Apu

Lihasheikkous iän myötä – 9 faktaa: Näin estät voimien katoamisen!

Lihasheikkous iän myötä – 9 faktaa: Näin estät voimien katoamisen!
Lihasmassa ja voimat alkavat hiipua yli 50-vuotiaana. Vanhetessa vauhti vain kiihtyy. Paljon on kuitenkin tehtävissä!

1. Voiko ikääntyessä kasvattaa lihaksia vaiko vain ylläpitää?

Lihas kasvaa ja vahvistuu joka iässä. Kun lihasta kuormittaa ja käyttää harjoittelussa jatkuvasti raskaampia painoja, lihakset kehittyvät jokaisella. Aloittelija voi alkuvaiheessa saada lihaksia lisää jopa 1–2 prosenttia kuukaudessa.

Esimerkiksi 60-vuotias pystyy kehittämään lihaksensa 40-vuotiaan tasolle. Ihminen voi siis nuortua lihaksillaan.

2. Jos 55-vuotias, liikunnallinen nainen ei jaksa nostaa entisiä painomääriään, onko se lihaskatoa?

Ei välttämättä. Ehkä hän ei ole tehnyt riittävästi lihaksia kuormittavia harjoituksia eikä syönyt tarpeeksi proteiinia sisältävää ruokaa.

Naisilla estrogeenin katoaminen vaihdevuosien myötä vaikuttaa lihassolujen toimintaan, suorituskykyyn ja kokoon. Eivät voimat vaihdevuosissa yhtäkkiä romahda, eikä sitä voi havaita arjen liikkumisessa.

Lihasten heikkenemisen huomaa arjessa vanhempana: voi väsyttää ja tuntua, ettei jaksaisi kävellä kauppaan, nousta tuolista tai portaita.

Nopeimmin voimaominaisuuksista katoaa kyky tuottaa mahdollisimman suurta voimaa mahdollisimman nopeasti. Sitä voi harjoittaa pallopeleissä, joissa tehdään nopeita suunnanvaihdoksia. Hyvää harjoittelua ovat hyppelyt ja muu nopeita ponnistuksia sisältävä liikunta.

3. Riittääkö, jos kävelee neljä lenkkiä viikossa?

Ei se pelkästään riitä. Kävely on hyvä liikuntamuoto, mutta lihaksille pitää antaa myös voimakasta ärsykettä, jotta ne kehittyvät. Kannattaa mieluummin tehdä kaksi kävelylenkkiä ja kaksi kuntosaliharjoitusta.

Jos kuntosali ei kiinnosta, kävelyn lomassa voi tehdä juoksuspurtteja, hyppiä, kävellä portaita ja toistaa kyykkyyn–ylös-liikkeitä. Kotona voi punnertaa vaikka seinää vasten ja nostella jauhopusseja. Vastusta tai painoja pitää välillä lisätä, jotta voimat kasvavat.

Perusasiat harjoittelussa ovat määrä ja rasittavuus: kuinka monta toistoa liikettä tehdään ja se, miten kovaa lihaksia harjoitetaan. Mikä on riittävästi, riippuu yksilön lähtötasosta.

4. Miksi miehet heikkenevät hitaammin kuin naiset?

Miehellä on lähtökohtaisesti enemmän lihasmassaa kuin naisella. Lihaksia ylläpitävän mieshormonin, testosteronin määrä alkaa laskea selvästi vasta 60 tai viimeistään 70 ikävuoden aikana.

Molemmilla sukupuolilla lihakset hupenevat keski-iässä puolen prosentin vuosivauhtia ja 70 ikävuoden jälkeen yhden prosentin vuodessa.

5. Pitääkö hormonikorvaushoito lihakset vahvoina?

Naisten lihaksille se on hyödyllistä. Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellinen tiedekunta teki tutkimuksen estrogeenilisän vaikutuksesta. Selvisi, että hormonikorvaushoito kasvattaa nopeaa lihasvoimaa ja vähentää lihasten rasvoittumista. Tulokset ovat parhaat, jos nainen sekä liikkuu että käyttää hormonikorvaushoitoa. Pelkkä hormonilisä ei tuota yhtä hyviä tuloksia. Koska hoidolla voi olla joillekin kielteisiä terveysvaikutuksia, sitä ei suositella kaikille.

Miesten ei pidä käyttää testosteronihoitoa, ellei vajausta ole todettu.

6. Entä jos niveliin sattuu ja palautuminen on hidasta?

On totta, että 30 prosenttia ikääntyneistä kärsii tukielimiin liittyvistä kivuista. Jos ei pysty tekemään vaikkapa kyykkyjä, aina löytyy korvaava liike. Jos kävely ja hyppely tuntuvat vaikeilta, voi uida, liikkua vedessä ja pyöräillä. Vanhemmiten lihaksia voi harjoittaa myös isometrisesti eli jännittämällä niitä paikallaan.

Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että palautumiskyky heikkenisi valtavasti iän myötä. Kun lihasta harjoittaa, se usein kipeytyy aluksi mutta sitten tottuu.

7. Suojaako rasva lihavan lihaksia?

Ylipaino suojaa hiukan, sillä ylipainoisen täytyy lihaksillaan kannatella isoa massaa. Toisaalta ylipaino nakertaa aineenvaihduntaa ja rasittaa tukirankaa. Miehillä ylipaino syö testosteronia, mikä heikentää lihaksia ennen vanhuusikää.

Lihasmassan vähenemistä ei huomaa, jos päällä on paljon rasvaa. Ihminen voi olla hyvin lihava, mutta kärsiä vanhemmiten vakavasta lihaskadosta eli sarkopeenisestä lihaskadosta.

Yli 75-vuotiaan ei välttämättä kannata laihduttaa. Ikääntyneeltä lähtee lihasmassaa eikä rasvaa. Vanhana pieni ylipaino on parempi kuin alipaino. Parasta on pysytellä normaalipainossa.

8. Jos sairastuu tai lomailee, meneekö harjoittelu hukkaan?

Jos kunto on hyvä, edes kuukauden loma ei haittaa. Hyväkuntoinen pystyy keräämään voimansa nopeasti takaisin.

Sairastuminen on vaikeampi juttu. Juuri sairastumisen varalle kannattaa kehittää lihaksia.

Tanskalaisessa tutkimuksessa koehenkilön jalka kipsattiin kahdeksi viikoksi. Jalan kuntoutuminen entiselleen kesti vuoden.

Sairaana vuodelevossa ikääntyneeltä saattaa hävitä lihaksia jopa kolme prosenttia päivässä,  kun normaalivauhti on prosentti vuodessa. Pienikokoisen ikääntyneen naisen on hyvin vaikea saada voimiaan takaisin.

9. Mitä lihaksille tapahtuu 75 ikävuoden jälkeen?

Se on yksilöllistä. Jotkut juoksevat maratoneja satavuotiaina, toiset ovat raihnaisia. Lihaskato kiihtyy 70 ikävuoden jälkeen. Silti lihaksia on edelleen mahdollista kasvattaa ja vahvistaa.

Ravitsemukseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Vanhuksilla proteiininsaanti on usein puutteellista. Ruokavalioon pitää lisätä esimerkiksi kalaa, papuja ja kananmunia.

Keväällä saadaan uutta faktaa treenin vaikutuksesta. Eurooppalainen Sprintt-tutkimus seurasi kahden vuoden ajan ikääntyneitä, hauraita ihmisiä, jotka tekivät tehokkaita fyysisiä harjoitteita ja saivat ravitsemusohjeita. Tulokset vaikuttavat lupaavilta.

Lähteenä haastattelut: Akatemiatutkija Eija Laakkonen ja yliopistotutkija Simo Walker/Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellinen tiedekunta sekä geriatrian professori Timo Strandberg/Helsingin yliopisto, HUS.

1. Rakenna kestävyyttä.

Paranna lihaskestävyyttä perusjumpalla, kuten ryhmäliikuntatunnilla. Tee liikesarjoja, joissa samaa liikettä toistetaan 15-20. Pienen tauon jälkeen toista sarja. Jatka 5 viikkoa.

2. Lisää kuormaa.

Tee liikkeitä painoilla, jotka ovat 60–80 prosenttia maksimivoimastasi. Toista liikkeitä 8–14 kertaa. Jatka 8 viikkoa.

3. Tee täysillä.

Harjoittele maksimipainoilla, joilla jaksat toistaa liikettä 3–6 kertaa. Lepää liikkeiden välillä hyvin. Jatka 4–6 viikkoa.

4.  Kehitä nopeusvoimaa.

Tee liikkeitäsi huolellisesti mutta mahdollisimman nopeasti, esimerkiksi nouse kyykystä ylös nopeasti. Jatka 4–6 viikkoa. 

Julkaistu: 7.3.2020
Kommentoi »