Kevyet peruskestävyysharjoitukset ja hieman reippaammat vauhtikestävyysharjoitukset muodostavat juoksuohjelman rungon.

Toisinaan myös kuntojuoksijan juoksuohjelmassa voi olla mukana selvästi normaalia lenkkivauhtia kovemmalla vauhdilla tehtäviä veto- tai intervalliharjoituksia. Tällaiset harjoitukset ovat hyviä varsinkin hieman varttuneemmalla iällä juoksun aloittaneille kuntoilijoille, joilla nopeusominaisuudet saattavat rajoittaa juoksuvauhtien kehittymistä.

Intervalli- ja vetoharjoituksia on erilaisia: Lyhyillä vetoharjoituksilla pyritään kehittämään nopeutta, hermotusta ja juoksutekniikkaa. Pidemmissä vetoharjoituksissa tavoitteena on kehittää myös maksimaalista hapenottokykyä.

Mitä lyhyemmistä vedoista on kyse, sitä kovemmalla vauhdilla ne on tarkoitus juosta. Lyhyimpiäkään vetoja ei tehdä maksimaalisella vauhdilla, vaan lennokkaasti kovaa juosten - tekniikan on säilyttävä hyvänä.

VKO 19 - kehittävä viikko

MA Kevyt hölkkälenkki 30 min, jonka jälkeen lennokkaalla vauhdilla 4 x 50 m lyhyet vedot kovaa ja lennokkaalla askeleella juosten. Vetojen välissä 60-90 sekunnin kävelypalautus.

TI -

KE Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 3 x 10 min, välissä 3-5 min reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.

TO Palauttava kävely- tai sauvakävelylenkki hyvin kevyellä teholla n. 30 min.        

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 40-50 min. Lenkin loppupuolella muutama lyhyt loivahko ylämäki reippaasti / kovaa juosten.

SU -       

VKO 20 - palauttava

MA Kevyt hölkkälenkki 20 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

TI -   

KE Keskipitkät vedot 5 x 4 min, välissä 3 min palautus reippaasti kävellen tai kevyesti hölkäten. Lisää vauhtia jokaisessa vedossa: ensimmäinen reippaasti ja viimeinen rennon kovaa. Harjoituksen alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

TO -

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 40 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

VKO 21 - kehittävä

MA Kevyt hölkkälenkki 35 min, jonka jälkeen lennokkaalla vauhdilla 5 x 60 m lyhyet vedot kovaa ja lennokkaalla askeleella juosten. Vetojen välissä 60-90 sekunnin kävelypalautus.

TI -

KE Reipas vauhtikestävyysharjoitus 20-30 min reippaasti hölkäten / juosten. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä tai kevyttä hölköttelyä.

TO Palauttava harjoitus matalalla teholla sauvakävellen tai pyöräillen 30-40 min

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 50-60 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

VKO 22 - kehittävä viikko

MA Kevyt hölkkälenkki 40 min, jonka jälkeen lennokkaalla vauhdilla 6 x 70 m lyhyet vedot kovaa ja lennokkaalla askeleella juosten. Vetojen välissä 90 sekunnin kävelypalautus.

TI -

KE  Vetoharjoitus 4 - 5 x 800 - 1000 m, jokainen ”tonni” juostaan hieman reippaammalla vauhdilla: ensimmäinen reippaasti ja viimeinen kovaa - mutta ei täysillä. Rentouden on säilyttävä vielä      viimeisessäkin vedossa. Harjoituksen alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää.

TO Palauttava harjoitus reippaasti kävellen tai sauvakävellen 30 min.

PE -

LA Pitkähkö lenkki kevyesti hölkäten 60-70 min. Aloita lenkki maltilla ja lisää hieman vauhtia lenkin viimeisellä kolmanneksella. Loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

VKO 23 - palauttava viikko

MA -

TI Kevyt hölkkälenkki 30 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.             

KE -

TO Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 3 x 10 min, välissä 3-5 min reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 40 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.