Noin joka kolmas suomalainen ei harrasta vapaa-ajallaan ollenkaan liikuntaa, ja vain yksi kymmenestä liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Näin kertoo Terveys 2011 -tutkimus.
– Kaikki liikunta on plussaa riippumatta siitä, missä iässä säännöllisen harrastamisen aloittaa, Marjo Rinne UKK-instituutista sanoo.
Rinne on terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti ja liikkuvainen nainen itsekin. Hänellä on yksinkertainen ohje:
– Teet mitä teet, kunhan teet sen säännöllisesti.
Rinne neuvoo istumaan alas ja merkitsemään kalenteriin aikaa liikunnalle.
– Liikunta-annos tulisi saada osaksi päiväohjelmaa. Jollei uusi harrastus istu arkeen, se jää helposti pois, kun kiireet yllättävät. Kannattaa pohtia ja suunnitella asia tosissaan. Turhat lupaukset tuovat vain ylimääräistä painolastia elämään.
Jotta liikunta ylläpitäisi terveyttä, liikettä tarvitaan päivittäin. Jos ikääntynyt joutuu täydelliseen vuodelepoon, hän menettää jo parissa viikossa lähes puolet lihasvoimastaan.
Kestävyyskunnon ylläpitäminen vaatii liikuntaa vähintään puoli tuntia viitenä päivänä viikossa. Sen juurruttaminen arjen toimien lomaan ei liene ylivoimainen tehtävä.
Edistynyt liikkuja tarvitsee viikossa yhteensä tunnin ja vartin kuntonsa kohottamiseen eli ajallisesti vähemmän mutta tehokkaampaa liikkumista.
Lihakset tarvitsevat töitä pysyäkseen kestävinä ja toimintavalmiudessa. Ne tarvitsevat lihaskuntoa kohentavaa sekä liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Liiku siis joka päivä edes puoli tuntia ja varaa kaksi kertaa viikossa säännöllistä liikuntaharrastusta varten.
*****
Kestävyyskunto
Kaksi ja puoli tuntia viikossa. Lähtötaso on oma peruskuntosi. Jos olet aloittelija, valitse liikunnan kuormittavuus voimiesi ja laji mieltymystesi mukaan. Liiku edes vähän joka päivä.
• Ota käyttöön askelmittari ja tavoitteeksi vähintään 7 000 askelta päivittäin. Nosta tavoitetta pikkuhiljaa 10 000 askeleeseen. Ota mukaan ystäväsi, työtoverisi tai naapurisi. Liikuntakaveri voi olla hyvä sparraaja: kun laiskottaa, kaverin into vetää mukaan, eikä lenkistä voi kieltäytyä.
• Mieti, miten liikunnan saisi yhdistettyä arjen rutiineihin esimerkiksi työmatkapyöräilynä tai kävelynä. Voitko pyöräillä tai kävellä edes osan työmatkasta?
• Jos olet työmatkalla, tutustu ympäristöön kävellen, jos suinkin voit.
• Suomen luonto on ehtymätön innoittaja. Ota talvesta ja kesästä kaikki irti: luonnossa liikkuminen on ilmaista. Hiihtele hangilla, samoile metsäretkillä, marjasta, ui ja souda.
• Liiku ja leiki lasten tai lastenlasten kanssa. Juokse pallon perään, tanssi lapsi sylissä ja opeta vanhoja ulkoleikkejä.
• Koira on hyvä liikuttaja. Jollei omaa ole, pyydä naapurin koira lenkille. Huomaat myös, että saat ihmisten suupielet nousemaan ylöspäin.
• Pihatöissä riittää puuhaa kuntoiluksi asti. Myös sisätöistä osa on melko raskaita. Jo kotityöt kohentavat huonokuntoisen kuntoa.
• Golf on hyvää terveysliikuntaa ja ylläpitää kestävyyskuntoa, vaikkei kasvatakaan sitä. Bonuksena saa raitista ilmaa.
Kunnon kohennus
Tunti ja vartti viikossa. Jos olet hyväkuntoinen liikkuja, tarvitset rivakampaa menoa kuin aloittelija. Ole sitkeä. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu minimisuosituksia enemmän.
• Kun otat sauvat mukaan lenkille, pysyt paremmin kovien kävelijöiden perässä ja vauhti pysyy tasaisen reippaana. Kävelysauvat vähentävät myös jalkaterän kuormittumista sekä jalka- ja polvivammoja.
• Käytä aina portaita hissin tai liukuportaiden sijaan ja saat huomaamatta monta askelta lisää. Samalla reisilihasvoima kasvaa ja syke nousee.
• Jos pidät juoksemisesta, hanki ensin kunnon juoksukengät. Monella paikkakunnalla järjestetään juoksukouluja ja valmistaudutaan yhdessä maratonjuoksuun. Porukassa askel nousee kevyemmin.
• Pyörällä pääsee pitkälle ja tarvittaessa kovaa. Nouse ylämäkeen ja anna reisilihaksille töitä.
• Vesijuoksu sopii hyvin nivelvaivoista ja ylipainosta kärsiville.
• Hiihto on yksi monipuolisimmista liikuntalajeista. Voit valita vauhdin kuntosi mukaan.
Lihaskunto
Kaksi kertaa viikossa. Lihakset tarvitsevat voimaharjoittelua. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Mene ohjatulle jumppatunnille. Tunteja löytyy joka lähtöön: etsi mieleisesi.
• Kuntosaliharjoittelu tai kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Tee 8–10 harjoitusliikettä, joissa käytät useita lihasryhmiä Toista jokaista liikettä 8–12 kertaa.
• Jooga on erinomainen laji kehittämään ja ylläpitämään lihasvoimaa ja koko kehon lihasten liikkuvuutta.
• Pidätkö rytmeistä? Alkaako tanssijalkasi helposti vipattaa? Mars tanssikurssille tai lavatansseihin. Etsi oma suosikkilajisi ja antaudu musiikin vietäväksi. Liikehallinta ja tasapaino kehittyvät kilpaa hyvän mielen kanssa.
• Pallopelit vievät mukanaan: juokse pallon perässä, pelaa sählyä, koripalloa, tennistä tai sulkapalloa.
Teksti Riitta Heimonen
Juttu on ilmestynyt Apu Terveys -lehden numerossa 1/2013.
