Apu

Tee edes tämä

Tee edes tämä

Näillä ohjeilla vaalit terveyttäsi, vaikka välillä laiskottaisi. Pienillä teoilla voi olla suuria vaikutuksia.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

LIIKUNTA

Terveyden kannalta riittävästi liikuntaa on: viisi kertaa viikossa puoli tuntia joko yhtäjaksoisesti tai vähintään 10 minuutin pätkissä reipasta kestävyysliikuntaa TAI kuormittavaa liikuntaa, kuten hölkkää tai hikijumppaa, kolme kertaa viikossa noin 25 minuuttia kerrallaan.

Hyötyliikunta

Tee päivittäin edes jotain näistä: reipas kävely, lumien kolaaminen, nurmikon leikkaaminen tai nopeatahtinen siivous.

Luusto

Jos et harrasta hölkkää, pallopelejä, jumppaa tai kuntosaliharjoittelua, pyri edes kävelemään päivittäin rappusia. Luuston kuormittaminen ehkäisee luuston haurastumista ja osteoporoottisten murtumien syntymistä.

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihasten kunto vaikuttaa sekä naisilla että miehillä seksielämään ja virtsanpidätyskykyyn. Voit löytää kyseiset lihakset ”rypistämällä” peräaukkoa, aivan kuin pidättäisit ulostamista. Pidä hetki jännitystä päällä ja rentouta sitten. Tee sama uudelleen ja vedä lihaksia samalla voimakkaasti sisäänpäin, pidä jännitystä kymmenisen sekuntia ja rentouta.

Jos olet nainen, lisää nyt mukaan emättimen aukon voimakas sulkurutistus ja pidä jännitystä hetki. Lantionpohjalihaksia voi treenata missä vain: televisiota katsoessa tai bussissa istuessa. Lantionpohjalihaksia olisi hyvä muistaa harjoittaa kuutena päivänä viikossa muutaman minuutin ajan.

Niska ja hartiat

Niska-hartiaseudun lihasjännitys on usein istumatyöläiselle tuttua. Viiden minuutin hartiajumppa kesken työpäivän helpottaa hartioiden kireyttä ja parantaa selän asentoa. Jumppa saa usein veren virtaamaan niin, että hartioiden jännityksen aiheuttama päänsärky helpottaa.

Tee esimerkiksi seuraavat liikkeet muutaman kymmenen kertaa:

1.  Pyöritä hartioita molempiin suuntiin niin isoina ympyröinä kuin pystyt.

2.  Nosta hartiat korviin, pidä hetki ylhäällä ja laske hartiat rentoina alas.

3.  Ojenna käsivarret suorana eteenpäin. Purista käsiä vuorotellen koukkuun, jotta lapaluut aukeavat.

4.  Hae lopuksi hyvä ryhti keskivartaloon ja käännä katse suoraan eteenpäin. Kallista sen jälkeen päätä sivulle niin, että tunnet miellyttävän venytyksen vastakkaisen puolen hartian ja kaulan lihaksissa. Pään oma paino riittää. Hengittele venytyksessä syvään kymmenisen sekuntia ja vaihda puolta.

Voimaharjoittelu

Ikääntyessä fyysinen aktiivisuus on tärkeää itsenäisen toimintakyvyn säilymiselle. Lihasvoiman heikkenemistä voi vähentää etenkin voimaharjoittelulla. Jos kuntosalilla käynti tuntuu ylivoimaiselta, voit pyytää apua salien liikunnanohjaajilta. He voivat usein laatia yksilölliset lihaskunto-ohjeet myös kotikuntoiluun. Lihaskuntoharjoitteita on helppo tehdä päivittäin tai vaikka kerran viikossa tiettyä televisio-ohjelmaa katsellessa.

Tasapaino

Tasapainon harjoittaminen on helppoa myös kotioloissa. Ota kiintopiste (liikkumaton piste seinästä tai tavarasta), johon keskität katseesi samalla, kun nouset päkiöiden varaan. Tuo varovasti kädet vaakatasoon sivulle ja takaisin alas rauhalliseen tahtiin.

Toista kymmenisen kertaa. Jos tasapaino pettää, kokeile uudestaan.

Mieli

Psyykkinen hyvinvointi edistää myös fyysistä hyvinvointia, eikä mielen ja kehon yhteyttä pidä väheksyä. Jos elät kiireistä elämänvaihetta, pyri löytämään päivässä edes yksi puolen tunnin hetki, jolloin teet jotakin mieluista asiaa ja voit keskittyä vain itseesi.

Jos vapaa-aikaa on enemmän, mieti, elätkö tyydyttävää elämää ja millaiset sosiaaliset suhteet ja harrastukset rikastuttaisivat elämääsi vielä lisää.

Hyväksy asiat, joihin et voi vaikuttaa, ja muuta ne, joihin voit!

*****

RUOKAVALIO

Ravintoterapeutti Patrik Borg painottaa, että terveellisessä syömisessä kaiken ei tarvitse olla kunnossa. Noin 80 prosenttia olennaisista asioista tulisi kuitenkin olla mallillaan, jotta ravinnosta saisi terveydelle tärkeimmät ravintoaineet. Tällöin myös painonhallinta helpottuu.

hyvinvointi

  • Pidä viikon ajan ruokapäiväkirjaa ja katso, täyttyvätkö oheiset ravintosuositukset. Jos eivät, mieti, miten voisit helposti edistää arjessasi terveellistä syömistä. Kun perusasiat ovat todella kunnossa, niin loput parikymmentä prosenttia voi ottaa rennommin.
  • Päivässä on hyvä syödä kolme kunnon ateriaa ja muutama välipala. Jos ruokailu 3–5 tunnin välein ei tunnu hyvältä, mieti, ovatko annoskokosi liian suuria ja sopisiko välipalaksi suklaapatukan sijaan vaikka hedelmä. Kun annoskoko ja ruokarytmi ovat kunnossa, olo on usein energinen eikä nälkä vaivaa.

Muista päivittäin

Rasvat

Rasvan osuuden tulisi olla noin 30 prosenttia päivän kokonaisenergiasta. Jos rasvan osuus putoaa alle 25 prosentin, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti jää usein liian vähäiseksi. Sopiva nyrkkisääntö on, että nautit päivittäin hyvää rasvaa kahden ruokalusikallisen verran.

  • Jotta saisit elimistölle tarpeellista ja terveellistä pehmeää rasvaa, vaihda ainakin osa kovia rasvoja sisältävistä tuotteista (leivonnaiset, rasvainen liha ja juusto, voi jne.) pehmeitä rasvoja sisältäviin kalaan, pähkinöihin ja avokadoon.
  • Pyri ainakin arkena valmistamaan ruoka voin sijaan rypsi-, auringonkukka-, maissi- tai soijaöljyssä.
  • Sydämelle ja tärkeälle HDL-kolesterolille tekee hyvää ruokavalio, johon kuuluu kaksi kala-ateriaa viikossa ja päivittäin hyvässä rasvassa valmistettua ruokaa. Jos kalan kokkaaminen kotona ei innosta, niin valitse työpaikkaruokalassa tai ravintolassa kalavaihtoehto.

Miksi?

Rasvojen laatu on merkittävää myös painonpudotuksessa, sillä hyvät rasvat edistävät rasva-aineenvaihduntaa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja entistä tehokkaammin energianlähteenä. Kun siis vaihdat hyviin rasvoihin, terveysvaikutusten lisäksi rasvanpoltto tehostuu. Myös iho, hiukset ja hormonit tarvitsevat hyviä rasvoja.

Hiilihydraatit

  • Jaksamista ja painonhallintaa auttaa, että vaihdat suurimman osan lyhytkestoisista puhdistetuista hiilihydraateista, kuten pastasta, vaaleasta leivästä ja vaaleista jauhoista, pitkäkestoisiin hiilihydraatteihin, esimerkiksi ruisleipään tai muihin täysjyvätuotteisiin sekä hedelmiin, kasviksiin ja marjoihin.
  • Kokeile vaihtaa päivän toisen pääaterian peruna- tai pasta-annos salaattiin tai täysjyvätuotteisiin.
  • Nauti arki-iltoina voileivän sijaan marjarahka.
  • Tarkista elintarvikkeista rasvan laadun lisäksi myös sokereiden määrä. Monet tuotteet, esimerkiksi useat jogurtit, sisältävät paljon piilosokeria.
  • Nauti hiilihydraatit (ruisleipä, puuro, täysjyväpasta) aamu- ja aamupäiväpainotteisesti.
  • Jos tuntuu, että syöt liikaa makeaa, yritä korvata herkut muutamalla palalla tummaa suklaata. Myös tikkarin imeskely karkkipussin syömisen sijaan on hyväksi havaittu vaihtoehto tyydyttää makeannälkää.
  • Jos päivittäisistä sokeriherkuista luopuminen tuntuu vaikealta, yritä motivoida itseäsi viikoittaisella karkkipäivällä, jolloin saat luvan syödä herkkuja.

Miksi?

Lyhytkestoiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti eivätkä sisällä kuituja. Pitkäkestoisten hiilihydraattien kuitu pitää kylläisenä, ja ne antavat mukavasti energiaa myös pidempiin urheilusuorituksiin.

Proteiinit

  • Jos ylipaino tai sen aiheuttamat terveysvaivat mietityttävät, myös proteiinituotteiden mahdollista piilorasvaa voi välttää valitsemalla proteiininlähteiksi kalaa, kanaa ja muuta vähärasvaista lihaa sekä raejuustoa ja muita vähärasvaisia maitotuotteita.
  • Jos olet innostunut vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, älä korvaa kaikkia hiilihydraatteja pelkällä lihalla. Ihmisen proteiinin tarve on noin 15 prosenttia päivän kokonaisenergiasta, ja tätä karppaajankaan ei tulisi kovin paljon ylittää.

Vitamiinit ja hivenaineet

  • Puoli kiloa kasviksia päivässä takaa paitsi kuidun saannin myös tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet. Ota tavaksi pilkkoa jääkaappiin kasviksia ja vihanneksia ja pidä huolta, että syöt päivän aikana lautasen tyhjäksi. Dipin kanssa kasvikset ovat kelpo välipala.
  • Patrik Borgin mukaan vitamiinilisien syöminen ei ole haitaksi, mutta tuoteselosteet kannattaa tutkia huolella. Esimerkiksi D-vitaamiinia voi harvoin syödä liikaa.

Teksti Emilia Pyykkönen

Juttu on ilmestynyt Apu Terveys -lehden numerossa 1/2012.

Julkaistu: 3.9.2013