Apu

Kuinka paljon proteiinia on tarpeeksi?

Kuinka paljon proteiinia on tarpeeksi?

Suomalaiset ovat hurahtaneet proteiineihin, mutta niitäkin voi saada liikaa. Suosi ennemmin proteiinipitoista ruokaa kuin ravintolisiä.
Teksti Apu-toimitus
Mainos

1. Proteiinia tarvitaan kehon välttämättömiin toimintoihin.

Proteiinit hajoavat aminohapoiksi ruoansulatuksen ansiosta. Aminohappoja tarvitaan solujen rakennus- ja välittäjäaineisiin sekä hormonitoimintaan eli kehon kaikkiin elintoimintoihin. Tärkeimpiä proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, kananmuna, kala, broileri ja vähärasvainen liha. Kasvikunnassa niitä ovat etenkin palkokasvit, pähkinät, siemenet, soija ja vilja.

2. Suomalaiset saavat tavallisesta ruoasta riittävästi proteiinia.

Keskimäärin kyllä, vaikka yksilöiden välillä on vaihtelua. Proteiinia tulisi saada vähintään 0,8 grammaa painokiloa kohti, mutta optimaalinen saanti on 1–2 grammaa. Tämän noin 70–80 grammaa päivässä saat, kun esimerkiksi syöt molemmilla pääruoilla noin oman kämmenen verran lihaa, kanaa, kalaa, kananmunaa tai soijatuotetta sekä nautit noin 6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja vähän juustoa. Lihaksia kasvattavilla proteiinin tarve on vähän yli 2 grammaa painokiloa kohti.

3. Liiasta proteiinista ei ole terveyshaittaa.

Liika proteiini lihottaa, sillä proteiini varastoituu rasvaksi. Ruokavalio voi myös yksipuolistua. Runsas rahkan nauttiminen pitkin päivää voi aiheuttaa vatsavaivoja. Jos syö huomattavia määriä lisäproteiinivalmisteita, munuaiset voivat kuormittua.

4. Kannattaa suosia kasviproteiinia eläinproteiinin sijaan.

Kasvispainotteisesti syövät ihmiset ovat keskimäärin terveempiä kuin paljon eläinkunnan tuotteita ja erityisesti lihaa syövät. Sekaruokaan on hyvä lisätä palkokasveja, pähkinöitä ja soijaa. Eläinproteiinien aminohappokoostumus on kuitenkin kasviproteiineja parempi. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa suosia eläinkunnan proteiineja.

5. Rahka on parempi iltapala kuin leipä.

Paljon urheilevan ja kasvavan nuoren on viisasta syödä illalla proteiinipainotteisesti, sillä proteiinit rakentavat yöllä lihaksia. Sen sijaan normaalisti liikkuvan ja varsinkin univaikeuksista kärsivän keski-ikäisen iltapalaksi käy hyvin esimerkiksi voileipä leikkelein. Hiilihydraattien nauttiminen edesauttaa unta.

6. Ennen kuntosaliharjoittelua kannattaa ottaa proteiinipatukka.

Ensijaisesti kannattaa suosia tavallisen ruoan proteiineja. Proteiinipatukka on hyvä valinta silloin, kun ei ehdi ennen treeniä syödä mitään. Monissa patukoissa on kuitenkin paljon hiilihydraatteja ja lisäaineita. Patukan voi hyvin korvata syömällä jogurtin tai banaanin. Jos treeniin on enemmän aikaa, voi nauttia esimerkiksi ruis- tai kauraleivän proteiinipitoisilla päällysteillä.

7. Lasi maitoa on hyvä palautusjuoma liikunnan jälkeen.

Maidossa on sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Maito on helppo, hyvä ja edullinen palautusjuoma. Vesi tai pelkkä hiilihydraattinen urheilujuoma eivät palauta lihaksia.

8. Lihasmassaa tavoittelevan kannattaa suosia heraproteiinivalmisteita.

Hera näyttää kaikissa tutkimuksissa olevan erityisen hyvä lihasten rakennusaine. Monet kuntoilijat lisäävät itse tekemiinsä pirtelöihin ja smoothieihin heraa tai käyttävät heraa sisältäviä palautusjuomia. Jos et halua syödä proteiinivalmisteita, voit juoda heti treenin jälkeen lasin maitoa tai piimää tai syödä jogurtin, viilin tai banaanin. Tällöin et syö kovassa nälässä mitä tahansa, vaan maltat valmistaa kunnon palauttavan aterian, jossa on lihaa, kanaa, kananmunaa tai palkokasveja.

9. Etenkin kasvavat lapset ja vanhukset voivat tarvita proteiinilisiä.

Liian vähäinen proteiinin saanti johtaa lihasten heikentymiseen. Huonosti syövien vanhusten vaarana on lihaskadon nopeutuminen, jolloin toimintakyky laskee. Tällöin proteiinilisät saattavat olla paikallaan. Lapsi saa proteiineja tarpeeksi, jos hän syö riittävästi normaalia, monipuolista ruokaa.

10. Laihduttajan kannattaa syödä kaikkea ruokaa niukasti.

Laihdutettaessa menetetään aina sekä lihasmassaa että rasvakudosta. Laihduttajan kannattaa vähentää rasvaa, mutta pitää ruokavaliossaan proteiinipitoisia ruokia. Proteiini pitää verensokerin tasaisena ja antaa kylläisyyden mahdollisimman vähillä kaloreilla.

Teksti Merja Perttula

Asiantuntija: vastaava ravitsemusterapeutti Anette Palssa, Terveystalo.

Julkaistu: 2.4.2016