Tietyissä lajeissa, kuten kamppailulajeissa, on totuttu harjoittelemaan paljon pareittain. Muidenkin kuin kontaktilajien harrastajien kannattaa kokeilla pariharjoituksia. Parhaimmillaan harjoitukset voivat olla monipuolisempia ja toiminnallisempia kuin yksin treenatessa. – Etenkin tykätään vastusharjoituksista, jossa toinen juoksee vastuskuminauha lantiolla kaverin jarruttaessa, kertoo valmentajana toimiva entinen pikajuoksija Markus Pöyhönen. Parin kanssa harjoittelu auttaa jo siihen, että tulee ylipäänsä lähdettyä treenaamaan. Aika kuluu treeneissä nopeammin kuin yksin puurtaessa, ja harjoitteet tulee taatusti tehtyä kunnolla.
– Treenaamaan lähtö voi tuntua vaikealta, mutta ryhmiä vetäessäni näen, miten hyvä fiilis niissä on ja miten ihmiset lähtevät aina tyytyväisinä kotiin. Kun ryhmässä kaikilla on sama tavoite, yhteishenki kantaa hyviin suorituksiin. Toisesta ihmisestä saa virtaa ja tsemppiä. Myös ohjaaja auttaa luomaan hyvän ilmapiirin kaikille ja pystyy valitsemaan ryhmälle sopivimmat harjoitteet.
1 Kyykky selät vastakkain
a. Lihaskireydet voivat vaikuttaa siihen, miten saatte pidettyä selät vastakkain. Pitäkää hyvä ryhti sekä polvien ja jalkojen linjaus samaan suuntaan.
b. Kyykistykää noin 90 asteen kulmaan. Pyrkikää pitämään jalkapohjat kokonaan maassa niin, että kantapäät eivät nouse. Tehkää yhteistyötä, jotta kumpikaan ei nojaa liikaa toiseen. Toistakaa vähintään kymmenen kertaa.
Jos parin kanssa harjoitellaan oman kehon painoa hyväksi käyttäen, liikkeet voivat kehittää voiman lisäksi tasapainoa ja koordinaatiota – siis kehonhallintaa. Pari voi myös tarkkailla, että toisen tekniikka pysyy kasassa.
Eikö se ole noloa, jos kaveri on kovin paljon parempi? – Omaa huonouttaan ei kannata ajatella. Yleensä se menee niin, että tasoerossa parempi tsemppaa. Sitä paitsi urheilussakin sanotaan, että jos haluaa kehittyä, kannattaa treenata parempien kanssa, Pöyhönen vakuuttaa. Puolison kanssa harjoittelu ei sovi ihan jokaiselle. Kun on liian läheinen, saattaa tulla purettua asioita tai sanottua liian helposti jotain ajattelematonta. Kyse ei ole kilpailusta, kumpi on parempi ja hyväkuntoisempi. Ehkä läheisen ihmisen kanssa myös luovuttaa helpommin. Sen sijaan treeni kaverin kanssa voi toimia paremmin. Harjoitella voi myös pariskunnittain, jolloin miehet treenaavat keskenään ja naiset keskenään. – Jos pareilla on eri kuntotaso, toinen voi keskittyä tekemään mitä pystyy ja toinen tekee vähän lisää. Hyvä toki olisi, ettei kuntotason ero ole liian suuri. Myös liian suuri kokoero voi vaikeuttaa joidenkin liikkeiden tekoa. – Olisi hyvä olla jokin suunnitelma ja miettiä esimerkiksi sitä, pitäisikö toisen ensin nostaa kuntoa. Kannattaa pohtia, mitä tehdään yhdessä ja miksi. Ryhmissä on helpompi jakaa samantasoiset pareiksi. Valmentaja näkee myös, mitä voi teettää, jos esimerkiksi jollakin on vammoja.
Juoksulenkillä tulee niin ikään tsempattua vähän lisää, jos juoksee parin kanssa. Toisaalta yhteislenkki ei välttämättä kannata silloin, jos toisella on selvästi parempi kunto. Silloin huonokuntoinen joutuu juoksemaan liian kovaa, mikä ei tunnu mukavalta eikä pidemmän päälle motivoivalta. – On tärkeää tietää, mitä juoksuharjoitukselta haetaan, sillä se määrää vauhdin, Pöyhönen sanoo. Sen sijaan esimerkiksi intervallijuoksupyrähdyksiä voi vetää yhdessä. Parin kanssa voi tehdä myös vierekkäin viivajuoksua.
– Tärkeintä on, että pyrkii tekemään omalla tasollaan. Totta kai tavoitteena on myös viedä omia rajoja aina eteenpäin, koska kehitys motivoi. Pöyhönen korostaa jatkuvasti liikunnan hauskuutta. Hän on vetänyt ryhmäharjoituksia jo joitakin vuosia. – Haluan, että omissa ryhmissäni on hyvä yhteishenki monipuolisen ja tehokkaan harjoittelun lisäksi. Harjoittelussa käytetään oman kehon lisäksi myös erilaisia vastuksia ja välineitä. Harjoituksen alussa ryhmä valmistetaan vastaanottamaan kovakin treeni.
Pöyhönen vetää ryhmiä Espoon Otaniemessä ja jatkaa syyskuun lopussa myös Helsingin Myllypuron Liikuntamyllyssä. Harjoitukset ajoittuvat pääasiallisesti aikaiseen aamuun: Pöyhönen on huomannut, että aamuharjoittelu antaa energiaa jokaiseen päivään.
Lihaskuntoa parin kanssa
Kotijumppa. Pariharjoituksissa saat kaverista hyvän vastuksen. Näitä liikkeitä tehdessäsi voit helposti ylittää itsesi, mutta muista tehdä silti oman kuntotasosi mukaan. Ennen liikkeitä keho tulee valmistella harjoitteluun hyvällä alkulämmittelyllä. Kun kunto on kasvanut, liikkeitä voi tehdä useita kierroksia peräkkäin.
2 Vatsalihasliike nyrkkeillen
a. Pari käy toisen lenkkareiden päälle polvilleen tukemaan liikettä ja nostaa kädet sopivalle etäisyydelle niin, että jumppaaja joutuu nousemaan riittävän ylös.
b. Toinen parista puristaa itsensä vatsalihaksilla ylös, iskee vastakkaisella kädellä varmistavan parin käteen, sitten toiseen, ja laskeutuu kontrolloidusti alas. Kun voimaa on enemmän, iskut voi tehdä nopeammin. Toistakaa vähintään 10 kertaa ja vaihtakaa sitten osia.
3 Kottikärrypunnerrus ja -kyykky
a. Toinen parista menee punnerrusasentoon niin, että keskivartalo pysyy tiukkana. Selässä ei saa olla notkoa, vaan mieluummin peppu on hieman ylempänä, jotta selkä ei rasitu. Kyykkäävällä parilla on leveä haara-asento ja hyvä ryhti, kuten kyykätessä normaalisti.
b. Raskaampi versio liikkeestä on se, että kottikärryasennossa oleva punnertaa. Punnerruksen voi myös jättää pois. Jo paikoillaan pito harjoittaa ylävartalon ja keskikehon lihaksia.
c. Punnerruksen jälkeen seisova pari kyykkää pitäen kehossa hyvän hallinnan. Toistakaa kymmenen kertaa ja vaihtakaa osia.
4 Juoksu vastuskuminauhan kanssa Vastuksena voi pitää joko tarkoitukseen suunniteltua vastuskuminauhaa tai muuta leveää, kestävää kuminauhaa.
a. Toinen parista laittaa vastusnauhan lantion kohdalle. Hän työntää itseään eteenpäin etukenossa ja ottaa juoksuun tehoa käsistä – vastakkainen käsi ja jalka liikkuvat.
b. Hän juoksee noin 10–20 metriä kerrallaan parin jarruttaessa hieman takana. Vaihtakaa osia ja toistakaa 3–5 kertaa vuorotellen. Tämä harjoitus on hyvin monipuolinen ja kehittää tehokkaasti myös juoksutekniikkaa.
5 Kiertoliike keskikeholle
Kiertoliikkeessä voi käyttää kahvakuulan sijaan myös esimerkiksi palloa tai levypainoa.
a. Menkää selät lähekkäin ja vetäkää navat hieman sisäänpäin. Lähtekää kierrättämään kahvakuulaa ympäri.
b. Lantio pysyy paikoillaan eteenpäin. Kierto tapahtuu ylävartalolla. Pitäkää olkapäät silti rentoina. Tehkää 5–10 kierrosta. Liike kehittää erityisesti vinoja vatsalihaksia.
6 Pystypunnerrus vastustaen
a. Kaveri menee risti-istuntaan selkä suorana. Hän nostaa kädet ylös korvien tasosta.
b. Pari vastustaa liikettä ylöspäin. Punnertakaa kymmenen kertaa ja vaihtakaa osia. ●
Asiantuntijana valmentaja Markus Pöyhönen, mallina lisäksi personal trainer Eveliina Kallio.
Naisen trikoot ja toppi Puma, miehen sortsit Soc, paita Puma, kengät Ignite SOC, www.stadium.fi, Puma Finland Oy, p. 020 198 5355, Ignite, Miltton Showroom, p. 045 657 9607.
Teksti Satu Väisänen, kuvat Kirsi Tuura
