Apu

Joka kymmenes kärsii unettomuudesta – näin nukut paremmin


Noin kolmanneksella suomalaisista on ajoittain univaikeuksia, ja joka kymmenes kärsii unettomuudesta. Se johtaa muistin heikkenemiseen, onnettomuuksien määrän kasvuun ja mielialan huononemiseen. Miten oppisimme nukkumaan paremmin?
Kuvat iStock

Havahdut aamuyöllä ja erehdyt vilkaisemaan kelloa. Se on kolme. Nyt se on 3.20 – eikä uni enää tule.

Jokainen nukkuu joskus huonosti. Se kuuluu elämään eikä siitä kannata huolestua. Jatkuvilla uniongelmilla voi kuitenkin olla ikäviä seurauksia.

Pitkäkestoinen unettomuus saattaa altistaa muun muassa Alzheimerin taudille. Siinä aivoihin on kertynyt kuonaa, ja solujen toiminta kärsii.

– Unen aikana aivot tankkaavat energiavarastojaan, ja niiden glymfaattinen järjestelmä poistaa päivällä aivoihin kertyneitä jäteaineita, unihäiriöitä hoitava psykiatri Juha Markkula Turun yliopistollisesta keskussairaalasta sanoo.

Jäteaineita syntyy, kun aivot kuluttavat energiavarastonsa. Niiden pois huuhtominen on tärkeää, sillä muutoin solut alkavat reagoida niihin.

Uni myös tasapainottaa ihmisen immunologista järjestelmää eli pitää vastustuskyvyn kunnossa. Jos nukkuu jatkuvasti liian vähän tai huonosti, vastustuskyky alkaa heiketä ja ihminen sairastuu helpommin. Uni siis auttaa elimistöä pysymään terveenä.

Pitkäaikainen liian vähäinen uni nostaa myös verenpainetta, altistaa kakkostyypin diabetekselle ja sepelvaltimotaudille, laskee kipukynnystä ja aiheuttaa onnettomuuksia erityisesti vanhemmille ihmisille. Huonosti nukkuvat ikäihmiset esimerkiksi kaatuilevat muita enemmän.

Vähäinen uni myös lihottaa, sillä se häiritsee kylläisyyshormonien toimintaa. Näin elimistö kuvittelee olevansa nälänhädässä, ja ihminen syö helposti liikaa.

Vireystila ja mieliala kulkevat käsi kädessä

Päivällä opitaan asioita ja yöllä opittua käsitellään. Yön aikana aivot päättävät, mikä opitusta on hyödyllistä, mikä kannattaa säilyttää ja mikä poistaa. Samalla ne kytkevät uuden asian aikaisemmin opittuun. Tämä jäsentely on välttämätöntä, sillä jotta päähän mahtuisi kaikki tarvittava, turha pitää pyyhkiä pois.

Uni auttaa myös opitun ymmärtämisessä. Kun ihminen valvoo liikaa, ongelmanratkaisukyky ja muisti heikkenevät. Unettomuus laskee myös mielialaa, mutta syytä siihen ei tarkkaan tiedetä.

– On tehty tutkimuksia, joissa ihmisiä valvotetaan väkisin. He saavat sen jälkeen testeissä muun muassa enemmän masennuspisteitä kuin hyvin nukkuneet, Markkula sanoo.

Ja onhan se totta, että itse kukin tuntee itsensä iloisemmaksi virkeänä ja hyvin levänneenä.

Vireystila ja mieliala kulkevatkin usein käsi kädessä. Mielialaa nostaa, kun pystyy tekemään asioita ja on toimintakykyinen. Unettoman yön jälkeen toimintakyky on heikompi kuin hyvin nukutun yön jälkeen.

Mielialaa ja vireystilaa säätelevät aivorakenteet sijaitsevat lähellä toisiaan. Ei olekaan ihme, että niiden välillä on yhteys. Sama toimii myös kääntäen: monet mielen oireet vaikuttavat unen laatuun.

– Monen uniongelman takaa löytyy masennusta tai ahdistusta. Silloin on tärkeää hoitaa myös mieli kuntoon, Markkula sanoo.

Moni uneton kokeileekin kaikkia muita keinoja ja ostaa jopa uuden sängyn, mutta ei osaa rentoutua. Silloin hienosta sängystä ei juuri ole iloa.

Masennustiloille on tyypillistä, että uni lakkaa virkistämästä. Ahdistus ja kova stressi puolestaan vaikeuttavat nukahtamista. Jotta voisi nukahtaa, pitäisi nimittäin pystyä laskemaan elimistön kierrokset ja antautumaan automaattiohjaukselle. Kovassa stressissä se ei onnistu, sillä stressihormoni kortisoli pitää elimistön käynnissä. Huolet ovat kuin pelastusliivi, joka vetää väkisin pintaan.

– Stressi on kuin susi pusikossa. Pupu ei nuku, jos susi vaanii lähellä, Markkula vertaa.

Unilääkeuni ei ole yhtä virkistävää kuin luonnollinen uni

Noin neljä prosenttia suomalaisista käyttää päivittäin unilääkkeitä. Unilääkkeitä on monenlaisia. Yleisin niissä vaikuttava ainesosa on bentsodiatsepiini. Unettomuuden hoitoon käytetään kuitenkin myös esimerkiksi antihistamiineja ja mielialalääkkeitä. Yhteistä niille on, että ne auttavat nukahtamaan tai estävät heräämästä kesken yötä.

Unilääkkeitä määrätään, jotta ihminen olisi seuraavana päivänä toimintakykyinen ja virkeä. Niillä on kuitenkin myös haittavaikutuksia, joten lääkärit määräävät niitä harkitsevasti. Noin kolmannes unettomista ei saa riittävää apua lääkkeettömistä hoidoista. Tällöin lääke on hoitosuositusten mukaan parempi vaihtoehto kuin hoitamatta jättäminen.

Unilääkkeen aikaansaama uni ei ole yhtä virkistävää kuin luonnollinen uni. Lisäksi ne vaikuttavat muistiin ja voivat aiheuttaa riippuvuutta. Toisaalta unilääkkeillä aikaansaatu uni voi vähentää alttiutta Alzheimerin taudin kehittymiseen.

– Unilääkkeet saattavat heikentää kognitiivista suorituskykyä ja lis

Tilanne on kuitenkin toivottavasti tulevaisuudessa paranemassa, sillä unihoitajia ja uniryhmien vetäjiä koulutetaan jatkossa lisää myös julkisen terveydenhuollon puolella.

ätä vanhuksien kaatuilua, sillä heillä lääkkeiden poistuminen elimistöstä on hidastunut.

Markkula tähdentää, että kaikilla lääkkeillä voi olla haittavaikutuksia. Tärkeää on, että lääkäri seuraa tilannetta.

Lievempi vaihtoehto unilääkkeelle on elimistön oma hormoni melatoniini, jota saa apteekista ilman reseptiä. Se ei kuitenkaan tehoa kaikilla. Lisäksi melatoniinin ongelma on, että sen käyttöä ei valvo kukaan, koska se on käsikauppalääke. Sen pitkäaikaiseen käyttöön saattaa myös liittyä riskejä.

Jos kärsii pahasta unettomuudesta, unilääkkeitä ei kuitenkaan kannata demonisoida. Jos ei pysty nukkumaan omin voimin, siitä voi jäädä kauhu nukkumista kohtaan. Se taas ylläpitää unettomuutta. Usein lääkehoidon tarkoitus on estää pitkäaikaisen unettomuuden kehittyminen.

– Pelkkä ajatus siitä, että lääkkeet ovat pahan hetken varalta jemmassa, voi auttaa, Markkula sanoo.

Elimistön pitää olla tarpeeksi väsynyt

Nykyisen elämäntapamme on arvioitu lisäävän uniongelmia. Kun kaikki pyörii 24 tuntia vuorokaudessa ja moni on jatkuvasti tavoitettavissa, kiihkeään elämänrytmiin on helppo tempautua.

Samalla työelämän vaatimustaso ja vauhti ovat kasvaneet. Elämä on yleisesti stressaavampaa kuin entisaikaan. Se aiheuttaa ongelmia nukkumiselle. Jotta ihminen voisi nukahtaa, tehonappi pitäisi pystyä kääntämään pois päältä.

– Monet kroonisesta unettomuudesta kärsivät ihmiset ovat tunnollisia yhteiskunnan tulipilareita. Heillä on kyky olla menemättä nukkumaan, ennen kuin hommat on hoidettu.

Rauhoittumisen harjoittelusta onkin tullut tärkeä keino hoitaa unettomuutta. Toisille se tarkoittaa mindfulnessia tai joogaa, toisille kalastamista tai sieniretkeä. Asian ydin on oppia rentoutumaan, jotta pystyisi antautumaan unelle.

Toisaalta liian rentokaan ei saa olla. Elimistön pitää olla tarpeeksi väsynyt, jotta uni voisi tulla. Siksi kohtuullinen liikkuminen ja toimeliaisuus päivän aikana on tärkeää. On hyvä opetella myös vähentämään kierroksia jo päivällä. Kun ei illalla töiden ja harrastusten jälkeen käy turbovaihteella, rauhoittuminen yöksi on helpompaa.

Kesken työpäivän voi esimerkiksi pitää lyhyen hengityshetken tai käydä kävelyllä ulkona, jos se on mahdollista. Kahviakaan ei kannata juoda litroittain. Jos uniongelmia on, yksi vaihtoehto on myös ohjattu uniryhmä.

– Lääkkeettömien hoitojen ongelma on, että niitä ei ole kaikkialla tarpeeksi saatavilla. Lääkärit kyllä määräisivät niitä, jos mahdollisuuksia olisi, Markkula sanoo. Hän kehittää Tyksissä unihoitajakoulutusta.

Unettomuuden vaaroista puhutaan paljon, mutta Markkula toppuuttelee hieman. Unettomuus ei nimittäin tunnu vaikuttavan kaikkiin uniongelmaisiin yhtä ikävästi. Nukkumiseen ja sen hoitoon pitäisi muutenkin ottaa armelias ja leppoisa asenne.

– Unettomuus ei tokeennu apinan raivolla.

Näin nukut paremmin

  1. Opettele rauhoittumaan. Jos pelkäät, ettet saa unta, uni tuskin tulee.
  2. Kokeile mindfulnessia. Netissä on paljon erilaisia mindfulness- ja meditaatioharjoituksia, esimerkiksi Simple Habit, Headspace ja Calm.
  3. Kuuntele rentoutusharjoitusta. Niitä löytyy netistä esimerkiksi osoitteesta oivamieli.fi.4Vältä näyttöruutuja illalla. Älä selaa puhelinta tai tablettia sängyssä.
  4. Pysy pois sängystä ennen nukkumaanmenoaikaa. Pyhitä sänky vain nukkumiseen ja seksiin.
  5. Rentoudu päivällä. Jos yö on mennyt huonosti, vartin rentoutumishetki kesken päivän auttaa jaksamaan. Se myös laskee elimistön kierroksia, jolloin on helpompi nukahtaa myös illalla.
  6. Vältä alkoholia. Se heikentää unen laatua ja siirtää syvän unen vaihetta usealla tunnilla.
  7. Vähennä kahvinjuontia. Älä juo kofeiinipitoisia juomia kahden jälkeen iltapäivällä.
  8. Siirrä kello pois näkyvistä. Jos heräät yöllä, älä vilkuile kelloa.
  9. Älä syö tai juo illalla kahdeksan jälkeen. Vältyt yöllisiltä vessakäynneiltä, kun hoidat nesteytyksen päivän aikana.
  10. Liiku rennosti. Ajoita liikuntaharrastuksesi vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Uni tulee paremmin, kun elimistö on fyysisesti tarpeeksi väsynyt. Rankka liikunta myöhään illalla nostaa vireystilaa, mikä viivästyttää unta.
  11. Nouse ylös. Jos et saa unta puolessa tunnissa, nouse sängystä. Sinne ei kannata jäädä pyörimään. Lue hyvää kirjaa tai katso televisiota. Palaa sänkyyn vasta, kun sinua alkaa nukuttaa.
  12. Luo oma rytmisi. Pidä vuorokausityrmi säännöllisenä myös vapaapäivinä.
  13. Kokeile vertaistukea. Mene uniryhmään tai vertaistukiryhmään. Niitä järjestävät muun muassa Uniliitto ja julkinen terveydenhuolto.
  14. Ota rennosti. Älä ahdistu, jos joudut joskus ottamaan unilääkkeen. Unettomuus paranee harvoin ihan kokonaan. Lääke voi estää kierteen, eikä siitä ole silloin tällöin otettuna haittaa.
Julkaistu: 9.1.2019