ettei saa nukuttua tänäkään yönä. Monilla on suorituspaineita: on pakko saada nukutuksi hyvin, jotta on iskussa seuraavana päivänä. Mitä enemmän asiaa mielessään vatvoo, sitä varmempaa on, ettei uni tule silmään.

– Yksi keino katkaista haitallinen ajatuskierre on vanha kunnon huolihetki.

Se tarkoittaa, että varaa jokaiselle päivälle 15–30 minuuttia huolten käsittelyyn hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Ajan voi merkitä muistiin kalenteriin tai kännykkään, jottei se unohdu. Kun mieleen nousee huoli, se kirjataan paperille. Tämä konkretisoi huolenaiheet, jotka voivat muuten jäädä epämääräisiksi. Huolta käsitellään sovittuna hetkenä.

– Olennaisinta on miettiä, mitä asialle voisi tehdä. Jos et voi mitään, jätä se muiden, ajan tai korkeampien voimien, hoidettavaksi.

Susan Pihl vertaa mieltä filtteriin, joka joko päästää asiat tietoisuuteen tai ei. Voimme itse vaikuttaa tähän.

– On tärkeää opetella komentamaan aivoja: lopeta vatvominen, nyt ei ole oikea aika tai paikka sille, nyt nukutaan. Kaikkia ajatuksia ei tarvitse ajatella vuoteessa. Tähän auttaa se, että on käsitellyt ne päivällä. Niitä voi myös käsitellä uudelleen seuraavana päivänä.

Vaikeissa kriiseissä huolipäiväkirjan pitäminen ei yleensä toimi. Tällainen voi olla esimerkiksi puolison menettäminen. Aivoja voi silti silloinkin komentaa lempeästi, koska lepo on tärkeää, jotta selviää.

Tällaisissa tilanteissa Susan Pihl saattaa neuvoa vaihtamaan nukkumapaikkaa toiseen huoneeseen. Joskus apua voi saada siitä, että hankkii uuden sängyn.

– Puolison poissaolo on koko ajan läsnä, jos jatkaa nukkumista yhteisessä sängyssä. Se voi ahdistaa ja valvottaa.

Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä enemmän elimistö alkaa yhdistää sängyn valvomiseen. Siksi sängyssä ei pitäisi maata valveilla pitkään. Jos ei saa unta, on syytä nousta toviksi tai mennä toiseen huoneeseen loikoilemaan. Ei kuitenkaan pidä tehdä mitään, mikä aktivoisi liikaa.

– Lukeminen toimii toisilla uneen saattelijana, mutta jos lukee tuntitolkulla eikä uni tule, sänky ei ole oikea paikka lukea.

Unen tuloa voi avittaa myös tekemällä päivällä tietoisen läsnäolon harjoituksia. Lenkillä voi keskittyä aistimaan ympäristöä katsellen, kuunnellen ja haistellen. Mieli rauhoittuu, kun on hetkessä läsnä.

Pihl neuvoo tekemään harjoituksia viiden minuutin sarjoissa kolmesti päivässä. Harjoitukset auttavat mieltä pysymään levollisena myös yöllä. Uni tulee helpommin, ja unessa pysyy paremmin.

– Sängyssä voi tehdä ennen nukahtamista tai yöllä herätessä yksinkertaisia syvähengitysharjoituksia laskemalla tietoisesti syvähengityksiä kymmeneen. Ei ole ihan helppoa päästä edes kolmeen, sillä ajatus karkaa herkästi toisaalle. Silloin laskeminen pitää aloittaa alusta.

Tietoisen läsnäolon harjoituksia pitää usein tehdä pari kuukautta, että huomaa eron. Huoli­päiväkirja voi auttaa jo kahdessa viikossa.

– Aivojen ja elimistön uudelleen kouluttaminen vie aikaa. On myös huomioitava, että kaikki keinot eivät toimi kaikilla, vaan niistä tulisi valita itselleen sopivimmat.

Silläkin on merkitystä, miten väsymykseen suhtautuu.

– Kun hyväksyy huonounisuuden, ongelma pienenee.

Liikunta auttaa kun ajoitus on oikea

Liikunnasta on tutkitusti apua uniongelmissa. Aamuliikunta tahdistaa ihmisen sisäisen kellon valon lailla. Toinen hyvä aika liikkua on illalla kello 17–19. Reippaan liikunnan ja lämpimän suihkun tai saunan jälkeen kehon lämpötila nousee entisestään.

– Kun sen jälkeen nauttii iltapalaa, verenkierto siirtyy ruoansulatukseen ja aivot alkavat viilentyä. Se aiheuttaa uneliaisuutta. Pari kolme tuntia iltapalan jälkeen unen on helppo tulla.

Perinteiset unenhuoltokonstit, kuten viileä makuuhuone, ovat lähtökohta hyvälle unelle.

– Aivojen ja elimistön pitää viilentyä, jotta voisi nukkua hyvin. Jalkojen ja käsien on kuitenkin oltava lämpimät. Siksi sukat voivat edistää unta.