1 Älä istu liikaa. Istuminen lisää lannerangan alimpien välilevyjen painetta, ja vartalolihakset heikkenevät. Lonkan koukistajalihakset kiristyvät, ja usein alaselkä pyöristyy. Hanki seisomatasoon nouseva työpöytä tai kasaa pöydälle kirjapino, jolle nostat läppärin. Istu ja seiso vaihtelevasti.

2 Älä muutenkaan jämähdä. Staattinen asento kuormittaa rankaa yksipuolisesti ja altistaa kivuille. Myös välilevyjen aineenvaihdunta voi heikentyä. Jaksota töitä ja työasentoja.

3 Lämmittele ennen treeniä tai töitä. Verryttele tukikudokset joustaviksi. Muista lihashuolto myös kuormituksen jälkeen. Älä unohda lepoa: palautusta tarvitaan!

4 Opettele hyvä nostotekniikka. Mene nostossa kyykkyyn ja säilytä alaselän neutraaliasento. Tuo taakka lähelle kehoa. Miten kannat, imuroit ja haravoit? Käytä kehoa molemmin puolin.

5 Käytä apuvälineitä. Liinat, taljat tai nokkakärryt ovat hyödyllisiä. Pyydä ystäviä apuun. Lannetuen hyödystä ei ole näyttöä, muttei siitä haittaakaan ole.

6 Tarkista työtasosi. Korota liian matala taso esimerkiksi leikkuulaudalla. Työskentele lähellä tasoa.

7 Opettele stressinhallintaa ja rentoutumista. Mielikuvaharjoitukset, mindfulness ja meditaatio siirtävät ajatuksia pois huolista ja kivusta sekä helpottavat oloa.    

8 Hoida masennusta. Masennus voi altistaa kivun pitkittymiselle. Kivun ja masennuksen neurokemia muistuttavat toisiaan. 

9 Älä jää yksin. Hoida ihmissuhteitasi. Etsi tukea läheisiltä tai tukiryhmästä. Vertaistoiminta antaa voimavaroja ja myös vinkkejä itsehoitoon.

10 Irrota ikävästä. Hermostuminen ja märehtiminen pahentavat oloa. Lisää elämään asioita, jotka tuovat mielihyvää.

11 Paranna unitaitoja. Unihäiriö lisää selkäkipuriskiä. Hellitä paineista, rauhoitu illalla ajoissa ja paranna muutenkin unihygieniaa.

12 Vältä liikakiloja. Ne kuormittavat selkää. Säännöllinen liikunta helpottaa myös painonhallintaa.

13 Tupakointi lisää selkäkivun riskiä. Se voi supistaa selkärangan verisuonia ja heikentää kudosten ravitsemusta. 

Teksti Virpi Peura, kuva iStock