Apu

Sopiiko vilja keventäjälle?



Sopiiko vilja keventäjälle?

Suomalaiset rakastavat viljaa, ja sen terveysvaikutuksia tutkitaan vilkkaasti. Ilman viljojakin voi koota terveellisen ruokavalion, mutta täysjyväviljan kohtuullinen käyttö edistää terveyttä monilla tavoin.
Teksti Apu-toimitus

1 Jos tuore ruisleipä turvottaa, leipä kannattaa syödä kuivatettuna.

Totta ja tarua

Ruisleipä sisältää runsaasti fermentoituvia eli suolessa käyviä FODMAP-hiilihydraatteja. Se saattaa aiheuttaa vatsanpuruja erityisesti herkkävatsaisille. Kokemusperäinen tieto kertoo, että kuiva tai paahdettu pari päivää vanha ruisleipä sopii tuoretta ruisleipää paremmin. Asiasta ei ole kuitenkaan kunnollista tutkimusnäyttöä.

 

2 Keliaakikko voi syödä puhdasta kauraa ja kvinoaa.

Totta

On tärkeää, että kaura on täyttä kauraa. Kaupoissa on oma hyllynsä gluteenittomille tuotteille. Kannattaa katsoa tarkasti, että tuotteen pakkauksessa on gluteenittomuudesta kertova symboli. Tavallista epäpuhdasta kauraa, esimerkiksi hiutaleita, ei suositella keliaakikoille. Sen sijaan kvinoa sopii heille hyvin.

3 Kaura ei vaaleana viljana edistä terveyttä.

Tarua

Kauran beetaglukaanikuidun on osoitettu alentavan veren kolesterolia. Aterian yhteydessä nautittava beetaglukaani auttaa vähentämään myös veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian jälkeen. Lisäksi kauranjyvän kuitu edistää ulostemassan lisääntymistä. Kuten mitä tahansa energiapitoista ruokaa, myös kauraa voi syödä liikaa, vaikka se onkin epätodennäköistä. Kaupan hyllyiltä kannattaa valita niin sanottua 100 prosentin kauraleipää, jonka valmistukseen on käytetty pelkästään kauraa.  

4 Kvinoa, alun perin inkojen kasvi, sopii vain keliaakikoille ja ruokahifistelijöille.

Tarua

Kvinoaa voi suositella lisäkkeeksi kaikkien ruokapöytään. Se on ravintoarvoltaan kutakuinkin rukiin ja täyskauran veroinen. Siinä on myös paljon ravintokuitua, sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. Kvinoa päihittää riisin ja muut viljat 14 prosentin proteiinipitoisuudellaan.

5 Ohra kuuluu viljojen kakkosluokkaan rukiin ja kauran jälkeen.

Totta ja tarua

Ohraa ei ole tutkittu yhtä paljon kuin ruista ja kauraa. Uudet ruotsalaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että ohralla on hyvä kylläisyysvaikutus. Ohra sisältää kauran tavoin runsaasti liukoista ravintokuitua beetaglukaania, joka vähentää LDL-kolesterolia eli pahaa kolesterolia ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa.

6 Laihduttajan ei kannata syödä viljatuotteita.

Totta ja tarua

Kannattaa pikemminkin syödä vähemmän ja hyviä viljalaatuja eli ruista, ohraa ja kauraa sekä täysjyväviljasta valmistettuja leipiä. Olennaisempaa on, mitä leivän päälle laittaa. Joillekin leipä ja sen päällykset ovat todellinen ongelma, ja laihdutus saattaa onnistua paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Laihduttaja voi syödä keskimäärin kolme siivua leipää päivässä.

7 Valkoisista vehnäjauhoista valmistetut tuotteet sisältävät höttöhiilihydraatteja, ja niitä kannattaa välttää.

Totta

Pohjoismaisia ravintosuosituksia varten tehdyssä laajassa kirjallisuuskatsauksessa pääteltiin, että valkoinen vilja edistää lihomista. Aiemmin toisessa katsauksessa huomattiin, että höttöhiilihydraatit lisäävät sepelvaltimotaudin vaaraa yhtä lailla kuin tyydyttynyt rasva. Leivonnaisissa on usein myös paljon sokeria ja rasvaa, mikä lisää niiden niukkaravinteisuutta. Niihin pätee nauti vähän ja harvoin -sääntö.

8 Gluteeniton dieetti poistaa turvotusta.

Totta

Gluteeniton dieetti voi auttaa vatsan turvotukseen ja ilmavaivoihin, sillä gluteenipitoisissa viljoissa olevien FODMAP-hiilihydraattien syöminen kerää nestettä ja lisää kaasun tuotantoa. Jos dieettiä kokeilee, kannattaa turvata kuidun saanti kvinoasta, kaurasta, juureksista, hedelmistä, pellavansiemenrouheesta tai psylliumista.

9 Viljat eivät sisällä merkittävästi suojaravintoaineita.

Tarua

Jo neljä ruis- tai täyskauraleipäpalaa täyttää noin puolet päivittäisestä kuidun ja raudan tarpeesta. Lisäksi viljassa on runsaasti magnesiumia, foolihappoa ja muita B-ryhmän vitamiineja. Valkoisessa vehnäleivässä on kuitenkin vain kolmannes täysjyväviljan ravintoarvosta.

Teksti: Riitta Heimonen

Asiatuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen, Aava Gastrolääkärit.

Julkaistu: 28.8.2014