Apu

Malttia starttiin



Malttia starttiin

Kestävän motivaation kuntoiluun saa, kun harjoittelee oman kuntotasonsa mukaan, miettii tavoitteen ja valitsee mielekkään tavan liikkua. Lähde liikkeelle Markus Pöyhösen opastuksella!
Teksti Apu-toimitus
Kuvat Kirsi Tuura

Jos kunto on päässyt kesäloman aikana repsahtamaan, sen kohottaminen kannattaa aloittaa fiksusti. Rankan harjoittelun haittapuolena on se, että hyvä fiilis lopahtaa nopeasti motivaation puutteeseen tai jopa vammoihin.

– Huippu-urheilijakaan ei treenaa koko ajan kovaa. Kuntoilussa on hyvä pitää järkevä balanssi. Kun rytmittää treenit ja levon fiksusti, tapahtuu kehitystä. Harjoittelu myös on pidemmän päälle mukavampaa, neuvoo valmentajana toimiva entinen pikajuoksija Markus Pöyhönen.

Huonokuntoisen kannattaa aloittaa kunnon kohotus aerobisella liikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä, juoksulla tai pyöräilyllä. Toki lihaskuntoakin on hyvä harjoittaa siinä sivussa. 

– Aerobinen kunto nostaa hapenottokykyä, joka on kuin talon perusta.  Kun se on hyvä, pystyy treenaamaan lihaskuntoa paremmin ja palautuminen on nopeampaa.

Sopivan tahdin ohjenuorana voi pitää sääntöä PPP: pitää pystyä puhumaan.

Hyvä uutinen on, että mitä huonompi on kunto, sitä nopeampaa on kehitys. Kehittymisen voi huomata jo muutamassa viikossa. Toisaalta ihan ensimmäiset kuntoilukerrat eivät välttämättä ole silkkaa nautintoa.

– Alku voi olla kauheaa, kun ”karstat lähtevät koneesta” ja lihakset tulevat kipeiksi. Mutta sitä ei pidä säikähtää, Pöyhönen sanoo.

Kyykky

a. Seiso hyvässä ryhdissä, keskivartalo tiukkana. Jalat ovat noin hartianlevyisessä asennossa, varpaat voivat hieman osoittaa ulospäin. Leveämmässä asennossa on helpompi päästä kyykkyyn, mikäli akillesjänteet tai lonkat kiristävät. 

b. Kyykisty taaksepäin samalla, kun nostat kädet eteen. Kädet tuovat liikkeeseen tasapainoa. Pudota lantio taakse, noin 90 asteen kulmaan tai alemmas. Kyykyn syvimmässäkin kohdassa selän tulisi pysyä suorana. Katso, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa keskenään. Älä yliojenna polvia. Liike harjoittaa etenkin etureisiä ja pakaroita.

Motivaation saa pysymään yllä asettamalla tavoitteen ja sille välitavoitteita. Tavoite voi olla esimerkiksi tiettyyn asuun mahtuminen, jonkin matkan juokseminen, olotilan paraneminen tai paremmalta näyttäminen. Edistymistä on syytä tarkistaa aina tietyin aikavälein, jotta saa taas lisää potkua harjoitteluun.

Kuntotesti toimii hyvänä motivaattorina. Oman kunnon voi mitata itsekin, mutta myös personal trainerin palkkaaminen on hyvä sijoitus. Kun joutuu vähän maksamaan, sitoutuu helpommin myös tekemään jotain. 

– Motivaation pysymisen kannalta kannattaisi ostaa paketti, johon kuuluu useita tapaamisia personal trainerin kanssa. On hyvä, kun joku seuraa kehitystä ja ohjaa oikeaan suuntaan, Pöyhönen vahvistaa. 

Toiset tykkäävät liikkua yksin, toiset ryhmässä. Molemmissa on etunsa. Jos liikkuu yksin, kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, miten saa pidettyä itse motivaation yllä.

Yhteisöllisyydessä on se etu, että saa tukea, ryhmässä on hyvä fiilis ja tulee lähdettyä treeneihin. Pöyhönen on huomannut työssään, että voimakas yhteisöllistäminen liikuntahaasteissa ja ryhmätreenaamisessa sekä vahva sosiaalisen median tuki ovat tuottaneet loistavia tuloksia.

Kunnon kohoamisen edut ovat yllättävän suuret. Ulkomuodon kohenemisen lisäksi kunnonkohotus vaikuttaa virkeyteen ja jaksamiseen sekä parantaa stressinhallintaa. Liikunta on tutkitusti hyvä lääke myös masennukseen. Unenlaatukin paranee ilman, että unentarve lisääntyy.

– Liikunnan vaikutusta usein aliarvioidaan. Kuntoilevat ihmiset ovat yleensä tyytyväisempiä itseensä, Pöyhönen tietää.

Myös ruokavalio vaikuttaa suuresti jaksamiseen. Kovalle dieetille ei tarvitse ruveta, vaan ruokavalion siistiminen saa jo paljon aikaan. Esimerkiksi hiilihydraatteja syödään usein ihan liikaa.

– Olo ei heittelehdi, kun ei vedä lounaaksi hirveää annosta pastaa. Kannattaa jättää pois ainakin valkoiset viljat, sokerit sekä valmisruuat ja lisätä kasviksia ja juoda vettä. 

Kaikkia herkkuja ei tarvitse jättää pois, vaan 70 prosenttia hyvää ravintoa ja 30 prosenttia herkkuja on normaalille ihmiselle sopiva suhde. Liikunnan kanssa energiatasot voivat kohota reippaasti.

– Minulla oli kerran asiakkaana myyntialan mies, jolta putosi painoa parikymmentä kiloa vain liikuntaa lisäämällä ja ruokavaliota siistimällä. Hänen olonsa koheni ja energisyytensä kasvoi niin, että hänen myyntinsä lisääntyi huimasti. Työkaverit alkoivat kysellä, mitä hän oikein oli tehnyt, Pöyhönen nauraa. 

Yksi este liikunnalle tuntuu kuitenkin  aina olevan: ei muka ehdi. Ajanpuute on yleisin syy – tai tekosyy – liikkumattomuuteen. 

– Aina ei tarvitse rehkiä tuntia kerrallaan. Voi aloittaa pienestä ja lisätä liikuntaa pikkuhiljaa lisää, Pöyhönen neuvoo.

Hän itse suosii liikuntaa aamulla ennen töihin menoa. 

– On ihan eri fiilis aloittaa päivä, kun on saanut endorfiinit liikkeelle!

Tehokas treeni kuntopiirillä

Kuvan liikkeet voi tehdä kiertoharjoitteluna. Jos olet aloittelija, tee ensin viisi toistoa kutakin liikettä, paitsi askelkyykyssä ja mountain climberissa viisi per puoli. Nosta toistoja sitten kahdeksaan, kymmeneen ja niin edelleen. Liikkeet tehdään peräjälkeen mieluiten ilman taukoa. 

Kun kunto alkaa kohota, liikepatterin voi tehdä toisen kerran pienen tauon jälkeen. Kunnon kohoamista voi seurata myös ottamalla ajan kierrokselta. Tätä kuntopiiriä voi tehdä missä tahansa ja milloin tahansa, eikä aikaa mene noin varttia enempää. 

2Askelkyykky

Voit tehdä askelkyykkyä eri variaatioilla. Voit tehdä joko kymmenen toistoa vuorotellen tai viisi toistoa ensin toisella jalalla ja sitten toisella ja lisätä määrää kunnon kohotessa.

a. Pidä keho hyvässä ryhdissä. Nosta toista jalkaa niin ylös kuin pystyt ja pidä lantio samalla paikoillaan. Vastakkainen käsi tasapainottaa liikettä. Tämä versio auttaa avaamaan kireitä lonkankoukistajia. Voit vaihtoehtoisesti ottaa askeleen eteen ilman jalan nostoa.

b. Astu eteen niin, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa ja takimmainen reisi noin vaakatasossa. Ponnista sen jälkeen ylös. Liike tuntuu etenkin etureidessä ja pakarassa.

3Butterflies abs 

– perhosvatsat 

a. Pidä vatsa tiukkana. Vie jalkapohjat yhteen. Tämä asento avaa lonkanseudun lihaksia ja estää niitä osallistumasta vatsalihasliikkeeseen. Vie kädet suorina pään yli ja lähde rutistamaan vatsalihaksilla itseäsi ylös.

b. Lähde viemään käsiä yläkautta eteen rutistaen itseäsi vatsalihaksilla ylös. 

c. Liikkeen loppuvaiheessa kosketa käsilläsi tossuihin. Jos liike tuntuu liian rankalta, voit jäädä alemmas ja koskettaa käsillä polvia. Laskeudu alas hallitusti selkä pyöreänä ja vatsalihaksilla jarruttaen. Vie kädet samalla suorina pään yli.

4 Mountain climber 

– vuorikiipeilijä

Tämä yleisliike harjoittaa tehokkaasti koko kehoa ja hapenottokykyä.

a. Mene punnerrusasentoon niin, että sormet osoittavat suoraan eteen. Kyynärpäät osoittavat takaviistoon. Keskivartalo on tiukkana, niska selän jatkeena. 

b. Rankemmassa versiossa hypi vuorojaloin eteen. Helpommassa versiossa käytä varvasta edessä, palauta jalka takaisin ja vaihda sitten jalkaa. 

5 Burpee-yleisliike

Burpee on erinomainen yleisliike, joka kehittää sekä lihaskuntoa että hapenottokykyä. Liikkeestä on monta variaatiota erikuntoisille.

a. Seiso alkuasennossa.

b. Vie kädet maahan.

c. Rankemmassa versiossa ponnista jaloilla taakse. Helpommassa versiossa voit astua jalka kerrallaan taakse päätyen punnerrusasentoon. Voit joko punnertaa tai jättää punnertamatta. Hyppää tai astu jaloilla taas käsien luokse ja nouse siitä seisomaan. Vaativammassa versiossa voit hypätä, ennen kuin lähdet taas alas. ●

Markuksen vaatteet: 

paita SOC, www.stadium.fi, housut Puma Finland Oy, 

p. 020 1985355, tossut 

Ignite, Miltton Showroon, 

p. 045 6579607.

Teksti Satu Väisänen, kuvat Kirsi Tuura

Julkaistu: 15.9.2015