Apu

Laihdu hitaasti mutta varmasti - 55+ viikko



Laihdu hitaasti mutta varmasti - 55+ viikko

Mitä enemmän ikää tulee, sitä hitaammin on hyvä laihduttaa. On syötävä entistä laadukkaammin, jotta painoa ei kerry, mutta kaikki tarpeelliset suojaravinteet saadaan kasaan. Oikotietä onneen ei ole olemassa.
Teksti Apu-toimitus

Ruokavalion monipuolisuus on erityisen tärkeää, kun laihduttaminen on tarpeen 55 ikävuoden tai esimerkiksi vaihdevuosien jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kokonaisenergiantarve pienenee ikääntyessä. On syötävä entistä laadukkaammin, jottei painoa kerry liikaa. Samalla on kuitenkin erittäin tärkeää saada ravinnosta kaikki terveydelle tärkeät suoja-aineet.

Yli 55-vuotiaan on tärkeää saada ravinnosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä, ja niihin on usein lisätty myös D-vitamiinia. Lisäksi D-vitamiinia syntyy kehossa auringonvalon vaikutuksesta. Tästä huolimatta yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Myös hyvät rasvanlähteet ovat erittäin tärkeässä osassa, koska rasva on suurienergisin ravintoaineemme, eli se kerryttää helposti liikakiloja. Rasvansaantiaan ei kuitenkaan saa karsia olemattomiin, mutta rasvan laatuun on hyvä kiinnittää yhä enemmän huomiota (katso 10 kysymystä rasvasta, s. 64).

Ikääntyessä erittäin niukkaenergiset ja yksipuoliset dieetit kannattaa unohtaa. Liian raju dieetti voi aiheuttaa ummetusta, viedä hiukset päästä tai johtaa jopa sairauskohtauksiin, varsinkin jos taustalla on jokin hoitamaton perussairaus.

Apu Terveys tarjoaa yli 55-vuotiaalle painopudottajalle suunnitellun dieettiviikon. Viikko-ohjelma on suunniteltu yhdessä www.huippukuntoon.fi -sivuston kanssa. Sen ovat laatineet Huippukuntoon-sivuston ravitsemusasiantuntijat Tuulia Rekola ja Päivi Sertti.

Viikko-ohjelman jokaisena päivänä syödään noin 1 500 kilokaloria. Puoli kiloa viikossa on hyvä laihdutustahti, ja kilo viikossa alkaa olla jo maksimi.

Yli 55-vuotiaalle laihduttajalle ruokavalion monipuolisuus on erityisen tärkeää.  Erittäin niukkaenergiset ja yksipuoliset dieetit kannattaa unohtaa.

Ohjelman on laatinut terveystieteiden yo Tuulia Rekola. Sen on tarkistanut ja hyväksynyt laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Sertti.

MAANANTAI

Aamupala

• Maustamaton, rasvaton viili (200 g)

• Mysliä, jossa energiaa enintään 350 kcal/100 g (2 rkl)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

• Tomaatti-jauhelihakastike: jauheliha, jossa rasvaa enintään 10 prosenttia (100 g), tomaattimurska (1 dl), sipuli, valkosipuli

• Täysjyväpasta (1 dl)

• Vihersalaattia, jossa punajuuriraastetta

• Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Vinkki: Muista juoda riittävästi vettä. Sopiva määrä on 1–1,5 litraa päivässä.

Välipala

• Tuoreita mansikoita (150 g)

• (Jää)vettä

• Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

• Kesäkeitto (4 dl): peruna, rasvaton maito, porkkana, lanttu, kukkakaali, herne, vihreä papu

• 2 ruisleipäviipaletta (60 g), margariinia, jossa rasvaa 60 prosenttia (2 tl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

• Hapatettu kauravalmiste (150 g)

Iltapala

• Rasvatonta raejuustoa (1 dl) ja nektariinipaloja (1 nektariini)

• Täysjyväleipäviipale (30 g), margariinia, jossa rasvaa 60 prosenttia (1 tl)

• (Kivennäis)vesi

TIISTAI

Aamupala

• Kaurapuuro (300 g), päällä omena pieninä paloina ja kanelia

• Rasvaton maito (2 dl)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

• Kinkkukiusaus (250 g): peruna (150 g), kinkkusuikale (50 g), kasvirasvakerma, jossa enintään 15 prosenttia rasvaa (0,5 dl), sipulia, valkosipulia

• Keitettyä parsakaalia, kukkakaalia ja porkkanaa

• Vihersalaatti

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Välipala

• Täysjyväsämpylä (30 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl), salaattia ja tomaattiviipaleita

• Kupillinen kahvia tai teetä

• Kiivi

Päivällinen

• Uunilohi (100 g)

• 2 perunaa (120 g)

• Lehtisalaattia, kurkkua, ananasta

• (Jää)vesi

Iltapala

• 2 ruisleipäviipaletta (60 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (2 tl), 2 kalkkunaleikkelettä ja runsaasti kasviksia

• (Vihreä) tee

Vinkki: Suosi runsaskuituisia viljavalmisteita.

Runsaskuituisessa elintarvikkeessa pitää olla

kuitua yli 6 g/100 g.

KESKIVIIKKO

Aamupala

• 2 viipaletta ruispaahtoleipää (60 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (2 tl), kurkkua ja tomaattia

• Keitetty kananmuna

• Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

• Mausteinen papupata: ruskea papu (50 g), rypsiöljy (0,5 rkl) tomaattimurska, sipuli, porkkana, paprika, chilimauste

• Salaattia, kurkkua, kesäkurpitsaa, paprikaa

• Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

• Ruisleipäviipale, margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Välipala

• Maustamaton, rasvaton jogurtti (200 g)

• Vesimelonia (100 g)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

• Uuniperuna, jossa kalatäytettä: perunaa (120 g), savusilakkaa (50 g), ranskankermaa (1 rkl)

• Kasvishöystö: kesäkurpitsa, tomaatti, munakoiso, paprika, sipuli, rypsiöljy (0,5 rkl)

• Hapankorppu, margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

Iltapala

• Viipale grahamleipää (30 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl)

• Sokeroimaton mehukeitto (2 dl), jossa seassa (pakaste)marjoja

• Makuvesi: laita vesikannun pohjalle appelsiinin, vesimelonin tai mansikan palasia.

TORSTAI

Aamupala

• 2 ruisleipäviipaletta (60 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (2 tl), tomaattia, kurkkua, persiljaa

• Maustamaton, rasvaton jogurtti (200 g) ja marjoja

• Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

• Broileri-kasvisvokki: broilerisuikale (150 g), rypsiöljy (1 rkl), valmis hapanimeläkastike (1 dl), pakastevokkikasviksia

• Vihersalaatti, jossa tomaattia, kevätsipulia, herkkusieniä ja retiisiä

• Ruisleipäviipale, margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl), juustoviipale, jossa rasvaa enintään 17 prosenttia

• (Jää)vesi

Välipala

• Pullapohjainen mustikkapiirakka (50 g)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

• Kaalilaatikko (300 g): jauheliha, jossa rasvaa enintään 10 prosenttia (70 g), täysjyväriisi (0,5 dl), keräkaali, siirappi (1 tl), lihaliemi

• Puolukkasurvos (2 rkl)

• Kurkku, kesäkurpitsa, tomaatti

• Ruisleipäviipale (30 g), margariinia, jossa rasvaa 60 prosenttia (1 tl)

• (Kivennäis)vesi

Vinkki: Nauti ainakin puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Se tarkoittaa kuutta oman kouran kokoista annosta

Iltapala

• Maustamaton, rasvaton viili (200 g), talkkunaa (1 rkl), mustikoita, sokeria (1 tl) tai makeutusainetta

• (Kivennäis)vesi

PERJANTAI

Aamupala

• Leseinen kaurapuuro (300 g)

• Marjoja (1 dl)

• Rasvaton maito (2 dl)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Lounas

• Linssi-kasviskeitto: punainen linssi (40 g = 0,5 dl ), tomaattimurska, kasvisliemi, porkkana, sipuli,

valkosipuli

• Ruisleipäviipale, margariinia, jossa rasvaa

60 prosenttia (1 tl)

• Sokeriton ja rasvaton marjarahka (200 g)

• (Jää)vesi

Välipala

• Rasvaton jogurtti, jossa energiaa enintään 40 kcal/100 g (200 g)   

• Kasvispaloja (lanttua, porkkanaa, kurkkua)

• Kupillinen kahvia tai teetä

Päivällinen

• Hapanimelä broilerikastike: broilerisuikale (40 g), valmis hapanimeläkastike (1 dl), vokkikasviksia

• Täysjyväriisi(1 dl)

• Parsakaalia

• Vihersalaatti

• Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

Iltapala

• Maitokaakao: rasvaton maito (2 dl),

kaakaojuomajauhe (3 tl)

• Täysjyväleipäviipale (30 g), päällä paistettuja kasviksia: rypsiöljyä (1 tl), munakoiso-, kesäkurpitsa- ja tomaattiviipaleita, paprikaa, yrttimaustetta

Vinkki: Monipuolinen ruokavalio on unelle paras. Hyvät hiilihydraatit, kuten täysjyväviljavalmisteet, hedelmät ja marjat edesauttavat unta.

LAUANTAI

Aamupala

• Rouheleipäviipale (35 g), margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (1 tl), vähärasvainen lihaleikkele (10 g), paprikaa

• Kupillinen kahvia tai teetä

• Marja-piimäpirtelö (1 annos): 5 dl rasvatonta piimää, 200–300 g pakastemarjoja, 2 rkl leseitä, makeutusainetta haluttaessa. Ohjeesta tulee 2 annosta. Sekoita lusikalla tai tehosekoittimessa piimä, marjat, leseet ja makeutusaine. Tarjoile kylmänä.

Lounas

• Kalaseljankakeitto (3,5 dl): pakastesei (100 g), tomaattipyree (0,5 rkl), sipulia, purjoa, porkkanaa, herkkusieniä

• Ruisleipäviipale (30 g), margariinia, jossa rasvaa 60 prosenttia (1 tl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

• Hedelmäsalaatti (2 dl)

Välipala

• Pullaviipale tai pikkupulla (30 g)

• Kupillinen kahvia tai teetä

• Lasi vettä

Päivällinen

• Porsaanfilee uunissa (100 g)

• Sienikastike, jossa 5-prosenttista

kasvirasvakermaa (0,5 dl)

• Uunilohkoperuna (125 g)

• Kaali-puolukkasalaattia

Iltapala

• Hunajamelonia (100 g)

• 2 hapankorppua, margariinia (1 tl), puolikas

avokado viipaleina

• Tee

Vinkki: Runsasenergiaiset välipalat kannattaa korvata kevyemmillä. Esimerkiksi yhden viinerin kuluttamiseksi saa kävellä reippaasti tunnin lenkin.

SUNNUNTAI

Aamupala

• 2 paahdettua ruisleipäviipaletta, margariinia, jossa 60 prosenttia rasvaa (2 tl)

• Kupillinen kahvia tai teetä

• Tomaatti-kotijuustosalaatti (1 annos): 2 tomaattia viipaleina, 50 g kotijuustoa, sitruunapippuria, basilikaa

Leikkaa muna- tai kotijuustosta ohuita viipaleita ja aseta tomaattiviipaleiden väliin. Sirottele mausteeksi sitruunapippuria ja basilikaa.

Lounas

• (Grillatut) broilerivartaat (100 g)

• 2 perunaa (140 g)

• Porkkanaraastetta, jossa rakuunaa

• (Pakaste)sokeriherne (1 dl)

• Rouheleipäviipale (35 g), margariinia, jossa rasvaa 60 prosenttia (1 tl)

• (Kivennäis)vesi

Välipala

• Jäätelöä (1 dl) ja mansikoita

Päivällinen

• Broileri-kananmunasalaatti: broileria (50 g), kananmuna, lehtisalaattia, vihreitä pakastepapuja, tomaattia, kurkkua ja hienonnettua ruohosipulia

• Öljypohjainen salaatinkastike (1 rkl)

• Täysjyväleipäviipale, 60-prosenttista margariinia,  (1 tl)

• Rasvaton maito tai piimä (2 dl)

• Sokeriton mehukeitto (2 dl), jossa raparperia

• (Kivennäis)vesi  

Iltapala

• Marjainen rahka soft ice (1 annos): 300 g (pakaste)marjoja, 200 g maustamatonta, rasvatonta maitorahkaa, makeutusainetta haluttaessa. Ohjeesta tulee 2 annosta

Soseuta monitoimikoneessa hieman sulaneita marjoja hileiseksi soseeksi. Lisää makeutusaine ja rahka joukkoon. Sekoita ja tarjoile kauniissa astiassa.

Lisää terveellisiä, ravitsemusasiantuntijoiden suunnittelemia dieettiviikkoja löydät osoitteesta

www.huippukuntoon.fi.

*****

Pienillä arjen valinnoilla on merkitystä painonpudo­tuksessa.

Ruoka: Salamipizza

Annoskoko: 300 g

Energiamäärä: 820 kcal

Rasvan määrä: 50 g

Kovan rasvan määrä: 20 g

Ruoka: Lohi-avokadosalaatti

Annoskoko: 300 g

Energiamäärä: 350 kcal

Rasvan määrä: 20 g

Kovan rasvan määrä: 4 g

Jälkiruoka: Viineri

Annoskoko: 1 kpl (100 g)

Energiamäärä: 350 kcal

Rasvan määrä: 20 g

Kovan rasvan määrä: 10 g

Jälkiruoka: Dominokeksi ja vesimelonia

Annoskoko: 1 keksi ja vesimelonia (syötävä osuus 100 g)

Energiamäärä: 100 kcal

Rasvan määrä: 3 g

Kovan rasvan määrä: 2 g

Teksti Taru Jussila

Juttu on ilmestynyt Apu Terveys -lehden numerossa 1/2012.

Julkaistu: 3.9.2013