Apu

Kannattaako juoksuharrastajan treenata kuin Paavo Nurmi? Valmentaja päivitti juoksijoiden kuninkaan harjoitukset nykypäivään

Kannattaako juoksuharrastajan treenata kuin Paavo Nurmi? Valmentaja päivitti juoksijoiden kuninkaan harjoitukset nykypäivään
Juoksijalegenda Paavo Nurmi tunnettiin paitsi vaikuttavasta kisamenestyksestään myös poikkeuksellisista harjoitusmetodeista. Mistä näistä keinoista on apua ja mitkä kannattaa unohtaa? Juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho antaa vinkit juoksutreeneihin olitpa sitten aloittelija tai jo pidempään lajia harrastanut.
Julkaistu: 30.8.2022

Juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho innostuu heti ideasta, kun häntä pyydetään tutustumaan juoksijoiden kuninkaaksikin kutsutun Paavo Nurmen (1897–1973) treeneihin ja miettimään, miten ne toimivat nykypäivänä ja mitä kannattaisi ehkä tehdä toisin.

− Paavon metodit pohjautuvat sen ajan tietouteen, eivätkä ole mitään höpöhöpöä. Hän on selkeästi perehtynyt asiaan ja tulokset puhuvat kyllä puolestaan, vaikka mukana oli toki paljon luontaista lahjakkuuttakin. Tavallinenkin treenaaja voi ottaa mallia huippujen harjoittelusta, kunhan soveltaa sen omaan tasoon sopivaksi, Päällysaho sanoo.

Ehkä tunnetuin Nurmen käyttämä metodi eli junan perässä juokseminen on Pendolinojen ja InterCity-junien aikakaudella poissuljettu vaihtoehto. Ei Nurmikaan minkä tahansa junan perässä pinkonut, vaan hän juoksi ainoastaan tavara- ja paikallisjunien perässä Turku-Littoinen-väliä. Harjoituksen tavoitteena oli pidentää askelpituutta.

− Kyseessä on ylivauhtitreeni, kun joutuu juoksemaan normaalia kovempaa. On hyvä harjoitella laajalla vauhtiskaalalla, jolloin juoksuväljyys paranee eli juoksemisesta tulee helpompaa ja miellyttävämpää. Nykyaikana kyseisen treenin voisi toteuttaa juoksemalla sen verran loivaa alamäkeä, ettei askelta tarvitse jarruttaa.

− Ruoalla on tärkeä rooli treenaamisessa. On tärkeää saada laadukkaita hiilihydraatteja, riittävästi proteiinia ja hyviä rasvoja. Etenkin hiilihydraatteihin kannattaa panostaa, sillä ilman niitä treeni ei kulje. Juoksijan tulee myös saada riittävästi rautaa, vuodesta 2016 juoksuvalmentajana toiminut Pasi Päällysaho kertoo.

Kävelylenkkien avulla lisää treenikertoja

Nurmi käveli paljon etenkin ennen kilpailukauden alkua, sillä kävelylenkkien tarkoituksena oli kehittää aerobista kuntoa. Kisojenkin aikaan treeniohjelmaan kuului yleensä sekä aamukävely että juoksutreeni.

Tahti kävelylenkeillä oli tiukka, sillä tavoitteena oli seitsemän kilometriä tunnissa -vauhti. Armeija-aikana Nurmi tehosti kävelylenkkejään käyttämällä amerikkalaisia raudoitettuja sotilaskenkiä saadakseen jalkoihinsa lisää voimaa. Nykyisin lisäpainoja ei enää suosita, sillä se lisää vammariskiä.

− Kävelyllä voi olla paikkansa treenissä, mutta juoksijaksi tullaan juoksemalla. Jos kuntotaso ei ole riittävän korkea, eikä treeni pysy juostessa peruskestävyysalueella, on kävely hyvä tapa kasvattaa kuntoa. Pelkkien kävelyiden lisäksi voi tehdä lenkkejä, joissa yhdistää juoksua ja kävelyä. Myös hyötyliikunnasta on apua eli sitäkin kannattaa lisätä.

Mitä parempi kunto, sitä enemmän käytössä on ’harjoitusvaihteita’ eli treeniä pystyy tekemään helpommin eri tehoilla, Päällysaho muistuttaa. Tämän takia kävely ei ole hyväkuntoisella enää nykyisin harjoittelun ytimessä.

− Juttelimme kävelyvalmentaja Jani Lehtisen kanssa yksi päivä Eläintarhan urheilukentällä siitä, voisivatko juoksijat lisätä ohjelmaan muutakin aerobista harjoittelua. Aloittelijalle hyvä tapa saada lisää treenitunteja, on lisätä ohjelmaan esimerkiksi kävelyä, pyöräilyä tai jotakin muuta aerobista liikuntaa.

Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat jalkojen tuki- ja sidekudoksia parantaen samalla juoksun kimmoisuutta, myös vammariski juostessa pienenee.

Kävelyllä on paikkansa treeniohjelmassa etenkin talvella, jos juokseminen ei houkuttele. Aerobista liikuntaa ei kannata laittaa juoksukauden ulkopuolella kokonaan tauolle, sillä kunto laskee ja harrastus alkaa joka kevät lähes nollasta. Esimerkiksi hiihto etenkin perinteisellä tyylillä on hyvä talvilaji.

− Tutkimusten mukaan paras siirtovaikutus lajin kannalta on vesijuoksulla ja kuntosaleilta löytyvällä crosstrainerilla eli ellipsilaitteella treenaamisella, sillä ne ovat lähimpänä juoksua. Tärkeintä on kuitenkin tehdä jotain aerobista liikuntaa, sillä on tuskaista aloittaa laji aina uudestaan. Itse tykkään esimerkiksi soutulaitteella soutamisesta, vaikka siirtymä onkin hitaampi.

Treeneistä valtaosan pitää olla kevyttä ja miellyttävää

Aloittelijan ryhti saattaa kaivata kohentamista ennen juoksutreenien aloittamista ja tällöin sauvakävely on hyvä vaihtoehto. Reipas tahti riittää, Paavon vauhtiin ei tarvitse pyrkiä. Tärkeintä Päällysahon mukaan on, ettei laahusta.

Valtaosa juoksuharjoittelusta on hyvä pitää peruskestävyysalueella, jolloin rakennetaan kestävää pohjaa treenaamiselle. Harjoittelu myös jatkuu todennäköisemmin, kun treeni on miellyttävää.

− Verenmaku suussa treenaaminen ei ole pitkäjänteistä. Treeneistä jopa 80 prosenttia pitää olla kevyttä ja miellyttävää eli peruskestävyysalueella tapahtuvaa harjoittelua. Kuulen treenattaviltani lähes päivittäin, että miksi harjoitellaan näin matalilla tehoilla, kun on tarkoitus juosta kovaa. Rauhallisemmilla peruskestävyyslenkeillä luodaan hyvä pohja, jotta voidaan harjoitella kovemmilla tehoilla.

Jotta teho pysyy haluttuna, kannattaa hyödyntää perinteistä PPPP- eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -sääntöä. Päällysahon mukaan sääntö on erinomainen ja hän käyttää sitä itsekin valmennettaviensa ohjelmissa.

− Jos saa kaverin lenkille, pystyy helposti toteamaan, sujuuko puhuminen samalla. Lenkkikaveri on siinäkin mielessä hyvä, että pieni sosiaalinen paine saa yleensä lähtemään lenkille silloinkin, kun itsekseen treenatessa kotisohva saattaisi viedä voiton.

Päivien energiataso ja jaksaminen eivät ole identtisiä, eikä tämän takia treenienkään pitäisi olla. Nurmi tarkkaili aktiivisesti omaa vireystilaansa ja samaa Päällysaho suosittelee tavallisille treenaajillekin.

− Lenkeissä pitää olla vauhtiskaala, eikä edes peruskestävyyslenkkiä tule vetää aina samalla vauhdilla. Hitaimman ja nopeimman lenkin ero voi olla jopa 2–3 minuuttia per kilometri. Jos työpäivä on ollut rankka tai energiat muuten vähissä, kannattaa lenkki suosiolla pitää kevyempänä.

Erilaisilla juoksukoordinaatioharjoituksilla voi kehittää lantionhallintaa, harjoittaa nilkan esijännitystä ja parantaa juoksun työntövaihetta. Samalla ne tehostavat takareiden ja pakaran työtä.

Juoksutekniikka kannattaa hioa kuntoon

Päällysaholta kysytään usein hyvästä juoksutekniikasta. Hänen mukaansa kaikilla on kuitenkin oma juoksutyylinsä ja kaverin tunnistaa yleensä kaukaa jo pelkästään juoksuasennosta. Tiettyihin asioihin kannattaa kuitenkin kaikkien kiinnittää huomiota.

− Hyvä juoksutekniikka koostuu liikkuvuudesta, voimasta ja koordinaatiosta. Ihan aluksi pitää saada edellytykset kuntoon. Jos on esimerkiksi kireät lonkankoukistajat, voivat ne haitata juoksua. Tällöin venyttely voi parantaa tilannetta.

Mitä asentoon tulee, voi apuna käyttää paria mielikuvaa.

− Voi miettiä, että joku vetäisi sinua rintakehästä narulla hieman etuviistoon ylöspäin. Toinen on kuvitella pitävänsä pikkulintua kädessä niin, että se pysyy siinä, muttei rutistu kuoliaaksi.

Kadenssin eli askelrytmin korjaaminen on tärkeää, jos se on liian harva. Suositeltu tahti on noin 90 askelparia minuutissa riippuen hieman juoksijan pituudesta ja mittasuhteista.

− Tämän saa selville, kun laskee toisen jalan iskut maahan minuutin ajan. Askelrytmin ollessa liian harva, saattaa askel osua maahan lantion etupuolelle. Tästä puolestaan voi seurata erilaisia kremppoja, kuten juoksijanpolvi. Yksi keino rytmin löytämiseen on käyttää Spotifysta löytyvää soittolistaa, jossa biitti on 180.

Juoksutekniikka koostuu liikkuvuudesta, voimasta ja koordinaatiosta. Juostessa ryhdin pitää olla hyvä, katseen suunnattuna suoraan eteenpäin ja askelrytmin riittävän tiheä. Suositeltu tahti on noin 90 askelparia minuutissa riippuen hieman juoksijan pituudesta ja mittasuhteista.

Pidempiä ja nopeampia lenkkejä vasta harjoituskertojen lisäämisen jälkeen

Miten sitten kannattaisi treenata, jotta into ei lopahda heti alkumetreillä? Aluksi riittää esimerkiksi kolme lyhyttä harjoituskertaa viikossa, esimerkiksi yksi kävelylenkki ja kaksi lenkkiä, joissa yhdistetään kävelyä ja juoksua.

− Kun tämä alkaa sujua, voi lisätä harjoitustiheyttä ja tehdä 4–5 lenkkiä. Vasta tämän jälkeen lisätään pituutta yhteen lenkkiin kerrallaan. Viimeisenä on vuorossa tehojen eli vauhdin lisääminen. Aktiiviset kuntoilijatkin voivat treenata kymmenenkin kertaa viikossa, jolloin päivässä voi olla kaksi treeniä Paavon tapaan.

Vaikka Nurmi juoksi pitkiä matkoja, teki hän juoksutreeneissään myös lyhyitä ja nopeita vetoja. Niitä kannattaa myös kuntoilijan tehdä.

− Näin saadaan parannettua juoksuväljyyttä ja taloudellisuutta, mikä puolestaan helpottaa juoksemista tehden harrastuksesta mukavampaa ja monipuolisempaa, Päällysaho kertoo.

Helsingin Kisa-Veikkoja edustava 15-vuotias Taimi Vallinoja voitti elokuussa nuorten SM-kisoissa omassa ikäluokassaan 800 m- ja 2000 m-sarjat. Vuodesta 2021 lähtien hän on treenannut Sanna Kullbergin ohjauksessa. – Vaikka kilpailen pidemmillä matkoilla, kuuluu harjoitusohjelmaani kerran viikossa nopeustreeni eli juoksen lähes maksimaalisella vauhdilla 60 metrin vetoja 2−3 minuutin palautuksilla, Taimi kertoo.

Voimaharjoittelu ja kehonhuolto täydentävät treenejä

Toisin kuin osa kuvittelee, voimaharjoittelu tukee juoksemista. Tutkimusten mukaan sen avulla vähennetään vammariskiä ja parannetaan juoksun taloudellisuutta. Juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho vinkkaa tekemään treeniä kotona kuntopiirin tyyliin, jos ei ole aikaa tai halua käydä salilla.

− Kannattaa treenata etenkin ala- ja keskivartalon lihaksia. Jotta jalat eivät menisi tukkoon, kannattaa välttää hapottavia sarjoja ja tehdä toistoja sen verran raskailla painoilla, että vielä menisi tarvittaessa muutama toisto. Jos lenkkikautena sopivaa ajankohtaa ei tunnu löytyvän, voi salitreeniin keskittyä enemmän talvella.

Juoksu on tosi raju laji jaloille, ja erilaisia kremppoja tulee helposti. Siksi Päällysaho suosittelee satsaamaan jo alkuvaiheessa hyviin juoksukenkiin.

− Kannattaa pyytää apua kokeneelta myyjältä. Harva tarvitsee esimerkiksi pronaatiotuettua juoksukenkää, vaikka ne olivat yhdessä vaiheessa suosittuja. Jos taas ei ole varma olisiko aika hankkia uudet, voi vanhat kengät viedä liikkeeseen arvioitavaksi.

Kehosta huolehtimien on tärkeää, ja säännöllinen hieronnassa käyminen kannattaa omaksua juoksijalegendalta. Nurmen toisinaan suosimasta kahdesta hierontakerrasta päivässä ei ole tosin iloa tavalliselle treenaajalle.

− Kerta tai pari kuussa riittää hyvin. Hieronta on tärkeää lihashuollollisesti, mutta kokenut hieroja huomaa hyvissä ajoin, jos jaloissa on alkavia vaivoja tai jumeja, jotka haittaavat juoksemista. Kehonhuolto, kuten venyttely, on tärkeä lisä omaan treeniin. Saunaa voi käyttää rentoutumiseen, jos tykkää. Välttämätöntä se ei ole, vaikka Paavo saunan nimeen vannoikin, Päällysaho sanoo.

Paavo Nurmen treenejä koskevat tiedot on poimittu Kalle Virtapohjan kirjoittamasta Mies josta tehtiin patsas -kirjasta.

Kommentoi »