Matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla luodaan juoksukunnon perusta. Kun elimistö tottuu juoksukuormitukseen, yhtäjaksoisen hölkän osuutta voi vähitellen lisätä.
Harjoittelu tapahtuu vielä toistaiseksi pääasiassa peruskestävyysteholla.
Se tarkoittaa niin sanottua neljän P:n teholla tapahtuvaa harjoittelua, jossa hengästyy hieman ja alimmainen paita vähän kostuu, mutta jutustelu lenkkikaverin kanssa on yhä sujuvaa. Neljä P:tä tulee sanoista: Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
Tällainen matalatehoinen harjoittelu kehittää harjoituskestävyyttä ja rasva-aineenvaihduntaa sekä valmistaa elimistöä kovempiin vauhtikestävyysharjoituksiin. Aloittelevilla kuntoilijoilla peruskestävyysharjoitukset myös kehittävät maksimisuorituskykyä (maksimaalista hapenkulutusta).
VKO 7
MA -
TI Kevyttä hölkkää 3 × 8 min, välissä 2 min kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
KE -
TO Vauhtikestävyysharjoitus reippaasti hölkäten / juosten 2 x 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
PE -
LA Kevyt hölkkälenkki 35 min, alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä. Jos pitkä yhtäjaksoiset hölkkälenkit tuntuvat liian rasittavilta, voit tehdä ne edelleen kävelyä ja hölkkää vuorottelemalla.
SU -
VKO 8
MA -
TI Kevyttä hölkkää 2 × 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
KE -
TO 10 min reipasta kävelyä, 10 min kävelyn ja hölkän vuorottelua lyhyissä jaksoissa, 10 min kevyttä hölkkää, 10 min reipasta kävelyä.
PE -
LA -
SU Kevyttä hölkkää 3 × 10 min, välissä viiden minuutin palautus kävellen. Alkuun ja loppuun 10 min verryttelyä reippaasti kävellen.
VKO 9
MA -
TI Kevyttä hölkkää 2 × 10 min, välissä 5 min reipasta kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen.
KE -
TO Kävelyn ja hölkän vuorottelua tai yhtäjaksoista kevyttä hölkkää yhteensä 20 minuuttia. Alkuun ja loppuun 10 min verryttelyt reippaasti kävellen.
PE -
LA -
SU Kevyt hölkkälenkki 20 minuuttia. Ylä-mäet voi mennä kävellen. Alkuun ja loppuun 15 min reipasta kävelyä tai kävelyn ja hölkän vuorottelua.
VKO 10
MA -
TI Yhteensä 40 min vauhdinvaihteluharjoitus: 5 min reipasta kävelyä / 5 min kävelyn ja hölkän vuorottelua / 5 min kevyttä hölkkää / 5 min reipasta kävelyä. Toista harjoitus kaksi kertaa.
KE -
TO Kävelyn ja hölkän vuorottelua lyhyissä jaksoissa yhteensä 20 min. Alkuun ja loppuun 10 min verryttelyt reippaasti kävellen.
PE -
LA -
SU Kevyt hölkkälenkki 20–30 min. Jos yhtäjaksoisen hölkän kuormitus tuntuu liian suurelta, niin vaihda välillä kävelyyn. Alkuun ja loppuun 10 min reipasta kävelyä.
Ohjelmaan on hyvä lisätä myös lihaskuntoharjoittelua, jota olisi ainakin kahdesti viikossa. Lihaskuntoharjoittelun ja venyttelyn voi tehdä esimerkiksi kevyiden lenkkien päätteeksi.
Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.
