Kun juoksukunnon perusta on luotu kävelyn ja hölkän vuorottelulla ja lyhyillä yhtäjaksoisilla juoksuharjoituksilla riittävän vahvaksi, voi kevyet peruskestävyysharjoitukset siirtyä tekemään yhtäjaksoisesti hölkkäämällä.
Kevyet peruskestävyysharjoitukset luovat edelleen harjoitusohjelman rungon. Tässä vaiheessa harjoitusohjelmaan on hyvä ottaa mukaan myös reippaampia vauhtikestävyysharjoituksia. Tällaiset reippaat hölkkä- tai juoksuharjoitukset kehittävät mm. maksimaalista hapenkulutusta ja kykyä ylläpitää reipasta vauhtia. Vauhtikestävyysharjoitukset aiheuttavat hikoilua ja selvää hengästymistä, välillä hieman puuskutustakin.
Harjoituksen tehon ylläpitäminen tuntuu kuitenkin edelleen suhteellisen helpolta. Lenkkikaverin kanssa pystyy edelleen kommunikoimaan, mutta yhtäjaksoinen keskustelu ei ole tässä lenkkivauhdissa enää sujuvaa. Vauhtikestävyysharjoitusten määrän suhteen on hyvä pitää jalat maassa: yksi reipas vauhtikestävyyslenkki viikkoon riittää aloittelevalle kuntojuoksijalle.
VKO 11
MA -
TI Kevyt hölkkälenkki 25 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä
KE -
TO Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 2 x 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 35 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä. Jos pitkä yhtäjaksoiset hölkkälenkit tuntuvat liian rasittavilta, voit tehdä ne edelleen kävelyä ja hölkkää vuorottelemalla.
SU -
VKO 12
MA -
TI Kevyt hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
KE -
TO Reipas 30 min vauhtikestävyysharjoitus vauhtileikittelyperiaatteella: vaihtele vauhtia kävelystä reippaaseen hölkkään / juoksuun. Alku aina maltilla ja tehoa hieman loppua kohden lisäten.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 40 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
SU -
VKO 13
MA -
TI Kevyt hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
KE -
TO Reipas 20 min vauhtikestävyysharjoitus mäkisessä maastossa hölkäten. Harjoituksen teho vaihtelee maastonmuotojen mukaan. Jyrkät ylämäet voi mennä myös kävellen. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 40 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
SU -
VKO 14
MA -
TI Kevyt hölkkälenkki 30 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä
KE -
TO Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 3 x 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 40 min. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
SU -
Harjoiteltaessa on syytä kiinnittää huomiota nesteytykseen: Huolehdi lenkille lähtiessäsi, että nestetasapaino on kunnossa. Juo harjoitusten jälkeen riittävästi, jotta nestevaje tulee korjattua. Yleensä vesi riittää juomaksi. Poikkeuksellisen kuumana päivänä harjoiteltaessa tai yli tunnin kestävissä harjoituksissa voi turvautua myös urheilujuomaan. Pitkissä yli tunnin kestävissä harjoituksissa voi olla syytä nauttia nestettä myös harjoituksen aikana.
Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.
