Kesästä ei ole vielä kovin kauan aikaa, mutta valon väheneminen tuntuu jo väsymyksenä. Oloa koettelevat myös flunssan oireet. Johtuisiko vetämätön fiilis vitamiinien puutteesta? Pitäisikö iltojen pimentyessä ahmia D- ja C-vitamiinia, jotta selviäisi terveenä tulevasta talvesta?

– Pimeä vuodenaika lisää ainoastaan D-vitamiinin tarvetta. Muiden vitamiinien tarve pysyy samana ympäri vuoden, sanoo erikoistutkija Heli Kuusipalo THL:stä.

D-vitamiinin paras lähde on auringon UVB-säteily, jota on Suomessa tarjolla ainoastaan kesällä – eikä aina riittävästi silloinkaan. Kesällä hankittu D-vitamiinivarasto loppuu parissa kuukaudessa, minkä jälkeen D-vitamiinia pitää ottaa suun kautta.

Ravinnosta D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi. Luonnollisista elintarvikkeista sitä on vain kalassa ja sienissä. Tämän vuoksi Suomessa lisätään D-vitamiinia maitotuotteisiin ja margariineihin. Ensi vuonna markkinoille tulee myös D-vitaminoituja luomumaitoja ja -rasvoja.

– D-vitaminoituja nestemäisiä maitotuotteita tulisi nauttia puoli litraa joka päivä. Jos määrä ei täyty, tarvitaan D-vitamiini­lisää.

D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, sillä se ehkäisee osteoporoosia sekä mahdollisesti myös infektioita, diabetesta, syöpää, verenkiertotauteja ja hermoston rappeumatauteja. Parhaillaan D-vitamiinia tutkitaan MS-taudin tukihoitona.

Auringonvalon tiedetään myös vaikuttavan edullisesti psoriasiksen ihomuutoksiin. Psoriasiksen hoidossa onkin jo pitkään käytetty aktiivia D-vitamiinia sisältävää voidetta.

D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina. Terveen aikuisen päivittäinen suositusannos on 10 mikrogrammaa ja yli 74-vuotiaiden 20 mikrogrammaa. Iäkkäille ja laitoksissa eläville suositus on ympärivuotinen, koska he ulkoilevat vähemmän. Myös ihon kyky muodostaa D-vitamiinia heikkenee vanhetessa. Ympärivuotista D-vitamiinilisää suositellaan niin ikään 2–18-vuotiaille, koska D-vitamiini on tärkeä kasvun takia.

Ympärivuotinen lisä on hyväksi myös useimmille maahanmuuttajille. Tämä johtuu siitä, että tumma iho tuottaa Suomen auringossa D-vitamiinia heikommin kuin vaalea iho. Lisäksi monet maahanmuuttajat pukeutuvat peittävästi, mikä lisää D-vitamiinin puutoksen riskiä myös kesäisin.

– Perusterveille suomalaisille aikuisille riittää suositusten mukainen D-vitamiinilisän käyttö loka-maaliskuussa. Suositusmäärien ylittäminen ei tuo suurempaa hyötyä, vaan siitä voi koitua haittaa. Pitkäaikaiset isot annokset D-vitamiinia lisäävät lihasrappeuman ja D-vitamiinimyrkytyksen vaaraa. Liikasaanti myös haurastuttaa luustoa, koska se imee kalsiumia ja fosforia luustosta pois, Heli Uusipalo ohjeistaa.

C-vitamiinilisän käytölle ei ole varsinaista tarvetta, edes talvikuukausina. Moni kuitenkin uskoo, että se kohentaa yleiskuntoa ja ehkäisee tai parantaa sairauksia. Tieteellistä näyttöä on vain siitä, että C-vitamiinilisä isoina annoksina on hyödyksi flunssan hoidossa. Flunssan kesto ei silti vähene kuin vähän.

– C-vitamiinilisää tarvitaan ainoastaan, jos ruokavalio on suppea esimerkiksi sairastelun tai laihduttamisen takia. Jos ruokavalio sisältää hedelmiä, marjoja ja perunoita, C-vitamiinin puutosta ei pääse syntymään. C-vitamiinia saadaan myös askorbiinihappona, jota on elintarvikkeissa säilöntäaineena.

Haittaa C-vitamiinilisän käytöstä ei ole, mutta annostusohjeita tulisi jälleen noudattaa. Isojen annosten jatkuva käyttö johtaa lopulta siihen, että piristävä vaikutus katoaa. Yli kolmen gramman C-vitamiiniannos voi aiheuttaa myös ripulia ja kaasun muodostusta.

– Järkevämpää ja halvempaa olisi lisätä kasvisten syöntiä, sillä kaikissa kasviksissa on C-vitamiinia. Marjat ovat C-vitamiinipommeja. Eniten C-vitamiinia on mustaherukassa, tyrnissä ja lakassa, jotka hakkaavat appelsiinin mennen tullen, Heli Uusipalo sanoo.

1. Käytä D-vitaminoituja maitotuotteita ja margariineja. Juo nestemäisiä maitotuotteita puolisen litraa päivässä. Jos tämä on sinulle liikaa tai et juo lainkaan maitoa, turvaudu päivittäiseen D-vitamiinilisään. Syö myös kalaa ainakin kahdesti viikossa. Saat siitä D-vitamiinin lisäksi jodia.

2. C-vitamiinia saa sitrushedelmistä, marjoista, vihanneksista ja perunoista. Pakastaminen säilyttää lähes kaikki vitamiinit, mutta sulamisvesi vie niitä. Tämän takia kannattaa vokata vihannekset jäisinä ja lisätä marjat jäisinä esimerkiksi puuron päälle.

3. Halutessasi voit kokeilla, olisiko C-vitamiinilisästä hyötyä flunssan hoidossa. Annoksen tulisi

olla tällöin iso, esimerkiksi 1 000 milli­grammaa (1 g) vuorokaudessa. Tämä ­on reippaasti yli suosituksen, mutta annoksen nostamisesta muutamaksi päiväksi ei ole haittaa.

4. K-vitamiinin parhaita lähteitä ovat parsa­kaali, lehti­kaali,­ pinaatti ja muut lehti­kasvikset sekä kasvi­öljyt ja maksa. ­K-vitamiini on välttämätön veren ­hyyty­mis­­tekijöiden muodos­tumiselle.

5. Jos olet vegaani, ­tarvitset B12-vitamiinilisää. B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa. Ruoka­valiosi pitää sisältää myös tarpeeksi folaattia. Folaattia on esimerkiksi pavuissa, iduissa, tummanvihreissä kasviksissa, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljassa. Harkitse foolihappolisää, jos et syö riittävästi näitä tuotteita. Annostusohjetta pitää noudattaa, sillä tutkimusten mukaan mega-annokset lisäävät syöpäriskiä.

6. Jos suunnittelet ­raskautta, aloita foolihapon käyttö jo kahta kuukautta ennen ehkäisyn pois jättämistä. Syö foolihappolisää ­12. raskausviikon loppuun saakka. Foolihappo on tärkeää­ lapsen kehitykselle.

7. A-vitamiinia on maksassa, maito­tuotteissa, ravinto­rasvoissa ja kasviksissa. A-vitamiini on tärkeää solujen kasvulle ja näkökyvylle.

8. Käytä ruoanlaitossa kasviöljyjä sekä syö täysjyväviljaa ja pähkinöitä. Näin saat E-vitamiinia, joka pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina.

+ 9 Älä käytä yhtä aikaa monivitamiinivalmisteita ja yksittäisiä vitamiineja, esimerkiksi D-vitamiinilisää. Tuotteiden yhteisvaikutuksia ei tunneta, ja jonkin vitamiinin liikasaanti voi haitata ravintoaineiden imeytymistä.

Teksti: Maarit Vuoristo

Lähde: Lääkärikirja Duodecim, D-vitamiini, 2013