Apu

Liikkeelle mars!

Liikkeelle mars!

Liikunta on oikein annosteltuna lääke lähes joka vaivaan. Terveyden kannalta ei kuitenkaan tarvita huippu-urheilua, vaan pääasia on, ettemme ole paikallaan.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

Liikunta on tehokkaimpia tapoja edistää terveyttä. Oikein annosteltuna se vaikuttaa edullisesti lähes kaikkiin elimistön toimintoihin. Liikunta muun muassa parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Lisäksi säännöllisellä liikunnalla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen. Jo puoli tuntia reipasta liikuntaa parantaa mielialaa ja muuttaa ajatuksia myönteisemmiksi.

Kun tarkkaavaisuus ja mieli keskittyvät kehoon ja sen liikkeeseen, arjen ongelmat ja huolet katoavat. Masennus ja ahdistus vähenevät; liikunta voikin joskus olla yhtä tehokas hoitokeino masennukseen kuin psykoterapia.

– Nämä muutokset johtuvat siitä, että liikkuessa mielihyvää aiheuttavien hormonien määrä kasvaa elimistössä. Samalla morfiinin kaltaiset aineet vähentävät kivun tuntemuksia ja aiheuttavat euforiaa. Serotoniinin eritys kasvaa, mikä vähentää masennusta ja depressiota. Liikunta nostaa myös elimistön lämpötilaa, ja tämä saa aikaan hyvän olon tuntemuksia, kertoo liikuntapedagogiikan professori, liikunnan ja hyvinvoinnin dosentti Jarmo Liukkonen Jyväskylän yliopistosta.

Positiivisista vaikutuksista huolimatta enemmistö meistä liikkuu liian vähän. Miksi ihmeessä käyttäydymme itsellemme haitallisella tavalla?

– Ihmisten itsensä mainitsemat liikkumisen esteet liittyvät yleensä ajan puutteeseen, liikunnan vastenmielisyyteen tai virheelliseen käsitykseen, että liikuntaa on jo riittävästi. Saatamme myös ajatella olevamme poikkeuksia, jotka pärjäävät ilman liikuntaa.

Totuus on kuitenkin toinen: liikunnan puute kostautuu erilaisina ongelmina. Fyysinen kunto tosin huononee yleensä hitaasti, minkä takia siihen ei kiinnitä huomiota.

– Moni alkaa liikkua vasta, kun lääkäri sanoo, että jos et ala liikkua, niin sairastut tai kuolet. Pakko saattaa riittää liikuntatottumusten pysyvään muutokseen, mutta yleensä tarvitaan myös sisäistä motivaatiota. Sen kulmakiviä ovat koettu kyvykkyys, sosiaalinen yhteenkuuluvuus ja se, että voi itse vaikuttaa liikkumiseensa.

Koettu kyvykkyys tarkoittaa sitä, miten hyväksi koemme itsemme tietyssä liikuntamuodossa. Yleensä kukaan ei lähde vapaaehtoisesti tekemään sellaista, jossa hän kokee olevansa huono, vaan valitsee liikuntamuodon sen mukaan, mitä osaa.

– Jos kyvykkyyden tunne lisääntyy, se innostaa jatkamaan. Tämän takia on olennaista, että löydämme sellaisen lajin, josta jo alun perin tykkäämme. Kyse voi olla vaikka keilailusta, paritanssista, sienestämisestä tai mattojen tamppaamisesta.

Puhuttaessa fyysisestä aktiivisuudesta on viime aikoina pähkäilty sitäkin, ovatko puutarha tai hautausmaa liikuntapaikkoja.

Liukkosesta viimeksi mainittu on monille vanhuksille jopa keskeinen liikuntapaikka, jossa tulee helposti käveltyä tunnin verran.

– Terveyden kannalta ei tarvita huippu-urheilua, vaan pääasia on, ettemme ole paikallaan.

Kun  voimme itse vaikuttaa asioihin, sitouduimme tekemisiimme toisella tapaa kuin silloin, kun joku toinen määrää.

Motivaatioon jatkaa harjoittelua vaikuttaa pelkästään se, että voimme valita itse harjoituspisteen, jossa teemme esimerkiksi vatsalihasliikkeitä.

– Usein meille on myös tärkeää kuulua porukkaan, jossa koemme tulevamme arvostetuiksi. Parhaimmillaan saamme liikuntaharrastuksen kautta uusia ystäviä. Liikkuessa voi lisäksi hoitaa jo olemassa olevia ystävyyssuhteita.

Etenkin keski-ikäiset naiset kävelevät yhdessä ja vaihtavat samalla kuulumisia. Tämä on hyvä tapa huolehtia peruskunnostaan, sekä fyysisestä että henkisestä.

Liikuntaan liittyvät terveydelliset hyödyt alkavat yleensä kiinnostaa enemmän vasta 50–60-vuotiaana. Tämä johtuu monilla siitä, että ikääntyvä ihminen haluaa pysyä lasten ja lastenlasten vauhdissa mukana.

– Ihminen tekee yleensä valintoja arvojensa mukaan. Nuorempana työelämän arvot menevät usein harrastusten edelle, mutta vanhemmiten terveydestä tulee monesti ykkösarvo. Tällöin liikkeelle lähteminen voi olla helpompaa.

Professori  Liukkosen mukaan merkitystä on myös sillä, millainen suhde liikuntaan meille muodostuu lapsuudessa. Jos liikuntasuhde on myönteinen, sen saa myöhemminkin muutettua liikuntakäyttäytymiseksi. Jos se on kielteinen, tarvitaan pysähdys, esimerkiksi sairastuminen, jonka jälkeen on pakko alkaa liikkua.

– Tämän takia pitäisi turvata, että kaikille lapsille luotaisiin mukavia liikuntatuokioita niin päiväkodeissa, kouluissa kuin urheiluseuroissakin. Valitettavan usein vähäisen liikkumisen taustalla ovat traumaattiset kokemukset koululiikunnasta.

Lopuksi hyvä uutinen: vaikka liikunnan maksimaaliset terveyshyödyt saavutetaan, kun liikunta aloitetaan nuorena ja sitä jatketaan sopivalla tavalla läpi elämän, vanhakin koira oppii uusia temppuja.

Motorisia taitoja sekä voimaa ja kestävyyttä pystytään kehittämään missä iässä tahansa.

– Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan kaksi tuntia liikuntaa viikossa kahdeksan viikon ajan tuottaa huiman edistyksen, oli kyseessä minkä ikäinen ihminen hyvänsä.

Intensiivisestä ja pitkäkestoisesta liikunnasta seuraava hyvän olon tunne ei ole sekään ikään sidottu. Siitä voi tulla riippuvaiseksi yhtä lailla vanhana kuin nuorena.

Näin pääset alkuun

Päätä päivä, jolloin aloitat ja mitä aloitat.

Tee suunnitelma. Hahmota, mitkä ajat sopivat sinulle parhaiten, ja ajoita liikkumisharrastus näihin hetkiin. Jos tunnet tarvitsevasi kaverin liikkumiseen, mieti, kuka se voisi olla. Jos haluat tueksesi liikuntaryhmän, pohdi sopivaa ryhmäliikuntalajia.

Aloita liikkuminen esimerkiksi kävelemällä kolme kertaa viikossa, kahden viikon ajan. Mieti sitten, miltä tuntuu.

Muista antaa itsellesi tunnustusta. Sainpahan lähdettyä! Tulipa hyvä mieli! Jos haluat palkita itsesi jollakin konkreettisella, kukaan ei kiellä tekemästä niin.

Ennakoi esteet, joita voivat olla ajan puute, väsymys tai huono sää. Jos et ehdi ryhmäliikuntatunnille tällä viikolla, käy sen sijasta kävelyllä. Jos et voi lähteä lenkille sateen takia tänään, mene huomenna.

Aloita liikkuminen kevyesti. Lisää kuormitusta vähitellen ja hengästy enemmän. Kymmenen kerran jälkeen olo alkaa tuntua hyvältä. Lihasten kipeytymisestä huomaat, että lihakset ovat tehneet töitä. Vältyt isolta kivulta, kun venyttelet liikunnan jälkeen.

Teksti: Maarit Vuoristo

Kuva: Corbis / AOP

Lähde: UKK-instituutti

Julkaistu: 12.2.2015