Apu

Juoksukoulu: 2. kuukausi

Juoksukoulu: 2. kuukausi
Avun juoksukoulun ohjelma on laadittu erityisesti keski-ikäisille vasta-alkajille. Ohjelman avulla opit juoksemaan ja kehität kuntoasi niin, että vitosen ja kympin lenkit sujuvat vaikeuksitta ja vammoitta.
Julkaistu: 29.8.2013
Matalatehoisella peruskestä­vyysharjoittelulla luodaan juoksukunnon perusta. Kun elimistö tottuu juoksukuor­mitukseen, yhtäjaksoisen hölkän osuutta voi vähitellen lisätä.
Harjoittelu tapahtuu vielä toistaiseksi pääasiassa peruskestävyysteholla.
Se tarkoittaa niin sanottua neljän P:n teholla tapahtuvaa harjoittelua, jossa hengästyy hie­man ja alimmainen paita vähän kostuu, mutta jutustelu lenkkikaverin kanssa on yhä sujuvaa. Neljä P:tä tulee sanoista: Pitää Pystyä Puhu­maan Puuskuttamatta.
Tällainen matalate­hoinen harjoittelu kehittää harjoituskestävyyt­tä ja rasva-aineenvaihduntaa sekä valmistaa elimistöä kovempiin vauhtikestävyysharjoituk­siin. Aloittelevilla kuntoilijoilla peruskestä­vyysharjoitukset myös kehittävät maksimisuo­rituskykyä (maksimaalista hapenkulutusta).
VKO 7
MA -
TI Kevyttä hölkkää 3 × 8 min, välissä 2 min kä­velyä. Alkuun ja lop­puun 10 min verrytte­ly reippaasti kävellen.
KE -                        
TO Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 2 x 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 35 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä. Jos pitkä yhtäjaksoiset hölkkälenkit tuntuvat liian rasittavilta, voit tehdä ne edelleen kävelyä ja hölkkää vuorottelemalla.
SU -    
VKO 8
MA -
TI Kevyttä hölkkää 2 × 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Al­kuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
KE -            
TO 10 min reipasta käve­lyä, 10 min kävelyn ja hölkän vuorottelua lyhyissä jaksoissa, 10 min kevyttä hölkkää, 10 min reipasta käve­lyä.
PE -
LA -
SU Kevyttä hölkkää 3 × 10 min, välissä viiden minuutin palautus kävellen. Alkuun ja loppuun 10 min verryttelyä reippaasti kävellen.
VKO 9
MA -
TI Kevyttä hölkkää 2 × 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Al­kuun ja loppuun 10 min verryttely reip­paasti kävellen.
KE -                     
TO  Kävelyn ja hölkän vuorottelua tai yhtä­jaksoista kevyttä hölkkää yhteensä 20 minuuttia. Alkuun ja loppuun 10 min ver­ryttelyt reippaasti kä­vellen.
PE -
LA -
SU Kevyt hölkkälenkki 20 minuuttia. Ylä-mäet voi mennä kä­vellen. Alkuun ja lop­puun 15 min reipasta kävelyä tai kävelyn ja hölkän vuorottelua.
VKO 10
MA -
TI Yhteensä 40 min vauhdinvaihteluhar­joitus: 5 min reipasta kävelyä / 5 min käve­lyn ja hölkän vuorot­telua / 5 min kevyttä hölkkää / 5 min rei­pasta kävelyä. Toista harjoitus kaksi kertaa.
KE -
TO Kävelyn ja hölkän vuorottelua lyhyissä jaksoissa yhteensä 20 min. Alkuun ja lop­puun 10 min verrytte­lyt reippaasti kävel­len.
PE -
LA -
SU Kevyt hölkkälenkki 20–30 min. Jos yhtä­jaksoisen hölkän kuormitus tuntuu lii­an suurelta, niin vaih­da välillä kävelyyn. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
Ohjelmaan on hy­vä lisätä myös li­haskuntoharjoit­telua, jota olisi ai­nakin kahdesti viikossa. Lihas­kuntoharjoittelun ja venyttelyn voi tehdä esimerkiksi kevyiden lenkkien päätteeksi.
Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.
Kommentoi »