Ohjelma on tarkoitettu kuntoilijoille, joilla harjoittelun tavoitteena on juoksemaan oppiminen ja juoksukunnon kehittäminen. Ohjelman noudattaminen ei vaadi edeltänyttä juoksuharjoittelua, mutta aiempi liikunnallinen aktiivisuus on suotavaa.
Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on totuttaa elimistö juoksuharjoitteluun. Yleisimmät virheet juoksuharrastuksen aloittavilla ovat liian äkillisesti lisääntyneet juoksumäärät ja harjoittelun liian korkea teho. Latvasta puuhun kiipeäminen ei onnistu, vaan kroppa on totutettava juoksuun vähitellen.
Yhtäjaksoisen hölkän sijasta on harjoitukset hyvä tehdä aluksi vuorottelemalla reipasta kävelyä ja kevyttä hölkkää. Kunnon kehittyessä voi hölkkäjaksojen pituutta vähitellen lisätä ja siirtyä lopulta yhtäjaksoiseen hölkkään.
Kuntotestien perusteella määritetyt sykerajat ja sykemittari ovat kaikkein luotettavin keino oikeiden harjoitustehojen määrittämiseksi. Myös liikkuminen samantasoisessa seurassa on hyvä tapa pitää liikunnan teho oikealla tasolla aloittelevalle kuntojuoksijalle: jos keskustelu harjoituksen aikana selvästi vaikeutuu, on teho noussut liian kovaksi.
Vko 1
KE Reipas kävely- tai sauvakävely 45 min. Lenkin yhteydessä loivat alamäet kevyesti hölkäten
TO -
PE 20 min reipasta kävelyä, 2 x 3 min kevyttä hölkkää joiden välissä 3 min kävelyä, 10 min reipasta kävelyä
LA -
SU Reipas sauvakävely 60 min. Lenkin yhteydessä alamäet kevyesti hölkäten
Vko 2
MA -
TI Vuorottele 3 min reipasta kävelyä, 1 min kevyttä hölkkää. Yhteensä 20 min. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen
KE -
TO 20 min reipasta kävelyä, 5 min kevyttä hölkkää, 10 min reipasta kävelyä.
PE -
LA -
SU Reipas sauvakävely 60 min. Lenkin yhteydessä alamäet kevyesti hölkäten
VKO 3
MA -
TI Vuorottele 3 min reipasta kävelyä, 2 min kevyttä hölkkää. Yhteensä 20 min. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen
KE -
TO 20 min reipasta kävelyä, 2 x 5 min kevyttä hölkkää joiden välissä 3 min kävelyä, 10 min reipasta kävelyä
PE -
LA -
SU Reipas sauvakävely 70 min. Lenkin yhteydessä alamäet kevyesti hölkäten
VKO 4
MA -
TI Vuorottele 3 min kävelyä, 2 min kevyttä hölkkää. Yhteensä 25 min. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen
KE -
TO 15 min reipasta kävelyä, 2 x 6 min kevyttä hölkkää joiden välissä 3 min kävelyä, 15 min reipasta kävelyä
PE -
LA -
SU Reipas sauvakävely 70 min. Lenkin yhteydessä 12 min kevyttä hölkkää 3 min jaksoissa.
VKO 5
MA -
TI Vuorottele 3 min kävelyä, 3 min kevyttä hölkkää. Yhteensä 30 min. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen
KE -
TO 10 min reipasta kävelyä, 3 x 4 min kevyttä hölkkää joiden välissä 2 min kävelyä, 10 min reipasta kävelyä
PE -
LA -
SU Reipas sauvakävely 70 min. Lenkin yhteydessä 15 min kevyttä hölkkää 3 min jaksoissa.
VKO 6
MA -
TI Kevyttä hölkkää 3 x 5 min, välissä 3 min kävelyä. Alkuun ja loppuun 10 min verryttely reippaasti kävellen tai sauvakävellen.
KE -
TO 10 min reipasta kävelyä, 10 min kevyttä hölkkää (voi vaihtaa välillä kävelyyn jos kuormitus tuntuu liian kovalta), 10 min reipasta kävelyä
PE -
LA -
SU Reipas kävely- tai sauvakävely 70 min. Lenkin yhteydessä 16 min kevyttä hölkkää 4 min jaksoissa.
Ohjelmaan on hyvä lisätä myös lihaskuntoharjoittelua. Suosituksena on, että lihaskuntoa ja liikkuvuutta kehittävää harjoittelua olisi ainakin kahdesti viikossa. Lihaskuntoharjoittelun ja venyttelyn voi tehdä esim. kevyiden lenkkien loppuun.
Avun juoksukoulun ohjelman on laatinut liikuntakeskus Pajulahden testauspäälikkö Ari Hännikäinen.
