Väsyttää, tympäisee ja ärsyttää. Ei millään jaksaisi lähteä lenkille, sählyvuorolle, salille tai jumppaan – ja jos ei lähde, saa kaupan päälle vielä itseinhon. Mutta sitten kun lähtee, ärsytys ja väsymyskin ovat usein kuin pois pyyhkäistyt: hikoilu vie ne mennessään.

Molemmat tuntemukset ovat tuttuja myös aktiivisille kuntoilijoille, mutta kaikki yli 40-vuotiaat eivät liiku lainkaan. UKK-instituutin erikoistutkija Marjo Rinne vahvistaa, että nykyisin väestö on kyllä kautta linjan periaatteessa tietoinen siitä, kuinka paljon ja miksi pitäisi liikkua.

Terveystieteiden tohtori ja fysioterapeutti sanoo, että karkeasti arvioiden kaksi kolmasosaa keski-ikäisistä ja vanhemmista suomalaisista liikkuu ainakin jonkin verran ja osa hyvinkin aktiivisesti.

– Ongelma on se kolmasosa, joka ei liiku käytännössä lainkaan. Ikääntyessä liikkumattomuus aiheuttaa sen, että vaikka päivittäinen arki sujuu nykymaailmassa jotenkuten, jo normaali työpäivä vie monilla aloilla niin fyysisen kuin psyykkisen jaksamisen rajoille, Rinne sanoo.

Tieto- ja istumatyön yleistymisestä huolimatta Suomessa on yhä paljon ammatteja, joissa vaaditaan fyysistä ponnistelua. Esimerkiksi hoito-, rakennus- ja kuljetusalalla tulee jaksaa kantaa ja nostella taakkoja, kyykkiä, kiirehtiä paikasta toiseen, valvoa vuorotöissä ja niin edelleen.

– Jos yleiskunto on huono eikä työn ulkopuolella liikuta lainkaan, se aiheuttaa tapaturmariskejä sekä rasitusvammoja, väsymystä ja voimattomuutta. Mikäli työpäivän jälkeen ei jaksa kuin lösähtää sohvalle, noidankehä on valmis, Rinne sanoo.

Rinteen mukaan pitkän aikavälin vaikutuksista yleisin on painonnousu, kun ikääntyessä energiankulutus ja etenkin naisten lihasmassa vähenee ja korvautuu rasvakudoksella. Myös erilaisten metabolisten oireyhtymien ja sairauksien todennäköisyys kasvaa.

On niin ikään yleisesti tiedossa oleva asia, että välttyäkseen kaikelta tältä ei tarvitse repiä salilla maksimipainoilla viittä kertaa viikossa tai juosta maratoneja.

Kyse on ikään ja elämäntilanteisiin sovitetuista tavoista liikkua, jotta lihasvoimaa ja kestävyysominaisuuksia käytettäisiin luontevasti arjessa läpi elämän.

Miten sitten päästä alkuun ja torjua yleisimmät syyt: aika- ja rahapula, koululiikuntatraumat, krempat tai ylipaino, kuntoilun yleinen vastenmielisyys ja niin edelleen?

Marjo Rinteen mukaan kannattaa lähteä siitä, millaiset liikuntamuodot ovat ennen tuottaneet mielihyvää tai mitä on aina halunnut kokeilla. Jos vihaa ryhmäliikuntaa, ei kannata väkisin ostaa jumppakorttia, vaan miettiä, miten haluaisi liikkua omassa tahdissa ja rauhassa.

– Omaehtoisuus on kaiken A ja O. Joillekin tärkeää on yhteisön tuki ja kaveriporukka, toisille mahdollisuus yksinoloon ja rauhoittumiseen. Nykyisin kaikenlainen harjoittelu ja liikunta on hyvin kaupallistettua, mutta se, että liikkeelle lähtöön ei tarvita kuin kävelyyn sopivat kengät ja joustavat ulkovaatteet, pitää edelleen paikkaansa.

2010-luvulla aiemmin pienten piirien sali- ja fitnesskulttuurista on tullut (ja tehty) valtavirtaa. Ehkä osin vastapainoksi sille monet perinteiset kuntoilulajit, joissa liikutaan ulkoilmassa, ovat nousseet uudelleen suosioon.

Suunnistus ja etenkin murtomaahiihto ovat kokeneet renesanssin, mutta samaan kategoriaan voi laskea vaikka vaeltamisen, geokätkeilyn tai polkujuoksun – tosin viime mainitulle on vain keksitty uusi nimi.

– Vanhoja lajeja ja liikkumismuotoja myydään uusilla termeillä, mutta luonnonmukaisuus, ekologisuus ja kotimaisuus ovat selkeä ja pidemmän aikavälin trendi, Marjo Rinne vahvistaa.

Tuki- ja liikuntaelinvaivoja poteville sopivia lajeja ovat esimerkiksi uinti, vesijumppa ja lihaskuntoharjoittelu – ja tietenkin kävely.

– Ihminen on liikkunut vuosituhansia kahdella jalalla, sen luontevampaa liikuntaa ei ole. Kävely on lähes kaikkien ulottuvilla. Se ei vaadi kuin suhteellisen terveet jalat ja sopivat kengät. Suomessa myös eletään yhä ympäristössä, jossa kävely on mahdollista, turvallista ja mukavaa, asui sitten missä päin maata tahansa.

Luonnollisuus on trendi, mutta toisaalta teknologia tunkee yhä vahvemmin myös harrasteliikkujien elämään. Älypuhelimilla ja -kelloilla voi mitata kaikkea mahdollista matkasta, askelista, sykkeistä ja energiakulutuksesta alkaen, ja erilaisia testejä sekä ohjelmia on saatavissa nettikaupoista lukemattomina sovelluksina.

Joillekin luvut saattavat toimia motivaattorina ja tuoda lisäintoa harjoitteluun, ja tekninen kehitys on muokannut liikuntavälineitä fiksummiksi. Esimerkiksi nykyiset murtomaasukset ovat huomattavasti takavuosikymmenten hikilankkuja käyttäjäystävällisempiä.

Isännäksi saati lisästressin aiheuttajaksi teknologiaa ei silti kannata päästää.

– Tavallinen liikkuja ei tarvitse yletöntä mittaamista ja jatkuvaa kellon tai puhelimen tarkkailua mihinkään. Toki niitä saa käyttää, jos se miellyttää, Marjo Rinne muotoilee.

Tutkija korostaa, että aikuisiällä liikunnallinen oppiminen tapahtuu muutenkin peilaamisen eli näyttämisen, ei sanallisten ohjeiden kautta. Personal trainer -palvelujen tarjonta ja käyttö on räjähtänyt, mutta esimerkiksi ryhmäliikunnassa ohjaajan merkitys on useimmille suuri.

Ohjatussa liikunnassa hyvin vahva trendi ovat jo pidempään olleet niin sanotut dance workout -tunnit: zumba, afrotanssi, salsa, aikuisbaletti ja viime aikojen hittituote lavis. Ne kaikki vastaavat etenkin naisten toiveisiin päästä liikkumaan musiikin tahdissa itseään ilmaisten, mutta turhia stressaamatta.

Osalla harrastajista on nuoruudesta lajitaustaa, mutta monille kyseessä on myös lapsuuden haaveen toteuttaminen aikuisiällä.

Liikkumaan kasvaneet jämähtävät harvoin sohvaperunoiksi myöhemminkään, mutta nuoruuden aktiivisuus voi olla myös riesa. Jos edes alitajuisesti vertaa olemustaan, jaksamistaan ja osaamistaan siihen, millainen oli parikymppisenä urheilijatyttönä tai -poikana, motivaatiota ja treeni-iloa voi olla vaikea löytää.

– On fysiologinen fakta, että lihaskunto, kestävyys ja hapenottokyky laskevat ikääntyessä. Itselleen kannattaa olla armollinen ja katsoa eteen- eikä taaksepäin. Ja vaikka ensimmäinen liikuntakokeilu olisi kuinka tuskallinen, yhteen kertaan ei kannata jättää. Mitä huonompi pohjakunto on, sitä nopeammin se kehittyy – missä iässä tahansa, Marjo Rinne muistuttaa.

Kärsivällisyyteen ja malttiin liittyy etenkin aikuisliikkujilla alkulämmittelyn ja -verryttelyn merkitys. Se ehkäisee vammoja ja lihasten kipeytymistä paljon loppuvenyttelyä tehokkaammin.

Miksi sitten pitäisi pysyä liikkeessä? Vaikka parempi kunto auttaa työelämässä jaksamisessa ja ehkäisee monia sairauksia sekä ikääntymisen tuomia vaivoja, treenaamista ei pidä ajatella taas yhtenä lisävelvollisuutena tai palveluksena muuta kuin ehkä itselleen.

– Liikunta vaikuttaa positiivisesti valtavan monella tavalla, niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Se antaa liikenopeutta, kestävyyttä ja ketteryyttä, jotka kaikki helpottavat arkielämää ja vähentävät tapaturmariskiä.

Parempi ryhti ja positiivinen kehonkuva tuovat itsevarmuutta: ei tarvitse tavoitella mahdottomia ideaaleja, kun on tyytyväinen omassa kropassaan ja tietää, mihin se pystyy.

– Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua, helpottaa niin naisten kuin miesten vaihdevuosioireita ja vähentää stressiä.

Vaikka yhteisöllisyydestä on tullut monin paikoin tyhjä muotisana, liikunnan kautta saa halutessaan myös uusia kontakteja ja jaettua iloa.

– Aikuisiällä voi olla vaikeaa saada uusia ystäviä, jos omat kuviot ovat olleet kovin rajoittuneita perhe- ja työpiiriin. Monille liikunnassa on tärkeää nimenomaan oma aika ilman sosiaalisuuden painetta, mutta pallopelit, juoksu- ja jumppaporukat tai mitkä vain harrastepiirit voivat tuoda yhteen sellaisia ihmisiä, jotka tuskin muuten olisivat ikinä tavanneet, Rinne muistuttaa.

Pakko ei ole kuin kuolla eikä liikunnasta kannata tehdä sellaista, mutta ei sen hyötyjä väheksyäkään kannata. Pitää vain löytää oma polku, jolla hikoilu tuottaa enemmän iloa kuin tuskaa.