Apu

Viisi vinkkiä: Näin saat lisää lihaksia – Ikä ei ole este – Kuntosaliharjoittelu sopii vaikka 90-vuotiaalle, jos terveys sallii

Viisi vinkkiä: Näin saat lisää lihaksia – Ikä ei ole este – Kuntosaliharjoittelu sopii vaikka 90-vuotiaalle, jos terveys sallii
Lihasmassan vähentyminen kiihtyy viisikymppisenä, mutta toimintakyvyssä se näkyy yleensä vasta 60 ikävuoden jälkeen. Ensi merkki lihasten katoamisesta on, ettei taakan kantaminen suju yhtä helposti kuin ennen. Näillä konsteilla voit lisätä lihasvoimaa.
Julkaistu: 27.8.2022

1. Kävele portaita

Lihasvoima lisääntyy, kun lihakset työskentelevät arkiaktiivisuutta kovempaa vastusta vastaan. Jos olet jo iäkäs tai et ole ennen lainkaan liikkunut, pääset alkuun, kun alat esimerkiksi nousta portaita kahden kauppakassin kanssa. Silloin jalkojen lihakset kuormittuvat enemmän kuin normaalisti.

Tosin tällainen treeni toimii vain lyhytaikaisesti, sillä lihaskudos tottuu nopeasti kuormitukseen. Silloin harjoitus muuttuu helpoksi. Kun näin käy, porraskävely ei enää lisää voimaa. Siksi käsiin pitää ottaa aina vain isommat painot. Ole varovainen, ettei taakka muutu liian raskaaksi, jolloin portaissa nousemisesta tulee vaarallista. Myös taakkojen kantaminen tasamaalla on hyväksi lihaksille.

Kokeile myös nousta tuolilta ilman, että käytät apuna käsiä. Mikäli tämä sujuu, koeta nostaa itsesi kyykystä ylös. Tee ainakin muutamia toistoja. Lisää haastetta saat, kun otat käsiisi painon, esimerkiksi kahvakuulan.

2. Yhdistä treeni kävelylenkkiin

Ulkokuntosalilla treenaaminen on helppo yhdistää kävely- tai pyöräilylenkkiin. Säästät aikaa, mutta saat yhdellä iskulla sekä aerobista- että lihaskuntoliikuntaa.

Lue laitteiden ohjeet huolella, jotta teet liikkeet oikein ja turvallisesti. Aloita pienistä painoista ja lisää vastusta pikkuhiljaa. Viimeisten vetojen olisi hyvä tuntua sen verran raskailta, että jaksat juuri ja juuri tehdä ne. Monissa puistoissa on myös kevyempiä liikuntalaitteita, joissa voi harjoitella omaa kehonpainoasi käyttäen. Hyötyä saa siitäkin, että kuljet metsässä hypellen kiveltä kivelle tai pelaat ulkopelejä.

Kun into kuntoilla ulkona talven tullen hyytyy, siirry rohkeasti sisätiloihin. Jos käyt kuntosalilla ennen työpäivää tai heti sen jälkeen, sinun ei tarvitse erikseen lähteä sinne. Pyydä ohjaajaa laatimaan treeniohjelma, jossa huomioidaan lähtötilanteesi ja tavoitteesi. Aluksi yksi treenikerta viikossa voi riittää, mutta pääsääntöisesti lihasmassan hankkiminen vaatii nousujohteista treeniä 2–3 kertaa viikossa riittävän suurella vastuksella. Painoja on hyvä lisätä parin kuukauden välein. Ohjelmaa kannattaa myös muuttaa aika ajoin, jotta treeni tarjoaa lihaksille uusia ärsykkeitä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tuloksia syntyy aluksi enemmän ja nopeammin niillä, jotka eivät ole ennen liikkuneet. Lihasmassaa lisäävällä liikunnalla on tärkeä merkitys myös painonhallinnalle, koska isot lihakset kuluttavat liikkuessa enemmän energiaa kuin pienet.

3. Suunnista seniorisalille

Ikä ei ole este kuntosaliharjoittelulle, vaan se sopii jopa 90-vuotiaille, jos terveydentila sen sallii. Toki seniorin on huomioitava, ettei hän voi treenata yhtä kovaa kuin nuoremmat. Vammariski on suurempi.

Jos nuorempien seurassa treenaaminen ujostuttaa, kannattaa käyttää hyväkseen kuntosalien senioriaikoja. Silloin saa opastusta kuntosalilaitteiden käytössä. Monissa kunnissa on myös seniorisaleja, joissa voi treenata ikäistensä kanssa. Lisäksi monet kunnat järjestävät ikäihmisille kuntosaliharjoittelun starttikursseja. Kuntosaliohjaajilta saa ohjeita myös kotona harjoitteluun.

On tärkeää, että harjoittelu on monipuolista ja seniorin tarpeisiin räätälöityä. Etenkin reisilihasten kunnolla on merkitystä sille, miten pitkään pärjää itsenäisesti kotona. Toki käsivoimiakin, etenkin puristusvoimaa, tarvitaan, jotta selviää päivittäisistä askareista.

4. Lisää proteiinia lautaselle

Proteiini on lihasten rakennusaine. Suosituksen mukaan sen osuuden pitäisi olla noin 10–20 prosenttia päivän energiansaannista. Aikuisella tämä tarkoittaa tavallisesti 1,1–1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Määrä täyttyy, kun joka aterialla on oman kämmenen kokoinen annos proteiinia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, kananmuna, palkokasvit, pähkinät ja maito- ja maidonkaltaiset valmisteet.

Iäkkäille proteiinia suositellaan hieman enemmän, koska ikääntyessä proteiinin imeytyminen ravinnosta heikkenee. Moni jää kauas tästä tavoitteesta: tutkimusten mukaan noin 80 prosenttia iäkkäistä saa ruoasta liian vähän proteiinia. Ole siis erityisen valpas, kun koostat aterioita. Muista syödä proteiinia, vaikkapa rahkaa, myös välipalalla.

5. Unohda laihdutuskuurit

Menetät lihasmassaa aina, kun paino laskee. Laihduttamisen jälkeen kilot tulevat helposti takaisin, yleensä rasvamassana. Jos kokeilet dieettiä toisensa perään, kehon koostumus muuttuu niin, että lihasmassa on vähentynyt ja rasvamassa lisääntyy jatkuvasti. Ikääntyessä lihasmassa vähenee muutenkin, kun keho rasvoittuu. Naisilla prosessi kiihtyy vaihdevuosissa, kun estrogeenin tuotanto alkaa hiipua. Jos sinulla on tarve pudottaa painoa terveyssyistä, keskustele asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Asiantuntija: liikuntagerontologian professori Sarianna Sipilä, Jyväskylän yliopisto

Kommentoi »