Apu

Nauttien muutokseen



Nauttien muutokseen

Diabetes. Liiku ja syö oikein, niin saat diabeteksen parempaan hallintaan. Etsi elämänmuutoksiin iloa, niin saat ne kantamaan pitkään.
Teksti Apu-toimitus
Kuvat Esa-Pekka Niemi

Diabetesta sairastaa jo puoli miljoonaa suomalaista ja puolet heistä tietämättään. Tee riskitesti diabetes.fi-nettisivustolla, etenkin jos rasva tarttuu vyötäröön ja suvussa on diabetesta. Hoidotta diabetes vaarantaa muun muassa näön, munuaiset ja sydämen.

Sokeriaineenvaihdunnan häiriö vaivaa  neljää suomalaisista kymmenestä. Se on ennen diabetesta vielä karkotettavissa tai lykättävissä. Esidiabeteksessa eli insuliiniresistenssissä insuliini ei vaikuta normaalisti ja vähennä kohonnutta verensokeria kunnolla. Niinpä haima erittää insuliinia urakalla. Jollei mitään tehdä, ylityö uuvuttaa haiman ja diabetes puhkeaa.

Liikkuminen ja vähäinenkin ylipainon pudotus auttavat niin esidiabeteksessa kuin diabeteksessakin. Liikunta kohentaa sokeritasapainoa, jolloin pärjää ehkä vähemmin lääkkein. Sydän- ja aivoinfarktin riski pienenee, kun sisäelinrasva, paha LDL-kolesteroli sekä triglyseridirasvat niukentuvat. Kropan pieni tulehdus lievenee. Kun kunto nousee, jaksaa paremmin ja elämänlaatukin paranee.

Kestävyysliikunta hidastaa diabeetikon hermovaurioiden kehitystä. Hermovaurioituneitakin jalkoja voi rasittaa kohtuudella, kunhan niissä ei ole haavoja. Suojaa jalat hyvillä kengillä ja sukilla.

Liikunta vaikuttaa suotuisasti verensokeriin jopa kolme vuorokautta. Nopeimmillaan teho näkyy sokeripiikin laskuna, kun liikkuu ruoan jälkeen. Tyypin 1 diabeetikon on kuitenkin otettava huomioon ravinnossa ja insuliinissa, ettei liikunta laske verensokeria liikaa.

Diabeetikolle sopii sama liikunta kuin muillekin. Kävele, ui tai harrasta muuta kestävyysliikuntaa kohtuuteholla vähintään 2,5 tuntia viikossa. Yli kymmenen minuutin pätkäkin hyödyttää. Jos kunto sallii, lisää vauhtia, jolloin tunti ja vartti viikossa riittää. Pidä liikunnasta vapaata korkeintaan kaksi päivää kerrallaan.

Myös lihasvoimaharjoittelu tekee hyvää sokeritasapainolle. Treeni herkistää lihaksia insuliinille ainakin kahdeksitoista tunniksi. Isojen lihasten harjoitus vaikuttaa eniten, ja tehokkainta on yhdistää lihas- ja kestävyysharjoittelu. Käy kuntosalilla tai jumppaa pari kolme kertaa viikossa. Hajauta lihaspäivät eri puolille viikkoa.

Liikunta ilman ravinnon kalorivähennystä ei kevennä paljon, mutta auttaa painonhallinnassa. Kestävyysharjoitus polttaa enemmän kaloreita kuin kuntosali. Vyötärörasvaan taas puree intervallitreeni. Niin sanotussa HIIT-harjoituksessa tehdään 5–10 minuutin lämmittelyn jälkeen täydellä teholla 30 sekunnista muutamaan minuuttiin kestäviä spurtteja. Niiden välissä liikutaan puolen–viiden minuutin ajan rauhallisen palauttavasti. 4–6 spurttia riittää. Kova teho vauhdittaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa pitkään. Kunto nousee, ja kolesteroli laskee. Diabeetikoilla HIIT on parantanut sokerinsietoa.

Selvitä harjoitusrajasi lääkärissä, varsinkin jos sairastat sydän- tai verisuonitauteja tai diabeteksen liitännäistauteja. Mene lääkäriin myös, jos oireilet rasituksessa.

Runsaasti istuvat sairastavat diabetesta yli kaksi kertaa useammin kuin muut. Sydän- ja verisuonitautien riski on kohonnut.  Nouse puolen tunnin välein töissä, kotona ja matkoilla – hetkenkin ylösnousu vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Liikunta parantaa untasi, kunhan et treenaa liian myöhään. Riittävä uni auttaa myös aineenvaihduntaa, kun taas unenpuute voi jopa nostaa verensokeria. Väsynyt syö myös helposti mitä sattuu eikä jaksa liikkua.

Etsi intoa harjoituksiin. Mieti, millaisesta liikunnasta olet pitänyt. Aseta realistinen tavoite. Sohvalta startatessa 15–20 minuuttia reipasta kävelyä 2–3 kertaa viikossa on jo hienoa. Palkitse itseäsi onnistumisesta. Kyvykkyyden tuntu lisää motivaatiota ja onnistumisen mahdollisuuksia. Kun totut liikuntaan ja kunto kohenee, jaksat enemmän ja janoat ehkä jo lisää. Lisää harjoituskertoja, -aikaa ja -tehoa pienin askelin.

Karsi liikunnan esteitä. Etkö jaksa aloittaa? Nuku tarpeeksi ja syö säännölliset ateriat ja välipalat. Tankkaa tunti ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Jogurtti tai kinkkuleipä antaa tarpeeksi valkuaisaineita ja hiilihydraatteja. Pohdi, onko terveys tärkeää sinulle. Raivaa kalenteriin aikaa ja muista, että kymmenenkin minuutin liikunta auttaa. Valvotut harjoitteluohjelmat näyttävät parantavan sokeritasapainoa. Saisitko puolison, kaverin tai ohjatun ryhmän sparraamaan?

Kasaatko lautasellesi paljon punaista lihaa? Runsaasti valkoista leipää ja sokeriherkkuja tai muita puhdistettuja hiilihydraattiruokia ja -juomia? Maistuvatko voi ja muut kovat rasvat? Kartatko kokojyväviljaa ja kuidukkaita kasviksia ja hedelmiä? Jos vastaus on kyllä, ruokavaliosi lisää ridiabetesriskiä eikä hoida sairautta.

Jos vähennät punaisen lihan, puhdistettujen ”valkoisten” hiilareiden ja kovien rasvojen syöntiä sekä lisäät kokojyväviljaa ja kasviksia, noudatat myös lokakuussa uusittua pohjoismaista ravitsemussuositusta. Vihanneksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, siemenistä ja kokojyväviljasta saat terveyden tehoaineita. Niiden runsas kuitu, antioksidantit, fenolit ja kasviestrogeenit näyttävät suojaavan monilta kroonisilta sairauksilta. Pähkinöiden, siementen ja kasvisöljyjen – sekä kalojen – välttämättömät tyydyttymättömät rasvat päihittävät kovat tyydyttyneet eläinrasvat.

Diabeteksessa hoitotasapainoa voi parantaa esimerkiksi Välimeren ruokavalio, johon kuuluu paljon vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita sekä vähän lihaa, sokeria ja valkoista viljaa. Lähiruokavaihtoehto tulee Itämereltä. Sen pohjana ovat runsaat marjat, kasvikset, juurekset, kala, rypsiöljy ja ruisleipä.

Kasvikset täyttävät vatsaa vähin kalorein ja auttavat painonhallinnassa. Meijerituotteetkin voivat vähentää painoa, kun taas punaisen ja prosessoidun lihan sekä sokerin runsas syönti näyttää lisäävän sitä.

Pienikin ylipainon karistus auttaa sokeritasapainoa. Esidiabeteksessa jo viiden prosentin kevennys voi pienentää tautivaaraa noin 60 prosenttia. Pitkällä aikavälillä kalorirajoitus ja liikunta hyödyttivät tutkimuksessa diabeetikoita eniten vakavan munuaissairauden ehkäisyssä. Silmänpohjataudin vaara, masennuksen uusiminen, uniapnea ja virtsankarkailukin vähenivät, ja elämänlaatu koheni.

Professori, sisätautilääkäri Aila Rissanen HUSin lihavuustutkimusyksiköstä kannustaa muotidieettien sijasta armollisuuteen, sillä lyhytaikaiset dieetit pikemminkin lihottavat pitkällä aikavälillä. Suomalaistutkimuksessa kaikkein eniten laihduttaneiden paino nousi eniten kymmenessä vuodessa.

– Muotidieetit kieltävät monia ruokia tai sisältävät paljon samaa ruokaa, eikä niitä voi jatkaa pitkään. Ruokavalion liika tiukkuus ampuu lähes aina takaisin.

Esimerkiksi suositun 5:2-dieetin niukkakaloriset päivät voivat altistaa ahminnalle. Ruokavaliossa naiset syövät kahtena ei-peräkkäisenä päivänä 500 kilokaloria, miehet 600, ja muulloin syödään normaalisti.

– Tämä ei sovi ahmintataipumuksessa – kuten lihavilla hyvin usein on.

Hyvin vähähiilihydraattisen dieetin vaikutuksista ei ole pitkäaikaistietoa. Huolena on, lisääkö dieetissä usein paljon käytetty kova rasva sydän- ja verisuonitauteja. Niukka kuidun saanti voi myös vaikuttaa suolistosyövän vaaraan.

– Tietoa ei ole siitäkään, mitä dieettiin usein yhdistyvä runsas proteiini tekee pitkällä aikavälillä munuaisille, aivoille ja luille.

Runsasproteiininen dieetti vaikutti kuitenkin tutkimuskatsauksessa suotuisasti diabeetikoiden painoon ja sokeritasapainoon. Proteiini säilyttää kylläisyyttä melko hyvin.

– Edenneessä munuaissairaudessa en kuitenkaan uskaltaisi käyttää proteiinia runsaasti. Myös kalsiumin ja D-vitamiinin saannista täytyy samalla huolehtia.

Pitkäaikainen laihtuminen vaatii pysyvyyttä eli elämänmuutosta, jossa auttaa omannäköinen painonhallintaohjelma. Tiukkapipoisuus on hyvä unohtaa ja etsiä mieluummin kokonaisvaltaisesti hyvää elämää, Rissanen neuvoo.

– Syömiseen liittyy usein ahdistusta ja häpeää, jotka laukaisevat lisää syömistä. Niinpä on parempi yrittää elää vapaasti kuin vaatia liikaa. On osattava nauttia, elää täysillä ja ottaa huomioon myös elämän muut puolet, kuten ihmissuhteet.

Laihtumista tuet toimintasuunnitelmalla, joka tuo laihtumispäätöksen elämän arkeen. Saata perusasiat kohdalleen. Säännölliset ateriat ja välipalat estävät nälkää kasvamasta hallitsemattomaksi.

Riittävä uni, liikunta ja hyvä mielikin ovat painonhallintaa. Suunnittele ajankäyttösi ja lataa voimiasi niin, että stressi pysyy hallinnassa. Varaudu takapakkeihin. Hae tukea kaverilta, ryhmältä tai ammattilaiselta.

Ole lempeä, kannusta ja kehu itseäsi – pienikin asia voi olla voimaannuttava, hieno juttu!

Kokeile tiedostavaa syömistä. Buddhalaiselta pohjalta kehitetty mindfulness-menetelmä herättää olemaan läsnä hetkessä ja aistimaan sitä tietoisesti – myös syödessä.

Kiinnitä täysi huomio suupaloihisi, vaikkapa viinirypäleeseen. Tutki sitä kaikin aistein, haukkaa pieni pala. Maistele ja nauti hitaasti ruoan purskahduksista ja tunnusta suussa. Anna ruoan herättämien tuntemusten ja tunteiden tulla ja mennä arvottamatta. Tee tietoinen, nälän ohjaama päätös joka suupalasta.

*****

Diabetes voi johtaa

  • Erektiohäiriöön.
  • Munuaisten toimintahäiriöön.
  • Silmänpohjan vaurioon ja näkövammaan.
  • Hermovaurioon ja krooniseen kipuun.
  • Hankalahoitoisiin jalkahaavoihin ja amputaatioon.
  • Sydän- ja verisuonitauteihin.

Lähteet: Diabetes 2013 -tapahtuman luennot, Pohjoismainen ravitsemussuositus.

*****

Ehkäise ja hoida elämäntavoilla

Kestävyysliikunta

  • 15–20 minuuttia kävelyä 2–3 kertaa viikossa on hyvä alku.
  • Tavoitteena 2,5 tuntia viikossa kohtuuteholla tai reilu tunti vauhdikasta liikuntaa.

Lihasvoimaharjoittelu

  • Kuntosali tai jumppa 2–3 kertaa viikossa.

Ruokavalio

  • Vältä punaista lihaa sekä valkoista leipää ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja.
  • Suosi vihanneksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, kalaa, oliivi- tai rypsiöljyä ja pähkinöitä.

Painonpudotus

  • Pienikin pudotus parantaa sokeritasapainoa.
  • Älä luota muotidieetteihin vaan suunnittele syömisesi, vältä stressiä ja tee pieniä pysyviä muutoksia.

Teksti Virpi Peura

Kuvitus Esa-Pekka Niemi

Juttu on ilmestynyt Avun numerossa 48/2013.

Julkaistu: 29.11.2013