Apu

Kysymyksiä ja vastauksia terveellisestä ruoasta

Kysymyksiä ja vastauksia terveellisestä ruoasta

Millainen on sopiva lounas? Entä jos kala ei maistu? Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg aukoo tervelliseen ruokavalion kiemuroita.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä puoli kiloa päivässä, mutta saan niistä mahanpuruja. Kasvisruokien valmistaminen on myös työlästä. Jos kasviksista tulee pahoja vatsavaivoja, kannattaa tutustua FODMAP-ruokavalioon (lue lisää s. 60). Siihen kuuluvissa kasviksissa on vähemmän paksusuolessa käyviä hiilihydraatteja, ja myös herkkävatsaiset yleensä sietävät niitä. Sen sijaan pikku pieretys kuuluu asiaan, kun syö kasviksia. Kasvisruokia voi tehdä nopeasti vaikka pakastevihanneksista. Kun on kokeillut muutamia kymmeniä reseptejä, löytää helpot vaihtoehdot. Aloittaa voi vaikka lisäämällä makkarakastikkeeseen pakastekasviksia.  Terveellinen ruokavalio voidaan koostaa monella tavalla, mutta siihen kuuluu aina kasviksia. Niillä on keskeinen rooli vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteinä. Painonhallinta on vaikeaa ilman kasviksia, ja ne myös vaikuttavat positiivisesti jaksamiseen ja vireyteen. Puoli kiloa voi kuulostaa kottikärrylliseltä, mutta oikeasti siihen ei mahdu kovin monta porkkanaa ja omppua.

Suvussani on sydäntauteja. Riskeeraanko terveyteni, kun käytän voita ja täysmaitoa? Ruokavaliossa kannattaa keskittyä isoihin kokonaisuuksiin. Sydänterveyteen vaikuttavat monet tekijät, ei pelkästään tyydyttynyt rasva, joka toki on osa ongelmaa sydäntaudeissa. Voita ja täysmaitoa voi käyttää kohtuudella, jos se tuntuu itselle tärkeältä. Muut terveellisen ruokavalion osaset, kuten kasvisten ja hedelmien käyttö, kannattaa kuitenkin huolehtia kuntoon. Voista ja täysmaidosta tulevan kovan rasvan vastapainoksi pitää saada riittävästi pehmeää rasvaa esimerkiksi öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Jaksan tehdä töitä, kun syön lämpimän lounasaterian, mutta se väsyttää. Annos on iso, mutten halua haaskata maksamaani ruokaa ja lisätä hävikkiä. Lounas väsyttää varsinkin silloin, kun ei ole syönyt aamulla kunnolla. Tällöin lounasannos tuppaa kasvamaan. Hiilariateria väsyttää, jos kasvikset eivät kevennä sitä. Lautasmallin mukaan koottu lounas väsyttää vähemmän, koska annoksesta puolet on kasviksia. Stressaantuneena lounas voi väsyttää. Kun huolehtii jaksamisesta ja kunnon aamupalasta, hyvin koostetun lounaan ei pitäisi väsyttää. Kehoa kannattaa kuulostella syömisen määrässä. Syömistä ei kannata rajoittaa, mutta harvoin kannattaa tankatakaan. Jos annostelee itse ateriansa, voi ottaa vähemmän. Valmiit isot annokset ovat ongelma, mutta syöjä ei ole vastuussa niistä jäävästä hävikistä.

Suvussani kaikki ovat ylipainoisia. Kohtaloni on varmaan sinetöity. Jos on saanut voimakkaan ylipainoperimän, painoa voi olla enemmän kuin ilman geneettistä alttiutta olevilla. Perinnöllinen alttius ei kuitenkaan estä painonhallintaa. Terveellinen ruokavalio ja kohtuullinen määrä liikuntaa ehkäisevät painonnousua myös geneettisesti alttiilla henkilöillä. Paino myös putoaa heillä yhtä hyvin kuin niillä, joilla ei ole altistavaa perimää. Elintavoilla on painonkehityksessä suurempi rooli kuin geeneillä. Geenit ovat kortit, jotka on saanut. On omissa käsissä, kuinka niillä pelaa. Hyvät elintavat heikentävät geenien vaikutusta.

En halua syödä kalaa. Altistunko tämän vuoksi muistihäiriölle? Kalaa ei ole pakko syödä. Omega-3-rasvahapot on yhdistetty pienempään muistisairauksien riskiin, mutta niitä saa myös rypsiöljystä ja pähkinöistä.

Terveellisesti syöminen on haastavaa epäsäännöllisen matkatyöni vuoksi. Matka- ja kolmivuorotyötä tekevillä syöminen on haastavaa. Ei auta muu kuin yrittää tehdä parhaansa. Jonkinlaisesta ateriarytmistä olisi hyvä pitää kiinni. Huomiota kannattaa kiinnittää hyviin välipaloihin. Silloin kun on mahdollisuus syödä, voi olla syytä tankata, jos seuraavasta ateriasta ei ole tietoa.

Minun olisi hyvä vähentää suolan käyttöä kohonneen verenpaineen vuoksi, mutta suolaton ruoka ei maistu. Ruoan ei tarvitse olla suolatonta, ja vähäsuolaiseen ruokaan tottuu, vaikka se voi olla haastavaa. Mineraalisuola on tavallista suolaa terveellisempi valinta. On hyvä muistaa, että yksi asia on tuskin koskaan ratkaiseva kokonaisuuden kannalta. Verenpaineeseen vaikuttavat muutkin tekijät kuin suolan käyttö. Esimerkiksi kasvisten käytön lisääminen laskee verenpainetta. 

Saisiko tarvittavat ravintoaineet varmemmin ravintovalmisteista kuin ruoasta? Hyvää ruokavaliota ei pysty korvaamaan ravintovalmisteilla. Vitamiinit ja mineraalit voi saada myös valmisteista, mutta terveellinen ruoka on täynnä monenlaisia bioaktiivisia komponentteja, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Niitä kaikkia ei saa pillereistä.

Noudatan niukkaenergistä ruokavaliota, mutta painoni ei putoa. Voi olla, että aineenvaihdunta on painunut säästöliekille, eli elimistö pyrkii vähentämään energiankulutusta. On myös mahdollista, että ruokavalio on jotenkin epätasapainoinen ja liikuntaa tulee liian vähän. Joskus yritys syödä niukasti voi rakoilla, ja energiansaanti ei välillä olekaan vähäistä. Myös stressi vaikuttaa epäedullisesti niin, että elimistö ei halua luopua rasvakudoksesta. Hyvä painonhallinta ja laihdutus eivät onnistu yrittämällä syödä vähän, vaan pitämällä huolta jaksamisesta, syömällä hyvin ja olemalla aktiivinen.

Sanotaan, että aamiainen on päivän tärkein ateria, mutta minulle se ei maita. Kaikki eivät tarvitse aamiaista, mutta moni tarvitsee. Usein on niin, että se ei maistu yhtään sille, joka sitä tarvitsisi. Elimistö on tottunut siihen, että aamulla ei ole nälkä. Elimistö voi kuitenkin tottua siihen, että aamulla on nälkä. Totuttaminen tehdään niin, että aamupalaa aletaan syödä, ja 2–4 viikon jälkeen se maistuu. Aamiainen pitää opetella syömään, jos on painonhallinnan vaikeuksia, jossain vaiheessa päivää kammottava nälkä tai iltaan kasaantuu napostelua. Mikäli tällaisia ongelmia ei ole, aamiainen ei ole välttämätön. ◆

Julkaistu: 15.9.2017