Apu

Mistä tietää, että suolisto voi hyvin? 9 kysymystä vatsan mikrobeista + 3 vinkkiä joilla pidät huolta elimistön pienistä auttajista

Mistä tietää, että suolisto voi hyvin? 9 kysymystä vatsan mikrobeista + 3 vinkkiä joilla pidät huolta elimistön pienistä auttajista
Suoliston pikkuruisilla mikrobeilla on iso merkitys terveydelle. Ne säätelevät tulehdustekijöitä ja vaikuttavat immuunipuolustuksen toimintaan. Onneksi on monia keinoja pitää mikrobit tyytyväisinä.
Julkaistu: 19.4.2022

1. Miksi suoliston hyvinvointi on tärkeää?

Suolistossamme elää noin 1,5 kiloa suolistomik­robeja. Niillä on monia terveyttäviä edistäviä tehtäviä. Ne muun muassa säätelevät suolen seinämästä erittyvien, tulehdusta hillitsevien tai lisäävien tekijöiden määriä ja sitä kautta immuuni­puolustuksen toimintaa.

Suoliston kunnolla on todettu olevan yhteyttä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen. Tämä johtuu siitä, että terveydelle epäedulliset suolistomikrobit tuottavat haitallisia yhdisteitä ja lisäävät matala-asteista tulehdusta. Se heikentää suolen seinämän solujen välisiä liitoksia, jolloin haitalliset yhdisteet vuotavat verenkiertoon. Näin ne pääsevät aiheuttamaan tulehdusta muissa kudoksissa, jopa aivoissa.

Joidenkin tutkimusten mukaan masennuksenkin taustalla voi osin olla suolistomikrobiston epätasapaino, sillä masennuksessa kyse on aivojen tulehdustilasta. Viitteitä on myös siitä, että Alzheimerin tautia sairastavilla suolistomikrobisto tuottaisi vähemmän tulehdusta hillitseviä rasvahappoja ja suolistossa olisi enemmän tulehdusta villitseviä mikrobeja. On esitetty, että kun tulehdusta on enemmän, amyloidiplakkia voi kehittyä runsaammin. Amyloidiplakki aiheuttaa muistista vastaavien aivosolujen kuolemaa.

Suolistomikrobit tuottavat ison osan elimistön tarvitsemista B- ja K-vitamiineista. B-vitamiinit toimivat muun muassa soluja suojaavina anti­oksidantteina. K-vitamiini on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle.

2. Mistä tietää, että suolisto voi hyvin?

Terveen suolistomikrobiston yhtenä merkkinä voidaan pitää sitä, ettei suolisto oirehdi. Suoliston epätasapainosta taas viestivät ruoansulatusvaivat, kuten jatkuva ripuli, ummetus tai niiden sekoitus sekä niistä johtuvat vatsakivut. Vatsaa voi myös turvottaa.

Oireet voivat liittyä ärtyvän suolen oireyhtymään eli IBS:ään. Suoli voi ärtyä esimerkiksi tietyistä ruoka-aineista, kiireestä ja stressistä.

Vastaavia vatsaoireita kuuluu tulehduksellisiin suolistosairauksiin eli IBD-tauteihin. Niitä ovat Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus. Molemmat lisääntyvät väestössä koko ajan. Alttius sairastua niihin on liitetty muutamiin geeneihin, mutta sairauden puhkeamiseen syitä on etsitty myös länsimaisesta ruokavaliosta.

Hyvät suolistomikrobit näyttäisivät suojaavan sekä IBD:ltä että ärtyvältä suolelta.

3. Vaikuttavatko mikrobit lihomiseen?

Suolistosta erittyy myös ruokahalua hillitseviä välittäjäaineita. Häiriöt näiden erittymisessä tai toiminnassa voivat osaltaan häiritä syömisen säätelyä ja johtaa lihomiseen. Toisaalta tiettyjen suolistomikrobien määrät ylipainoisella voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, saako hän painoa pudotetuksi, jos hän alkaa laihduttaa ja liikkua. Lisää tutkimuksia aiheesta kuitenkin tarvitaan.

4. Miten suolisto pysyy tyytyväisenä?

Suolistomikrobit tuottavat ruoasta hyviä ja/tai huonoja yhdisteitä. Hyvät yhdisteet hillitsevät tulehdusta ja huonot lisäävät sitä. Samalla ne voivat aiheuttaa suolisto-oireita sekä lisätä riskiä eri sairauksiin.

Kuitu on tärkeää suolistolle. Kuidulla saadaan suoleen massaa, joka sitoo ympärilleen vettä. Näin niin ummetus, ripuli kuin turvotus helpottuvat. Riittävä kuidun saanti auttaa ehkäisemään näitä sekä muita vaivoja, sillä kuitu on hyvien suolistomikrobien ruokaa.

Naisille kuitua suositellaan päivittäin vähintään 25 grammaa ja miehille 35 grammaa.

Kuitua on hyvin kasviksissa. Niillä tulisi täyttää edes kolmannes lautasesta. Olisi hyvä, että lautasella olisi kolmea eri väriä, koska silloin saa mahdollisimman monipuolisesti ravintoaineita.

Kaali ja palkokasvit voivat turvottaa vatsaa. Ne sisältävät huonosti imeytyviä fodmap-hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa vatsaoireita. Fodmapeja on runsaasti myös ruis-, vehnä- ja ohra­leivässä. Ne voi korvata kauraleivällä tai vihannesten, marjojen ja pähkinöiden kuiduilla.

Punaisen lihan sijasta kannattaa suosia kasviproteiineja, koska lihasta hajoavat proteiinit voivat edistää huonojen mikrobien määrää ja suoliston tulehdusta lisäävien yhdisteiden muodostusta. Myös runsaasti kovaa rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio köyhdyttää suolistomikrobistoa. Lisäaineita, etenkin karboksimetyyliselluloosaa (E466), sisältävät ruoat voivat lisätä suoliston tulehdusta. Sitä on muun muassa jäätelöissä, suklaissa, juustoissa, eineksissä ja leivissä.

5. Mikä on liikunnan merkitys?

Etenkin kestävyysliikunta näyttäisi vaikuttavan suotuisasti suolistoon. Se lisää terveyttä edistäviä bakteereja sekä suoliston liikkuvuutta. Ruoansulatus ja aineenvaihdunta paranevat. Ummetuskin usein helpottuu. Ihanteellisinta olisi liikkua luonnossa vaikkapa kävellen, uiden, tai pyöräillen. Luontokontaktit monipuolistavat mikrobistoa. Metsäretki on oikea mikrobikylpy!

6. Onko pätkä­paasto eduksi?

Jotkut tutkijat liputtavat 10/14- tai 8/16-pätkäpaaston puolesta. Siinä kaikki ruoka syödään 10 tai 8 tunnin aikana. New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan paaston aikana tulehdussolut lähtevät pois suolistosta imusolmukkeisiin ja luuytimiin. Samalla taudinaiheuttajabakteerit vähenevät ja terveyttä edistävät bakteerit lisääntyvät. Seurauksena suolisto rauhoittuu. Paaston vaikutuksesta itse mikrobeihin ei juuri ole tieteellistä tietoa ihmistutkimuksista.

7. Auttavatko probiootit?

Jotkin antibiootit aiheuttavat ripulia, jolloin probioottivalmiste voi korjata suolistomikrobien epätasapainoa ja lyhentää ripulin kestoa. Täysin vedenpitävää näyttöä kaikkien probioottien hyödystä suolistolle ei ole, mutta jotkut kokevat, että vatsa voi paremmin.

Antibioottien kohdalla isoin ongelma on tarpeeton ja liiallinen käyttö. Se johtaa muutoksiin suolistomikrobien määrässä ja koostumuksessa. Samalla antibiooteille vastustuskykyiset bakteerit saavat lisää elintilaa. Kun ne lisääntyvät, antibiootit eivät toimi.

8. Tuhoaako alkoholi hyvät suolistomikrobit?

Itse asiassa pieni lasillinen punaviiniä vaikuttaa suolistossa suotuisasti lisäten mikrobiston monimuotoisuutta. Todennäköisesti vaikutus johtuu sen antioksidanteista.

Runsas alkoholin käyttö sen sijaan vaikuttaa haitallisesti. Se nostaa tiettyjen tulehdusta lisäävien mikrobien määrää.

9. Milloin pitää mennä lääkäriin?

Jos vatsavaivat pahenevat ruokavaliomuutoksista huolimatta tai ulosteen mukana vuotaa verta tai suolisto vaivaa öisinkin, on syytä mennä lääkäriin. Hälyttäviä merkkejä ovat tahaton laihtuminen, oksentelu sekä suolen toiminnan äkilliset muutokset, etenkin yli 50-vuotiailla. Tällaiset oireet voivat viitata IBD:hen tai suolistosyöpään, minkä vuoksi paksusuolen tähystys on tarpeen.

Asiantuntija: bakterologian dosentti, akatemiatutkija Satu Pekkala/Turun yliopisto ja Jyväskylän yliopisto.

+ 3 vinkkiä: Tee näin

1. Käy pöntöllä päivittäin

Kuvateksti: Mene vessaan istunnolle joka päivä, vaikkei olisi hätä. Suoli voi alkaa toimia säännöllisesti tai edes paremmin. Käytä tarvittaessa ravintokuitulisää. Aloita varovasti, sillä isot määrät lisäävät vatsavaivoja. Jatka käyttöä ainakin 1–2 kuukautta.

2. Syö rauhallisesti

Kuvateksti: Pureskele ruoka huolellisesti. Se helpottaa ruoansulatusta. Jos hotkit, ruoka menee mahaan isoina paloina ja ravinto­aineiden imeytyminen vaikeutuu. Hotkiessa nielet myös ilmaa. Liika ilma venyttää suolta ja tuntuu kipuna.

3. Nuku hyvin

Kuvateksti: Stressihormonit vaikuttavat suolistomikrobien toimin­taan ja ärsyttävät suolistoa. Uni vähentää stressiä. IBS-potilaille tehtyjen tutki­musten mukaan myös unihormoni melatoniini voi vähentää suolisto-oireita.

Kommentoi »