Kun harjoitusmäärät juoksukunnon kehittyessä lisääntyvät, kannattaa harjoittelun rytmittämiseen kiinnittää aiempaa enemmän huomiota.

Tässä ohjelmassa harjoittelua rytmitetään 2:1 periaatteella. Tämä tarkoittaa, että kahta kehittävää viikkoa seuraa niin määrällisesti kuin tehollisesti kevyempi palauttava viikko.

Palauttavan viikon avulla varmistetaan, että elimistö saa riittävästi aikaa palautua harjoittelusta, jolloin kehitys jatkuu nousujohteisena.

Myös harjoitusten rytmittämiseen viikon sisällä tulee kiinnittää huomiota: peräkkäisinä päivinä ei saisi tehdä kahta reipasta / kovaa harjoitusta, vaan kuormittavan harjoituksen jälkeen tulisi pitää lepopäivä harjoittelusta tai tehdä kevyempi palauttava harjoitus hyvin kevyellä teholla.

VKO 15 - kehittävä viikko

MA Kevyt hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

TI -                                                  

KE Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 20 min, alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.

TO Palauttava kävely- tai sauvakävelylenkki kevyellä teholla 30 min

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 45 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

VKO 16 - kehittävä viikko

MA Kevyt hieman teholtaan nousujohteinen hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

TI -

KE Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 3 x 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.

TO Palauttava kävely- tai sauvakävelylenkki 30 min kevyellä teholla 30 min.

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 45 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

VKO 17 - palauttava viikko

MA -

TI Kevyt hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.              

KE -

TO Vauhdinvaihteluharjoitus: 5 min reipasta kävelyä, 5 min kevyttä hölkkää, 5 min reipasta kävelyä, 5 min reipasta hölkkää / juoksua. Toista em. kaksi kertaa. Alkuun ja loppuun kevyt verryttely reippaasti kävellen.

PE -

LA Sauvakävelylenkki 50 min. Tee harjoitus hieman nousujohteisesti.

SU -

VKO 18 - kehittävä viikko

MA Kevyt hölkkälenkki 40 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

TI -

KE Reipas vauhtikestävyysharjoitus mäkisessä maastossa hölkäten / juosten 20 - 30 min. Jyrkät ylämäet voi mennä reippaasti kävellen. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.

TO Palauttava kävely- tai sauvakävelylenkki 30 min kevyellä teholla.  

PE -

LA Kevyt hölkkälenkki 40-50 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.

SU -

Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.