Apu

Laihdu lempeästi

1


Laihdu lempeästi

Hyvästi tiukat laihdutuskuurit, tervetuloa syömisen nautinto! Laihduttaminen onnistuu pienin muutoksin, jotka juurtuvat asteittain rutiineiksi.
Teksti Apu-toimitus
Kuvat Fotolia

Dieetit eivät kannata, väittää sisätautien professori Pertti Mustajoki.  

Hän on viettänyt painonhallinnan parissa vuosikymmeniä, eikä aihe ole lakannut kiinnostamatta eläkkeelläkään. Hiljattain Mustajoelta ilmestyi aihetta käsittelevä kirja.  

– Jatkuva syömisen kontrollointi ja kaloreiden laskeminen on piinaavaa. Jokaisella syömiskerralla mielihyvä katoaa, eikä kukaan jaksa tällä linjalla pitkiä aikoja – saati sitten, että menetelmä toisi pysyviä tuloksia, Pertti Mustajoki sanoo.     

Hän tarjoaa tilalle järkevää syömistä ja aterioista nauttimista. Onko tämä liian hyvää ollakseen totta? Voiko ilman kärsimystä laihduttaa ja saada painon putoamaan pysyvästi?

Kyllä voi. Mustajoen selustana on tutkittu tieto, eivät huuhaa ja mielipiteet.    

Teesit ovat yksinkertaisia. Laihduttamisessa ei onnistu, jos ”mennään kilot edellä” ja yritetään väkisin rutistaa painoa alas. Viisainta on vähentää kaloreita pienillä arjen muutoksilla ja katsoa sitten, mitä kiloille tapahtuu.

Ruokapöydässä ei tarvitse säädellä syömistä ja laskea kaloreita, vaan voi keskittyä itse syömiseen. Sitä ennen on kuitenkin tarvinnut huolehtia siitä, että pöydässä on ruokia, joilla tulee kylläiseksi ilman ylimääräisiä kaloreita.

Perinteisen lihapullat ja perunamuusi -aterian kaloritiheys on 140 kilokaloria sadassa grammassa. Hampurilaisaterian kaloripitoisuus on puolestaan 250 kcal. Molemmista tulee yhtä kylläiseksi, mutta hampurilaisateriasta saa paljon enemmän kaloreita.

Mustajoki näyttää kaloritiheyspylvästä, jonka laihduttajat hyvin tuntevat: pizzat ja hampurilaiset ovat selvästi kaloripitoisempia kuin perinteiset ateriat. Jos niitä syö usein, ylimääräisiä kaloreita tulee huomaamatta.

– Ihminen ei voi lihoa, jollei hän saa ylimääräisiä kaloreita. Maha ei osaa laskea kaloreita, sillä sen päämäärä on kylläisyys, joka syntyy ruoan määrästä. Mahan voi saada täyteen myös tavallisella arkiruoalla, josta kertyy kohtuullinen määrä kaloreita.

Professori on pullukan puolella. On normaalia himoita ruokaa, sillä ikiaikaiset kivikautisten esi-isien geenit elävät meissä.

Ruokahalu kehittyi oloissa, joissa ruokaa oli syötävä paljon, kun sitä oli saatavilla. Seuraavasta kerrasta ei ollut varmuutta.

– Ongelma on nykyinen maailmamme, jonka ylenpalttisessa ruokatarjonnassa normaaleilla ruokahalun säätelykeinoilla ei tahdo pärjätä. On aivan luonnollista, että suurin osa suomalaisista on ylipainoisia.

Mustajoen mukaan lihavat ovat yhteiskuntakehityksen uhreja, jotka saavat usein sapiskaa ympäristöltä, ”kun eivät pysty ottamaan itseään niskasta kiinni”.

Me ihmiset olemme kuitenkin yksilöitä, ja jotkut meistä ovat alttiimpia houkutuksille kuin toiset. Ylipainoiset tuntevat suurempaa viehtymystä kaloripitoisiin ruokiin.

Ruoka on nautinto, jolle annamme erilaisia merkityksiä.

– Palkitsen usein itseäni syömisellä, kun jokin asia on mennyt hyvin. Niin hyvin ei kuitenkaan mene, että aihetta olisi jokapäiväiseen pullaan, Mustajoki tunnustaa.

Jos ympäristöstä karsitaan houkutuksia, syöminen vähenee. Viisaus piilee pienissä teoissa, joiden avulla automaattinen kierre katkaistaan. Jääkaappiin ei kannata säilöä herkkuja. Tyhjästä on paha nyhjäistä.

Otetaan toinen esimerkki. Jos pitää herkullista naposteltavaa käden ulottuvilla, käsi lappaa sitä suuhun, minkä ehtii. Jos herkut täytyy noutaa parin metrin päästä, syöminen vähenee puolella. Jos herkku on keittiön kaapin ylähyllyllä, sitä noutaa vielä harvemmin.

Herkullisten makujen himon syntymiseen tarvitaan ronskisti rasvaa ja sokeria, jotka koukuttavat. Automaation kierteen voi katkaista. Jos rakastaa suklaata, voi ostaa ison levyn sijaan pienen levyn tai patukan ja nauttia palan kahvin kera sen sijaan, että syö yhdellä istumalla koko levyn.

Mustajoki on kokeillut kauppaamiaan keinoja itse.

– Jos naposteluhimo iskee, syön vaikka pakasteherneitä tai tikuiksi pilkottuja porkkanoita.

Kodin ruokasisustuksella voi ohjailla syömistä. Mustajoki vinkkaa kokoamaan erilaisista hedelmistä vadin näkyvälle paikalle kotona. Terveellisiä, vähäkalorisia ja vitamiinipitoisia hedelmiä tulee napattua syötäväksi huomaamatta, ja vatsa täyttyy. Hedelmien menekki kasvaa entisestään, jos ne pilkkoo sopiviksi napostelupaloiksi.

Jos herkkuhetki on harvemmin kuin kerran viikossa, siitä ei kannata ottaa paineita. Kutsuilla voi syödä täytekakkua ja itselleen voi suoda pullan silloin tällöin. Jokapäiväiset toiminnot ratkaisevat.

Kannattaa olla sitkeä. Uudet tavat juurtuvat parissa kolmessa kuukaudessa, ja samalla paino laskee rauhalliseen tahtiin.

Kevennä ilman kärsimystä  

Tee herkkujen saanti vaikeammaksi. Noudata periaatetta: poissa silmistä, poissa mielestä. Sääntö pätee myös jääkaapin sisältöön.

Siirry pienempään lautaskokoon. Ihmisellä on taipumus annostella yli 25-senttiselle lautaselle enemmän kuin pienemmälle.  

Lautasmalli toimii aina: puolet kasviksia ja/tai salaattia ja toiselle puolelle neljännes perunoita, riisiä tai pastaa ja toinen neljännes kanaa, lihaa tai kalaa. Menetelmällä energiansaanti voi laskea 400 kcal päivässä, jos lautasella ei ole aiemmin ollut kasviksia lainkaan. Kun tämä toistuu joka päivä, voi laihtua kymmenen kiloa.

Laimenna ruokia: lisää lihapulla-seokseen, murekkeeseen tai vokkiin kasviksia, keittoihin vettä kerman

sijaan. Kevennä voileivän päällisiä.

Lasillinen tuoremehua on huonompi vaihtoehto kuin sama määrä hedelmiä, jotka kuitupitoisina täyttävät vatsaa enemmän.

Malta buffetpöydässä: jos syömishalu tuntuu kaulan yläpuolella, se ei ole nälkää vaan mielihalu.

Isoista pakkauksista syödään aina enemmän. Jätä jättipussit kauppaan.

Laita jääkaapin oveen muistutus-lappuja uusista tavoista.

Lähde: Pertti Mustajoki: Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Duodecim 2016).

Teksti: Riitta Heimonen

Julkaistu: 18.1.2017