Apu

Liikuta aivojasi, käveleminen on paras dementialääke

Liikuta aivojasi, käveleminen on paras dementialääke

Auttaa stressiin ja masennukseen, hidastaa aivojen ikääntymistä, parantaa muistia ja keskittymiskykyä sekä lisää luovuutta. Uusi lääkekö? Ei vaan, vanha tuttu: liikunta.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

Jokainen tietää, että liikunta on hyväksi fyysiselle hyvinvoinnillemme. Tunnustettu tosiasia on sekin, että liikunta hoitaa mieltä. Vieraammalta kuulostaa, että liikkuminen vahvistaisi myös aivoja. Tämä on monelle aivan uutta, mutta tuoreimpien aivotutkimusten mukaan fyysinen aktiivisuus on ehkä tärkeintä, mitä voimme tehdä aivoterveytemme eteen. 

Mitä ihmettä? Eivätkö ristisanat, muistiharjoitukset ja sudokut olekaan parasta mahdollista aivojumppaa? 

– Eivät ole. Tutkimukset todistavat selkeästi, että ne eivät vaikuta aivoihin yhtä vahvan positiivisesti kuin säännöllinen fyysinen aktiivisuus, sanoo elokuussa julkaistun Aivovoimaa – näin vahvistat aivojasi liikunnalla -kirjan (Atena Kustannus 2017) tekijä, ruotsalainen psykiatri Anders Hansen.

Hän itse harrastaa liikuntaa, juoksua ja tennistä, viidesti viikossa, mutta kiinnostui liikunnan vaikutuksesta aivoterveyteen potilastyönsä kautta. Hansen huomasi, että päivittäin liikkuvat masennuspotilaat toipuivat nopeammin eikä heidän sairautensa uusinut yhtä usein kuin niillä, jotka eivät liikkuneet. 

– Masennuspotilailla liikunta on yhtä tehokas hoitomuoto kuin masennuslääkkeet. Toki myös lääkkeitä tarvitaan vaikean masennuksen hoidossa, mutta lievemmissä tapauksissa pelkkä liikunta voi riittää. Tosin liikunnan pitää olla tehokasta, esimerkiksi 45 minuuttia juoksua, uintia tai hiihtoa kolmesti viikossa. Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä paremmin se tehoaa ahdistukseen. Ruotsissa lääkäri voi jopa kirjoittaa reseptin liikuntaharjoituksiin.

Liikunnalla voidaan luonnollisesti vaikuttaa myös stressiin, johon liittyy usein hetkellisiä ahdistuneisuuden tunteita. Anders Hansenin mukaan stressin voi kirjaimellisesti juosta pois.

– Stressitilanteessa lisämunuaiset vapauttavat stressihormoni kortisolia. Se saa sydämen sykkimään nopeammin ja lujempaa, ja aivot valpastuvat huomaamaan pienimmätkin asiat. Jos tämä reaktio yltyy liian vahvaksi, ihminen tuntee menettävänsä tilanteen hallinnan ja olo muuttuu ahdistavaksi. 

Stressireaktioita voidaan lieventää rajoittamalla kortisolin vaikutusta aivoihin. Tässä kuvaan astuu liikunta. Sen aikana kortisolitaso nousee, mutta liikuntaharjoituksen jälkeen taso laskee matalammaksi kuin se oli ennen treeniä. Jos treenaa säännöllisesti, kortisolitaso nousee harjoittelun aikana aina vain vähemmän ja laskee yhä enemmän sen jälkeen.

– Säännöllisen liikkumisen seurauksena kortisolin määrä nousee vähemmän myös silloin, kun stressi-

reaktion aiheuttaa jokin muu syy kuin liikunta. Kunnon kasvaessa stressireaktiot siis lieventyvät kokonaisvaltaisesti, koska liikunta opettaa kehoa reagoimaan stressiin vähemmän, Hansen selittää.

Fyysinen aktiivisuus vahvistaa myös aivojen muistikeskusta hippokampusta ja otsalohkoa, joka on aivojen kehittynein osa. Siihen sijoittuvat looginen ja abstrakti ajattelu sekä kyky hallita tunteita. Pitkään jatkuva säännöllinen liikkuminen kasvattaa hieman otsalohkoa, ihan samalla tavalla kuin liikunta kasvattaa lihaksia. Stressi puolestaan kutistaa sekä otsalohkoa että hippokampusta. 

– Hippokampuksen ja otsalohkon vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää stressin hillitsemisen takia. Liikuntaa on kuitenkin harrastettava sinnikkäästi, ainakin pari kuukautta, ennen kuin sen parhaat vaikutukset alkavat näkyä.

Mutta entäpä jos on niin stressaantunut, ettei kerta kaikkiaan ehdi tai jaksa harrastaa liikuntaa? Työt kaatuvat päälle, ja vapaa-aika on vähissä. Anders Hansen ei tunne armoa, vaan patistaa lähtemään liikkeelle juuri tämän vuoksi. Alkuun pääsee helposti kävelemällä tai pyöräilemällä töihin tai osan työmatkasta.

– Kun varaa aikaa liikuntaan, alkaa vääjäämättä voida paremmin. Tämän seurauksena stressi vähenee, ja myös työt sujuvat helpommin.

Jos tämä ei riitä motivoimaan, ei hätää: luvassa on lisää hyviä syitä lähteä liikkeelle. Miltä kuulostaisi esimerkiksi se, että liikunnan avulla voidaan torjua dementiaa? Hansenin mukaan riski sairastua siihen pienenee peräti 40 prosentilla, kun kävelee viidesti viikossa puolen tunnin lenkin.

– Jos näin tapahtuisi jonkin lääkkeen ansiosta, kyseessä olisi suuri uutinen ja kaikki tietäisivät siitä. Koska kyse on vain liikunnasta, asia ei nouse otsikoihin. Tavallisen kävelylenkin aivoterveysvaikutuksilla ei ole sensaatioarvoa.

Olisi kuitenkin syytä olla. Tutkimusten mukaan niillä, jotka eivät harrasta lainkaan liikuntaa, on suurempi syy pelätä muistisairauksia kuin niillä, jotka liikkuvat – vaikka heidän suvussaan esiintyisi muistisairauksia. Anders Hansen kertoo, että useimmilla ihmisillä perintötekijöiden vaikutus on pienempi kuin fyysisen aktiivisuuden.

– Käveleminen on kiistatta paras dementialääke, jolla voidaan sekä ehkäistä sairautta että hidastaa sen etenemistä. Käveleminen käynnistää aivoissa useita prosesseja. Näköhavainnot on muutettava tasapainoksi, ja samanaikaisesti aivokuori aktivoituu koordinoimaan kehon liikkeitä. Kävelijän myös on tiedostettava, missä on ja minne on menossa. Tämä aktivoi lisää aivoalueita. Aivot tekevät kävellessä enemmän töitä kuin ristisanoja ratkoessa, joihin käytetään lähinnä kielikeskusta, Hansen kertoo. 

Liikkuminen suojaa muistia myös yleisesti. Faktahan on, että ikääntyessä muisti heikkenee ilman muistisairauttakin. Tämä johtuu siitä, että ikä kutistaa hippokampusta, minkä seurauksena aivojen verihuolto heikkenee ja yhteydet aivoalueiden välillä vähenevät.

– Muistin tueksi riittää kävely tai kevyt hölkkä. Jos haluaa ottaa kaiken irti muististaan, kannattaa liikkua samaan aikaan, kun opettelee uutta asiaa eli päntätä vaikka juoksumatolla. Älä kuitenkaan aja itseäsi piippuun, sillä uupuneena muisti toimii huonommin, Hansen neuvoo.

Eikä tässä kaikki: liikunta parantaa niin ikään keskittymiskykyä ja lisää luovuutta. Ensin mainittu paranee, koska liikunta nostaa dopamiini-välittäjäaineen tasoa. Dopamiini vaikuttaa tarkkaavaisuuteen, keskittymiseen ja harkintakykyyn. Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän dopamiinia vapautuu.

– Dopamiinitason tiedetään nousevan eritoten liikuntasuorituksen jälkeen, ja se pysyy tavallista korkeammalla tunnin tai pari. Sen ansiosta olemme keskittyneitä, tarkkaavaisia ja aikaansaavia. Tämän takia liikunta toimii hyvin myös adhd-oireiden hoidossa, Anders Hansen sanoo.

Entäpä sitten luovuus? Saammeko muka lisää luovuutta ihan vain kävellen? Kyllä, mikäli on Standfordin yliopistossa tehtyä tutkimusta uskominen. Sen mukaan pelkkä kävely vaikuttaa luovuuteen ympäristöön katsomatta. Aivot saavat kävellessä enemmän verta, minkä takia ne toimivat paremmin ja ajatteluun perustuvat kyvyt, kuten luovuus, luultavasti tehostuvat. Tämän takia joissakin firmoissa palaveerataan kävelylenkillä tai juoksumatolla.

– Luovuus kasvaa vain väliaikaisesti, 1–2 tunnin ajaksi. Sen jälkeen se laantuu entiselleen.

Vielä viimeiseksi: kannattaako vannoutuneen sohvaperunan lähteä liikkeelle ihan vain aivojensa takia?  Vai onko peli jo menetetty?

– Koskaan ei ole liian myöhäistä. Jopa yli 80-vuotiaan aivot voivat hyötyä liikunnasta, Hansen vakuuttaa.

Liikunta lisää aivosoluja

  • Tausta. Vielä 1990-luvun alussa uskottiin, että aikuisen ihmisen aivoissa ei muodostu uusia soluja. 1990-luvun puolivälissä amerikkalaiset tutkijat ryhtyivät selvittämään, oliko tosiaan näin. 
  • Hiirien aivoilla tehdyissä tutkimuksissa saatiin lupaavaa näyttöä siitä, että myös aikuisen ihmisen aivoihin voisi muodostua runsaasti uusia soluja. Ratkaisevan tärkeää uusien solujen muodostumiselle näytti olevan virikkeellinen ympäristö, uudet kokemukset ja etenkin fyysinen aktiivisuus. 
  • Lopullinen läpimurto tehtiin Ruotsissa, jossa tutkijat etsivät uusia soluja viiden kuolleen ihmisen aivoista. Kaikkien hippokampuksesta löytyi uusia soluja, jotka todettiin vain muutaman kuukauden ikäisiksi. Näin oli osoitettu vääräksi vanha totuus, ettei aikuisten aivoihin muodostuisi lisää soluja.
  • Nyt tiedetään, että terveen aikuisen aivoissa muodostuu 1 400 uutta hippokampussolua joka päivä. Tämä on tärkeää, koska uusien aivosolujen oletetaan vaikuttavan psyykkiseen hyvinvointiimme ja vahvistavan muistia sekä vaikuttavan kykyymme parantua masennuksesta. 
  • Jos kyky muodostaa uusia soluja heikkenee, myös vointi ja muisti heikkenevät ja masennuksen riski kasvaa. Liikunnalla ja fyysisellä aktiivisuudella aivosolujen muodostumisvauhtia voidaan kiihdyttää jopa kaksinkertaiseksi. 

Teksti Maarit Vuoristo, kuva Getty Images

Julkaistu: 27.10.2017