Apu

Letkeyttä lantioon

Letkeyttä lantioon

Lantio on koko kehon keskus, joka pitää huolta lihastasapainosta ja ryhdistä. Lantionseudun ongelmia aiheuttaa virheellinen kuormitus, johon tehoaa kehon lihastasapainon ja jouston parantaminen.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

Lonkkanivel on liikkumisen ja istumisen kannalta tärkeä nivel, sillä pallonivelenä se mahdollistaa liikkeen kaikkiin suuntiin. Sen toimintaa avustavat lihakset, jotka toimivat lonkan ulko- ja sisäkierrossa sekä lonkan koukistajina ja lähentäjinä. Tällaisia ovat esimerkiksi pakaralihakset ja lonkankoukistajat.

Neutraalissa asennossa lantio on keskiasennossa – ei kiertyneenä tai kallistuneena eteen tai taakse. Silloin lannerangassa on luonnollinen notko.

Lantion asennon muuttuessa painopiste siirtyy niin, että keho kuormittuu epätasaisesti. Kun jokin kehon osa fuskaa, toinen kohta joutuu kompensoimaan heikkoa kohtaa. Yleensä heikot tukilihakset aiheuttavat pinnallisten ja suurempien, voimaa tuottavien lihasten yliaktivaation, mikä tuntuu jumituksina ja kipuina.

Koska keho toimii kineettisenä ketjuna päästä varpaisiin, lantioon vaikuttaa myös yläkehon ja jalkaterien toiminta. Kehoa luonnollisesti kuormittavassa liikkeessä tapahtuu sopivasti kiertoa ja joustoa. Kävelyssä ja juoksussa rintarangan tulisi olla liikkuva, vaikka harvalla se sitä on. Jäykkä rintaranka vivuttaa liikkeen lannerankaan ja ylikuormittaa sen.

Kun lannerankaan kohdistuu liikaa vääntöä ja iskuja, alaselkä voi kipeytyä. Toisaalta myös liian vähäinen liike rasittaa alaselkää. Jos askeltaessa jalkaterän jousto jää väliin, lihasketju ei aktivoidu lantioon asti normaalisti. Tällöin myös lonkan liike muuttuu.

Yleisin syy lonkan liikehäiriöön on keskimmäisen pakaralihaksen aktivaation heikkeneminen. Kun keskimmäinen pakaralihas ei enää tue lantiota askelluksen aikana, lantio liikkuu liikaa sivusuunnassa tai polvi kiertyy liikaa sisäänpäin. Tästä seuraa usein lantion ulkosivun kipuja, kuten limapussin tulehdus. Vaiva on yleinen niin urheilijoilla kuin tavallisilla kuntoilijoillakin.

Pakaralihasten toimintaa heikentää lantion kääntyminen eteen, joka voimistaa alaselän notkoa. Sivusta katsottaessa ihminen seisoo silloin takapuoli pitkällä. Liiallinen notko saattaa haitata pakaran aktivaatiota ja voiman tuottoa, mikä saattaa johtaa pidemmällä aikavälillä pakara-alueen surkastumiseen.

Jatkuvassa venytyksessä pakarat eivät pääse kunnolla lepäämään, ja ylikuormitus alkaa tuntua kipuna. Kipu taas alkaa häiritä liiketuntoviestintää eli aivojen ja hermoston yhteistoimintaa, jolloin oma virheellinen asento alkaa tuntua itsestä normaalilta. Notkon vuoksi myös hartiaseutu hakeutuu usein liialliseen kumaraan tasapainottaakseen kehon painopistettä.

Lantion kääntyminen taaksepäin taas suoristaa notkoa, jolloin jäykkään selkään tulee heikosti liikettä ja reiden takaosan lihakset kiristyvät. Takareidet joutuvat rientämään apuun, jos heikot pakaralihakset eivät pysty tuottamaan riittävästi voimaa. Ylikuormittuessaan takareidet puolestaan väsyvät ja kiristyvät. Lonkan alueen lihasten toimintahäiriöt ja kireydet muuttavat myös reisiluun asentoa, mikä taas vaikuttaa polven liikeratoihin.

Istuessa lantio kallistuu helposti taakse, jolloin asento lysähtää ja lanneranka pyöristyy. Selän pyöristyminen aiheuttaa rangan takana olevien nivelsiteiden ylivenytyksen. Yleisimpiä välilevyongelmia lisääviä tekijöitä on huono alaselän ja lantion asennon hallinta, jonka seurauksena alaselkä on liian pyöreänä myös liikkeissä.

Lantion virheellinen asento on syytä korjata mahdollisimman pian, sillä se aiheuttaa ajan myötä kulumamuutoksia ja niiden seurauksena jopa välilevyoireita. Välilevyn pullistuma voi pahimmillaan aiheuttaa iskiaksen.

Iskiaksella tarkoitetaan iskiashermon ärsytyksestä johtuvaa selkäkipua, joka säteilee alaraajoihin. Hermoärsytys voi tuntua myös alaraajan pistelynä, tunnottomuutena tai lihasheikkoutena. Joskus välilevyn pullistuma voi olla kivuton.

Koska iskiashermo kulkee aivan pakarassa sijaitsevan m. piriformis -lihaksen vierestä, joskus myös kireä pirifomis voi aiheuttaa iskiashermon puristuksen. Välilevyn pullistuma paranee yleensä itsestään noin neljän viikon kuluessa kipulääkityksen ja päivittäisen kevyen liikkumisen avulla. Iskiaksen riskiä lisäävät tupakointi, ylipaino ja yhtäjaksoinen istuminen tärisevässä autossa.

Kipua aiheuttaa usein myös SI-nivelen liikkuvuuden väheneminen. SI-nivelellä tarkoitetaan ristiluun ja suoliluun liitosta luisessa lantiokorissa. Jos SI-nivel lukkiutuu, lantio voi kiertyä virheasentoon. Tällöin lihaksisto joutuu epätasapainoon, mikä voi ilmetä esimerkiksi pienenä jalkojen pituuserona. Kipu tuntuu melko paikallisesti jommallakummalla puolella ristiluuta etenkin varatessa samalla jalalla, tai se voi säteillä nivuseen.

SI-nivelen ongelmien syy voi olla esimerkiksi heikoissa lantionalueen tukilihaksissa. Tästä aiheutuu lantion kippaaminen eteen. SI-nivelen ongelmissa voi auttaa esimerkiksi osteopaatti, fysioterapeutti tai naprapaatti, joka pystyy mobilisoimalla vapauttamaan nivelen liikeradan.

Lääkäriin on syytä hakeutua välittömästi, jos lonkan vammat estävät varaamisen tai ilmenee kovaa kipua ja turvotusta. Iskiaskipujen iskiessä lääkäriin tulee hakeutua heti, jos tulee tuntomuutoksia ja puutumista raajoissa tai virtsanhallinnan ongelmia. Myös vähäisempään kipuun on syytä hakea tulehduskipulääkitys.

Tutkimuksia tarvitaan, jos kipu haittaa jokapäiväistä elämää. Lääkäri päättää mahdollisista laboratorio- ja kuvantamistutkimuksista.

Lihaskuormituksen tasapainottamiseen tarvitaan yleensä fysioterapeuttia, joka pystyy hahmottamaan kehon toiminnan kokonaisuutena. Ammattilainen osaa pilkkoa liikkeen ongelmat paloiksi, joita lähdetään korjaamaan kineettisen ketjun osa kerrallaan. Haastavaa on löytää kehon heikoin lenkki, sillä kipuoireet saattavat heijastua muualta kuin sieltä, missä itse syy on.

Etenkin pitkäaikaiset jumit aiheuttavat liiketuntoaistin heikkenemisen, jolloin ihminen ei enää tunnista, missä asennossa seisoo tai kävelee. Tällöin motorinen eli ”korvien välin” käskytys pitää  ohjelmoida uusiksi. Fysioterapeutti ohjaa löytämään oikean asennon ja aktivoimaan inaktiiviset, surkastuneet lihakset.

Kun uutta asentoa aletaan hakea, sitä joutuu toistamaan jopa kymmeniätuhansia kertoja, jotta hermosolujen yhteys vahvistuu. Myös uudet liikemallit vaativat lukuisia hallinnanharjoituksia. Asento tulisi hallita ensin staattisesti ja sen jälkeen siirtää opit dynaamiseen liikkeeseen.

Harjoitteita ei tarvita monta, vaan tulokseen vaikuttaa enemmän toistojen ja oman motivaation määrä. Kolmessa kuukaudessa saa jo tuloksia, jos jaksaa tehdä esimerkiksi kaksikymmentä toistoa viidesti päivässä.

Lantion asennon voi itse tarkistaa korjaamalla ensiksi istuma-asennon. Kun paino on tasaisesti istuinkyhmyjen päällä, ranka on helpompi pitää suorana, mikä vaikuttaa yläkehon ja niskan asentoon asti.

Opettele käyttämään molempia raajoja tasaisesti seisoessasi ja liikkuessasi. Huolehdi rintarangan liikkuvuudesta esimerkiksi hengitys- ja liikkuvuusharjoitusten avulla.

Venyttele mieluummin dynaamisesti asennon hallintaa kehittäen kuin staattisesti pitäen venytystä pitkään samassa asennossa. Dynaamisessa venyttelyssä rauhallinen liike pumppaa verta lihaksiin ja avaa jumeja. Näin voi avata hyvin pinnallisia isoja lihaksia, kuten lonkankoukistajia, reiden takaosan lihaksia, suoraa vatsalihasta sekä pinnallisia selän ojentajia ja leveää selkälihasta.

Hyviä lantion tasapainon hallintaa parantavia lajeja ovat jooga ja pilates. Kiertoa kehoon saa kävelyllä ja sauvakävelyllä. Opettele myös rauhoittumaan, sillä henkinen stressi ylläpitää kipua ja kehon tulehdustiloja.

Teksti: Satu Väisänen

Kuva: 123rf

Asiantuntija: fysioterapeutti Ari-Pekka Lindberg

Julkaistu: 12.9.2014